พลังงานว่างเปล่า หรือแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calories) หมายถึง พลังงานที่ร่างกายได้รับจากการกินอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งได้แก่ การกินของหวานหรืออาหารมัน เช่น แป้งทอดกรอบ เป็นต้น บทความนี้ Hello คุณหมอ พามาดูกันว่า พลังงานว่างเปล่ามีอะไรบ้าง และส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร ใครที่ชอบกินเมนูเหล่านี้ จะได้ตั้งสติก่อนกินให้ดี ไม่อย่างนั้น น้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้น ปัญหาสุขภาพอาจมาเยือน

พลังงานว่างเปล่า (Empty Calories) คืออะไร

พลังงานว่างเปล่า หรือแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calories) หมายถึง อาหารที่แทบจะไม่มีสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ให้พลังงานหรือมีปริมาณแคลอรี่ที่สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ก่อนเลือกซื้ออาหารใด ๆ มาบริโภค

อย่างไรก็ตาม เราควรฉลากผลิตภัณฑ์หรือฉลากอาหาร เพื่อดูว่าอาหารนั้น ๆ จัดอยู่ในประเภทพลังงานว่างเปล่าหรือไม่ โดยให้ตรวจสอบว่า มีปริมาณแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลสูงหรือเปล่า เนื่องจากแคลอรีที่ไม่มีคุณค่าทางอาหารส่วนใหญ่อยู่ในอาหาร 2 ประเภท ได้แก่

• อาหารที่มีน้ำตาลสูง
• อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารที่มีน้ำมัน รวมถึงไขมันที่เป็นก้อนแข็ง (Solid Fats) คือไขมันที่จะกลายเป็นก้อนแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย เนยขาว หรือมันหมู

พลังงานว่างเปล่า ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

หากเราได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในเซลล์ไขมัน แกรี่ ทูบส์ (Gary Taubes) ผู้เขียนหนังสือ Good Calories : Bad Calories ให้ข้อมูลว่า ฮอร์โมนอินซูลินจะรักษาพลังงานที่ยังไม่ได้นำมาใช้ไว้ในเซลล์ไขมัน เมื่อฮอร์โมนอินซูลินทำงาน ร่างกายจึงกักเก็บไขมันไว้มากขึ้น การกินอาหารที่มีพลังงานสูง โดยเฉพาะพลังงานว่างเปล่า สามารถทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ จนเป็นเหตุให้สะสมพลังงานไว้ในเซลล์ไขมัน ส่งผลให้มวลไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นในที่สุด

นอกจากนี้ การกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง ๆ จะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งได้ด้วย งานวิจัยในลิงและหนูทดลองที่เผยแพร่ในวารสาร Toxicologic Pathology ให้ข้อมูลว่า ความเครียดของร่างกายที่เกิดจากการกินอาหารแคลอรี่สูง อาจลดอายุขัย และการจำกัดพลังงาน (Caloric Restriction) อาจเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลต่ออายุขัยของเซลล์ในร่างกาย

11 อาหารพลังงานว่างเปล่า ที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่เป็นพลังงานว่างเปล่า (Empty Calories) ที่ควรหลีกเลี่ยง มีดังนี้

1. น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสหวาน

น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำผลไม้ น้ำมะนาว และเครื่องดื่มชูกำลัง ต่างก็มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง รวมถึงกาแฟและชา ก็อาจมีแคลอรี่สูงได้เช่นกัน เช่น กาแฟเย็น 280 มิลลิลิตรมีปริมาณ 190 แคลอรี และมีน้ำตาลประมาณ 8 ช้อนชา

2. ของหวาน

เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม เมนูขนมไทยใส่กะทิ หรือของหวานที่เป็นแป้งทอดกรอบ ต่างก็อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน เช่น ขนมพายกรอบ 1 ชิ้นเล็ก ๆ อาจมีแคลอรี่ถึง 200 กิโลแคลอรี่ และมีน้ำตาลเกือบ 5 ช้อนชา จะเห็นได้ว่าของหวานเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง และเป็นแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหารเพราะมาจากน้ำตาล แป้ง และไขมันเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงควรกินแต่น้อย

4. อาหารเช้าซีเรียล

ก่อนซื้ออาหารเช้าซีเรียลทุกครั้ง ควรดูฉลากสินค้าให้ดี โดยเฉพาะปริมาณน้ำตาล เนื่องจากอาหารเช้าซีเรียลบางยี่ห้อมีน้ำตาลสูง เช่น ซีเรียลข้าวโอ๊ตมี 150 กิโลแคลอรี่ และมีน้ำตาลมากถึง 4 ช้อนชา

5. เครื่องปรุงรส

ซอสปรุงรสต่าง ๆ เช่น ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ หรือน้ำเชื่อมที่ราดบนขนมแพนเค้ก ต่างก็มีแคลอรี่สูงจากน้ำตาล โดยน้ำเชื่อม ¼ ถ้วยให้พลังงาน 210 กิโลแคลอรี่ และน้ำตาล 10 ช้อนชา ส่วนซอสมะเขือเทศ ¼ ถ้วย มี 60 กิโลแคลอรี่ และน้ำตาล 4 ช้อนชา

6. ฟาสต์ฟู้ด

ฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน ทำให้พลังงานที่ได้จากการกินฟาสต์ฟู้ด จัดเป็นพลังงานว่างเปล่า (Empty Calories) ทางที่ดีคุณจึงควรงดกินอาหารฟาสต์ฟู้ดทุกชนิด แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาจหันมากินแค่อาทิตย์ละ 1 ครั้งแทนการกินทุกวัน

7. มายองเนส

มายองเนสทำมาจากส่วนผสมหลัก 3 อย่าง ได้แก่ น้ำมันพืช ไข่แดง และน้ำส้มสายชู ทำให้มีแคลอรี่และไขมันสูง ใครที่ชอบทามายองเนสบนขนมปัง คุณอาจได้รับพลังงานถึง 198 กิโลแคลอรี่ และไขมัน 22 กรัม

8. มันฝรั่งทอดกรอบ และป็อปคอร์น

แม้มันฝรั่งและข้าวโพดจะเป็นขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการอยู่บ้าง แต่เมื่อมีการเพิ่มน้ำมันเข้ามาในกระบวนการการผลิต ขนมขบเคี้ยวจากทั้งมันฝรั่งและข้าวโพด จึงติดอันดับขนมที่แคลอรี่สูงและมีน้ำมันมาก โดยมันฝรั่งทอดกรอบ 2 ถุงให้พลังงาน 303 กิโลแคลอรี่ และมีไขมัน 20 กรัม ส่วนป็อบคอร์นที่อบในไมโครเวฟให้พลังงาน 435 กิโลแคลอรี่ และมีไขมัน 25 กรัม

9. ขนมปังอบกรอบ

ขนมปังอบกรอบดูเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อต้องการกินขนมขบเคี้ยว แต่ถ้าดูส่วนผสมบนฉลาก อาจพบว่ามีแคลอรี่สูงและน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังอบกรอบรสชีสให้พลังงาน 285 แคลอรี่ และไขมัน 14 กรัม

10. อาหารแช่แข็งที่มีไขมันสูง

อาหารแช่แข็งที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันสูง เช่น พิซซ่าแช่แข็ง ไข่ม้วนแช่แข็ง แฮมเบอร์เกอร์แช่แข็ง ต่างก็มีแคลอรี่สูง โดยพิซซ่าแช่แข็งอาจให้พลังงานถึง 510 แคลอรี่ และมีไขมัน 26 กรัม

11. ลูกชิ้น ไส้กรอก

อาหารแปรรูป เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก เบคอน ต่างก็มีไขมันที่เป็นก้อนแข็ง (Solid Fats) ที่ให้แคลอรี่สูง ดังนั้น ควรดูปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อนนำมาปรุงอาหาร