ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศหลักในผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรักษากล้ามเนื้อ และสุขภาพของผู้ชาย เช่น การเพิ่มพลังทางเพศ ช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ให้ดีขึ้น ซึ่งมีการศึกษาวิจัยหนึ่งค้นพบว่า การออกกำลังกายบางประเภทอาจช่วย กระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย ให้เพิ่มขึ้นได้ โดยธรรมชาติ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นใด วันนี้ Hello คุณหมอ ขอพาทุกคน มารู้จักกับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างทางด้านฮอร์โมนมาฝากกัน

การออกกำลังกายกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ข้อมูลที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ World Journal of Urology ชี้ว่าการที่ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ สามารถทำให้เกิดปัญหาดังนี้

• โรคกระดูกพรุน
• ความต้องการทางเพศลดลง
• มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ เนื่องจากโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

โดยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนของคุณจะเปลี่ยนไปตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน และลดลงอย่างช้าๆ ตลอดชีวิตของคุณ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise) เช่น วิดพื้น สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้โดยธรรมชาติ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท และการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่จะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนี้

ควรออกกำลังกายแบบไหนเพื่อ กระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย

1. ออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise)

งานวิจัยหลายงานวิจัยพยายามจะศึกษาผลกระทบจากการออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน ซึ่งผลการศึกษาพบว่าการยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน โดยคุณอาจปฏิบัติดังต่อไปนี้

• ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น คุณอาจลองออกกำลังกายแบบที่ใช้ร่างกายทุกส่วน (full-body workout) สามารถส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมากกว่าการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในร่างกาย
• เพิ่มน้ำหนัก ถ้าคุณยกน้ำหนักอาจเพิ่มน้ำหนัก แทนการยกน้ำหนักที่เบาเท่าเดิมแต่ยกหลายครั้ง
• ใช้เวลาพักน้อยลง ช่วงพักระหว่างออกกำลังกายให้ใช้เวลาน้อยลง

2. ออกกำลังกายด้วยท่าสควอท

การยกน้ำหนักอาจไม่พอ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ได้รับการเผยแพร่ในวารสารวิชาการ the European Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่า การสควอท 4 เซต เซตละ 10 รอบ สามารถช่วยให้ร่างกายผลิตเทสโทสเทอโรนมากขึ้น เมื่อเทียบกับการสควอท 11 เซต เซตละ 3 รอบด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า การออกกำลังกายที่มีรอบออกกำลังกายมากกว่าใน 1 เซต อาจเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดีกว่า

นอกจากนี้หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท กับท่าวิดพื้น (push-up) จะพบว่าการสควอทอาจเพิ่มระดับฮอร์โทนเทสโทสเตอโรนได้มากกว่า เนื่องจากท่าสควอทใช้กล้ามเนื้อที่ขาซึ่งได้ใช้มวลกล้ามเนื้อ มากกว่าการออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้น

3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกงานวิจัยหนึ่ง ที่พบว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ป่วยที่มีภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ อาจเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบเอโรบิค เนื่องจากทำให้ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

ปัจจัยอื่นที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ถือเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อ การเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากที่สุด อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่นที่สามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย ได้แก่ น้ำหนัก อายุ ระดับการออกกำลังกาย และเวลาที่คุณออกกำลังกาย ดังนี้

1. น้ำหนัก ไอแซค ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับฮอร์โมนและการลดน้ำหนัก ชื่อหนังสือ Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism ได้ให้ข้อมูลว่า ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายจะสามารถช่วยทำให้คุณน้ำหนักลดลง ซึ่งจะส่งผลทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น
2. อายุ ผู้ชายที่มีอายุมากกว่ามีแนวโน้มว่า หลังออกกำลังกายร่างกายจะสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้น้อยกว่า แต่อย่างไรก็ตามยังคงต้องการการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม และไม่ว่าอย่างไรผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นควรออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ
3. ช่วงเวลา เมื่อคุณออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงสุดในตอนเช้า และต่ำสุดในตอนบ่าย นอกจากนี้งานวิจัยยังพบว่า การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทานอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในตอนเย็น ดังนั้นคุณอาจวางแผนออกกำลังกายหลังเลิกงาน แทนการออกกำลังกายในตอนเช้า
4. ระดับความหนักในการออกกำลังกาย ถ้าคุณออกกำลังกายในระดับเดิมตลอด เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ อาจทำให้ร่างเคยชิน ท้ายที่สุดคุณอาจมีการตอบสนองต่อฮอร์โมนลดลง จากการออกกำลังกายแบบเดิม

ข้อควรระวัง

นักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องฝึกร่างกายอย่างหนัก สามารถมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงได้ ซึ่งถือเป็นสัญญาณอันตราย เนื่องจากมีแนวโน้มว่าร่างกายจะมีระดับเทสโทสเตอโรนต่ำ และมีระดับคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ซึ่งถ้ามีสัญญาณและอาการเหล่านี้อาจหมายความว่า คุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไป และปัญหาอื่นๆ ดังนี้

• ออกกำลังกายรุนแรงมากเกินไป
• มีปัญหาการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย
• มีปัญหาการนอนหลับ
• สูญเสียสมรรถนะและความแข็งแรง

ถ้าคุณออกกำลังกายมากเกินไป ให้หยุดพักขณะออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตนเองได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด