home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

กระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบไหนบ้าง

กระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบไหนบ้าง

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศหลักในผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรักษากล้ามเนื้อ และสุขภาพของผู้ชาย เช่น การเพิ่มพลังทางเพศ ช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ให้ดีขึ้น ซึ่งมีการศึกษาวิจัยหนึ่งค้นพบว่า การออกกำลังกายบางประเภทอาจช่วย กระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย ให้เพิ่มขึ้นได้ โดยธรรมชาติ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นใด วันนี้ Hello คุณหมอ ขอพาทุกคน มารู้จักกับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างทางด้านฮอร์โมนมาฝากกัน

การออกกำลังกายกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ข้อมูลที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ World Journal of Urology ชี้ว่าการที่ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ สามารถทำให้เกิดปัญหาดังนี้

โดยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนของคุณจะเปลี่ยนไปตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน และลดลงอย่างช้าๆ ตลอดชีวิตของคุณ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise) เช่น วิดพื้น สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้โดยธรรมชาติ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท และการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่จะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนี้

ควรออกกำลังกายแบบไหนเพื่อ กระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย

1. ออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise)

งานวิจัยหลายงานวิจัยพยายามจะศึกษาผลกระทบจากการออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน ซึ่งผลการศึกษาพบว่าการยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน โดยคุณอาจปฏิบัติดังต่อไปนี้

  • ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น คุณอาจลองออกกำลังกายแบบที่ใช้ร่างกายทุกส่วน (full-body workout) สามารถส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมากกว่าการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในร่างกาย
  • เพิ่มน้ำหนัก ถ้าคุณยกน้ำหนักอาจเพิ่มน้ำหนัก แทนการยกน้ำหนักที่เบาเท่าเดิมแต่ยกหลายครั้ง
  • ใช้เวลาพักน้อยลง ช่วงพักระหว่างออกกำลังกายให้ใช้เวลาน้อยลง

2. ออกกำลังกายด้วยท่าสควอท

การยกน้ำหนักอาจไม่พอ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ได้รับการเผยแพร่ในวารสารวิชาการ the European Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่า การสควอท 4 เซต เซตละ 10 รอบ สามารถช่วยให้ร่างกายผลิตเทสโทสเทอโรนมากขึ้น เมื่อเทียบกับการสควอท 11 เซต เซตละ 3 รอบด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า การออกกำลังกายที่มีรอบออกกำลังกายมากกว่าใน 1 เซต อาจเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดีกว่า

นอกจากนี้หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท กับท่าวิดพื้น (push-up) จะพบว่าการสควอทอาจเพิ่มระดับฮอร์โทนเทสโทสเตอโรนได้มากกว่า เนื่องจากท่าสควอทใช้กล้ามเนื้อที่ขาซึ่งได้ใช้มวลกล้ามเนื้อ มากกว่าการออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้น

3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกงานวิจัยหนึ่ง ที่พบว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ป่วยที่มีภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ อาจเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบเอโรบิค เนื่องจากทำให้ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

ปัจจัยอื่นที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ถือเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อ การเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากที่สุด อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่นที่สามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย ได้แก่ น้ำหนัก อายุ ระดับการออกกำลังกาย และเวลาที่คุณออกกำลังกาย ดังนี้

  1. น้ำหนัก ไอแซค ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับฮอร์โมนและการลดน้ำหนัก ชื่อหนังสือ Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism ได้ให้ข้อมูลว่า ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายจะสามารถช่วยทำให้คุณน้ำหนักลดลง ซึ่งจะส่งผลทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น
  2. อายุ ผู้ชายที่มีอายุมากกว่ามีแนวโน้มว่า หลังออกกำลังกายร่างกายจะสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้น้อยกว่า แต่อย่างไรก็ตามยังคงต้องการการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม และไม่ว่าอย่างไรผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นควรออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ
  3. ช่วงเวลา เมื่อคุณออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงสุดในตอนเช้า และต่ำสุดในตอนบ่าย นอกจากนี้งานวิจัยยังพบว่า การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทานอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในตอนเย็น ดังนั้นคุณอาจวางแผนออกกำลังกายหลังเลิกงาน แทนการออกกำลังกายในตอนเช้า
  4. ระดับความหนักในการออกกำลังกาย ถ้าคุณออกกำลังกายในระดับเดิมตลอด เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ อาจทำให้ร่างเคยชิน ท้ายที่สุดคุณอาจมีการตอบสนองต่อฮอร์โมนลดลง จากการออกกำลังกายแบบเดิม

ข้อควรระวัง

นักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องฝึกร่างกายอย่างหนัก สามารถมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงได้ ซึ่งถือเป็นสัญญาณอันตราย เนื่องจากมีแนวโน้มว่าร่างกายจะมีระดับเทสโทสเตอโรนต่ำ และมีระดับคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ซึ่งถ้ามีสัญญาณและอาการเหล่านี้อาจหมายความว่า คุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไป และปัญหาอื่นๆ ดังนี้

  • ออกกำลังกายรุนแรงมากเกินไป
  • มีปัญหาการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย
  • มีปัญหาการนอนหลับ
  • สูญเสียสมรรถนะและความแข็งแรง

ถ้าคุณออกกำลังกายมากเกินไป ให้หยุดพักขณะออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตนเองได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Does Working Out Affect Testosterone Levels?. https://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone#1. Accessed on November 22, 2018.

Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction?. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5924956/. Accessed on November 22, 2018.

12-week exercise program significantly improved testosterone levels in overweight, obese men. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161104190533.htm. Accessed on November 22, 2018.

Push-Ups’ Effect on Testosterone. https://www.livestrong.com/article/373333-pushups-effect-on-testosterone/. Accessed on November 22, 2018.

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย Sopista Kongchon แก้ไขล่าสุด 11/05/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ