การออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) กับประโยชน์ดีๆ ที่คุณไม่ควรมองข้าม

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ถึงจะรู้อย่างนั้น ก็ใช่ว่าทุกคนจะออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายได้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากมีข้อจำกัดหลายอย่าง เช่น สถานที่ สภาพร่างกาย หรือที่เด่นชัดที่สุดคงเป็นเรื่อง “เวลา” ซึ่งถือเป็นอุปสรรคสำคัญในการออกกำลังกายของใครหลายคน การออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นๆ แต่ได้ผลดีอย่าง การออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับกับผู้ที่มีเวลาจำกัด เพราะใช้เวลาน้อยกว่า แต่ให้ผลลัพธ์ดีไม่แพ้การออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเลยทีเดียว

การออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) คืออะไร

การออกกำลังกายแบบฮิต หรือ HIIT ย่อมาจาก High-Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ เรียกง่ายๆ ก็คือเป็นการแบบหนักสลับเบา หรือช้าสลับเร็ว ส่วนใหญ่จะใช้เวลาครั้งละ 10-30 นาที แม้จะใช้เวลาไม่นาน แต่ก็มีประโยชน์สุขภาพเทียบเท่า หรือมากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางถึงสองเท่าเลยทีเดียว

การออกกำลังกายแบบฮิตจะผสมผสานกิจกรรมหลายอย่างเข้าด้วยกัน ทั้งการสปรินต์ (วิ่งด้วยความเร็วในระยะสั้นๆ) การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก การทำบอดี้เวท เป็นต้น ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายแบบฮิต เช่น ปั่นจักรยานยิมด้วยแรงต้านสูงสุด ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 30 วินาที แล้วสลับไปปั่นช้าๆ ด้วยแรงต้านน้อยที่สุดอีก 2-3 นาที จากนั้นทำซ้ำอย่างน้อย 4-6 รอบ

ฮิต (HIIT) แล้วดีอย่างไร

  • ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากในระยะเวลาสั้นๆ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบฮิต เวทเทรนนิ่ง การวิ่ง และการปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาที พบว่า การออกกำลังกายแบบฮิตสามารถเผาผลาญพลังงาน ได้มากกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่นถึง 25-30% โดยในงานวิจัยชิ้นนี้ อาสาสมัครออกกำลังกายแบบฮิตโดยใช้ความเข้มข้นสูงสุดและเร็วที่สุด เป็นเวลา 20 วินาที แล้วตามด้วยพักอีก 40 วินาที จากนั้น ทำซ้ำจนกว่าจะครบ 30 นาที เท่ากับว่าอาสาสมัครที่ออกกำลังกายแบบฮิต ใช้เวลาออกกำลังกายจริงๆ เพียงแค่หนึ่งในสาม ของอาสาสมัครที่ออกกำลังกายรูปแบบอื่น แต่กลับเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า

  • ช่วยเสริมสร้างความอึดและความทนทาน

การออกกำลังกายแบบฮิตทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและมีความทนทานมากขึ้น คุณจึงสามารถเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายประเภทต่างๆ ได้นานขึ้นด้วย จากงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ใน The Journal of Physiology ระบุว่า อาสาสมัครที่ออกกำลังกายแบบฮิตเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถปั่นจักรยานได้นานกว่าอาสาสมัครกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบฮิตถึงสองเท่า ในอัตราความเร็วคงที่เท่ากัน

  • ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบฮิต เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานในอัตราที่สูงกว่าปกติ ได้นานต่อเนื่องหลายชั่วโมง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การฮิตช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้มากกว่าการวิ่งจอกกิ้ง หรือเวทเทรนนิ่ง ทั้งยังช่วยให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต งานวิจัยอีกชิ้นยังพบว่า การออกกำลังกายแบบฮิตด้วยการสปรินต์ (Sprint) เพียง 2 นาทีช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้นานกว่า 24 ชั่วโมง เทียบเท่ากับการวิ่งปกติ 30 นาทีเลยทีเดียว

การศึกษาวิจัยในอาสาสมัครน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 424 คนพบว่า การออกกำลังกายแบบฮิตสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอวได้จริง ยิ่งไปกว่านั้นยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฮิตวันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้ถึง 2 กิโลกรัม (4.4 ปอนด์) โดยที่ไม่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

  • ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับบางคน การฮิตไม่เพียงช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย แต่ยังสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย โดยมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างเด่นชัดในบริเวณอวัยวะที่ใช้บ่อยที่สุด เช่น ช่วงลำตัว ช่วงขา อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบฮิตจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างเห็นผลก็ต่อเมื่อคุณไม่ได้เป็นคนออกกำลังกายแบบจริงจังอยู่แล้ว และเริ่มหันมาออกกำลังกายแบบฮิต

การออกกำลังกายแบบฮิตเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ อีกทั้งผลสรุปจากงานวิจัยกว่า 50 ชิ้นยังพบว่า นอกจากจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว การออกกำลังกายชนิดนี้ยังช่วยพัฒนาภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมติดต่อกันด้วย จึงอาจกล่าวได้ว่า การออกกำลังกายแบบฮิตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

  • การออกกำลังกายแบบฮิต ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์

การฮิตนั้นนอกจากจะประหยัดเวลาแล้ว ยังประหยัดเงินอีกด้วย เพราะแม้จะไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย ก็สามารถทำได้ เพียงแค่มีพื้นที่เพียงพอ และเลือกท่าออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน มุ่งเน้นที่ความเร็วและความแข็งแรง เพื่อกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น ท่ายกเข่าสูง (high Knee) ท่ากระโดดตบ (Jumping Jack)

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย