อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง

อาหารหลัก 5 หมู่ หมายถึงกลุ่มของอาหาร ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันอย่างครบถ้วน เพื่อช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของร่างกาย และช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ หรือรับประทานอาหารอย่างไม่สมดุล อาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหาร นำไปสู่การเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง

หมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีน เป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด สามารถพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีส่วนสำคัญต่อการทำงานและการฟื้นฟูเซลล์ของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงภายในร่างกาย

สถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ไม่ควรเกิน 35% โดยปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างตามอายุ ดังนี้

• ทารก ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมต่อวัน
• เด็กวัยเรียน ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 19-34 กรัมต่อวัน
• เด็กวัยรุ่น ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 46-52 กรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่ ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 46-56 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 71 กรัมต่อวัน

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้เพื่อเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมและการทำงานอย่างเป็นปกติของร่างกาย สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลัก ๆ คือ

• น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ร่างกายสามารถดูดซึมเพื่อใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว สามารถพบได้ในอาหารจำพวกผลไม้และนม นอกจากนี้ ยังอาจพบได้ในขนมหรืออาหารแปรรูปที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่มลงไป เช่น ลูกอม น้ำอัดลม ขนมอบ
• แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาจต้องใช้เวลาสักพักในการย่อยก่อนที่ร่างกายจะสามารถดึงไปใช้เป็นพลังงานได้ สามารถพบได้ในอาหารจำพวกข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า ขนมปัง รวมไปถึงผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด
• ใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ส่วนใหญ่แล้วร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ เมื่อรับประทานจึงช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน สามารถพบได้ในอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่าง ๆ

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือประมาณ 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น หากใน 1 วันบริโภคอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี่ ควรเป็นแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 900-1,300 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 225-325 กรัมต่อวัน

หมู่ที่ 3 แร่ธาตุ

แร่ธาตุต่าง ๆ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย หากร่างกายขาดแร่ธาตุอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกพรุนจากการขาดแคลเซียม โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

แร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายควรได้รับ มีดังนี้

• แคลเซียม พบได้ในนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต เนย และผักบางชนิด ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• แมกนีเซียม พบได้ในผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี ปวยเล้ง คะน้า ผักโขม รวมถึงถั่วและธัญพืชต่าง ๆ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 300-420 มิลลิกรัมต่อวัน
• โพแทสเซียม พบได้ในเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน
• โซเดียม พบได้ในผักและผลไม้ เกลือ และซอสปรุงรสต่าง ๆ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
• คลอไรด์ พบได้ในเกลือ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 425-550 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน
• เหล็ก พบได้ในเนื้อแดง ไข่ และผักใบเขียว ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 8-18 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 45 มิลลิกรัมต่อวัน
• ทองแดง พบได้ในอาหารทะเลที่มีเปลือก เช่น หอย ปู กุ้ง ถั่วต่าง ๆ ธัญพืช ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 900 ไมโครกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 8,000 ไมโครกรัมต่อวัน
• ฟลูออไรด์ พบได้ในอาหารทะเล ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 3-4 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 10 มิลลิกรัมต่อวัน
• ไอโอดีน พบได้ในในอาหารทะเล และเกลือผสมไอโอดีน ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 150 ไมโครกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 1,100 ไมโครกรัมต่อวัน
• แมงกานีส พบได้ในถั่วและธัญพืชต่าง ๆ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 8-2.3 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 11 มิลลิกรัมต่อวัน
• สังกะสี เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และธัญพืชเต็มเมล็ด ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 8-11 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน
• ซีลีเนียม พบได้ในอาหารทะเล เครื่องใน เช่น ตับ ไส้ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 55 ไมโครกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 400 ไมโครกรัมต่อวัน
• โครเมียม พบได้ในเนื้อสัตว์ ถั่ว และชีส ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 25-35 ไมโครกรัมต่อวัน

หมู่ที่ 4 วิตามิน

วิตามิน เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานอย่างเป็นปกติและเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดี ทั้งช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยรักษาความแข็งแรงของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น ดวงตา ผิวหนัง เล็บ กระดูก ฟัน หลอดเลือด

วิตามินต่าง ๆ อาจสามารถพบได้ในอาหาร ดังนี้

• วิตามินเอ สามารถพบได้ในไข่ น้ำมันปลา ตับ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส เนย โยเกิร์ต ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 600-700 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน
• วิตามินบี สามารถพบได้ในถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ไข่ไก่ ตับ เห็ด และเนื้อสัตว์ต่าง ๆ
• วิตามินซี สามารถพบได้ในผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม มะนาว เลมอน ผลเบอร์รี่ต่าง ๆ มันฝรั่ง และผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี คะน้า ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 40 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• วิตามินดี สามารถพบได้ในเนื้อแดง ตับ น้ำมันปลา ไข่แดง ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 10 ไมโครกรัมต่อวัน
• วิตามินอี สามารถพบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 3-4 มิลลิกรัมต่อวัน
• วิตามินเค สามารถพบได้ในธัญพืช ผักใบเขียว และน้ำมันพืช ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 1 ไมโครกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หมู่ที่ 5 ไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ไม่ควรขาด เนื่องจากร่างกายต้องการไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานและช่วยสร้างความอบอุ่นให้กับร่างกาย นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอี ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันได้

ไขมันที่สามารถพบได้ในอาหาร แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ

• ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันไม่ดี เป็นไขมันที่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง พบได้มากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ชีส ครีม รวมถึงน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวมากกว่า 20-30 กรัมต่อวัน
• ไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี อาจสามารถช่วยลดระดับของไขมันไม่ดีภายในร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง พบได้มากในปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า ถั่วและธัญพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด