กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย กินเวลาไหนได้ประโยชน์กว่ากัน?

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ.

อาหารการกินกับการออกกำลังกาย ถือเป็นสองปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคนเราเป็นอย่างมาก และที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นก็คือ ทั้งสองสิ่งนี้ส่งผลต่อกันและกันอีกด้วย การกินอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เรามีพลังในการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย แต่หนึ่งในคำถามคาใจของใครหลายคนก็คือ การ กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนจะดีกว่ากัน?

คำตอบที่ไม่ได้มีเพียงหนึ่งเดียว

คำถามนี้เป็นคำถามที่ผู้คนค่อนข้างสับสน และจริงๆ แล้ว ก็ไม่มีคำตอบเพียงอย่างเดียวสำหรับถามนี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่คุณควรรู้ก็คือ สิ่งที่คุณกินเข้าไปก่อน หรือในระหว่างออกกำลัง หรือหลังออกกำลังกาย ล้วนส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณด้วย

สิ่งสำคัญที่คุณควรพิจารณาสำหรับคำตอบในเรื่องนี้ นอกจากเวลาที่กินแล้ว ก็คือ สิ่งที่คุณกิน และปริมาณที่กิน  รวมถึงช่วงเวลาของการออกำลังกาย และประเภทของการออกกำลังกาย รวมถึงเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณด้วย

โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ก่อนการออกกำลังกาย จะช่วยรักษาระดับพลังงาน และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ โดยคุณควรหลีกเลี่ยงอาการที่มีไขมันหรือเส้นใยในปริมาณสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน และเกิดอาการปวดเกร็งท้องได้

ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า โดยใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนก็ได้ และความจริงแล้ว การไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า ที่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหนักๆ ก็อาจมีประโยชน์บางอย่างด้วย

โดยถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้าแบบเบาๆ และคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ก็ควรดื่มแค่น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว โดยไม่ต้องกินอาหารอะไรเลย วิธีนี้กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้น เพื่อที่จะใช้เป็นพลังงานในออกกำลังกาย โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร EBioMedicine พบว่า คนเราอาจเผาผลาญไขมันได้มากกว่าในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ถ้าพวกเขาออกกำลังกายกายก่อนกินอาหารเช้า เมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายในช่วงหลังขของวัน

และการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ซึ่งศึกษาผู้เข้าร่วม 273 คน ก็พบว่า การออกกำลังกายในขณะอดอาหาร จะมีการเผาผลาญไขมันสูงกว่า ขณะที่การออกกำลังกายโดยไม่ได้อดอาหาร จะมีระดับกลูโคสและอินซูลินสูงกว่า

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะมีหลักฐานบางอย้างที่บ่งชี้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะท้องว่าง แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานมากพอที่จะชี้ชัดลงไปว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก หรือการลดไขมันได้อย่างมาก

แต่ในกรณีที่คุณตื่นมาในตอนเช้าด้วยความรู้สึกหิวอย่างมาก คุณอาจต้องการอาหารก่อนที่จะทำกิจกรรมใดๆ สัญญาณที่ชี้ว่าคุณหิวเกินกว่าที่จะออกกำลังกายในขณะท้องว่างก็คือ ความรู้สึกหิวจนทนไม่ได้ ปวดหัว เวียนหัว หรือไม่มีสมาธิ

ในกรณีนี้ แม้แต่คุณจะมีเวลาก่อนออกกำลังกายแค่ 10-15นาที ก็ควรต้องกินอาหารก่อน โดยเลือกอาหารมื้อเล็กๆ ย่อยง่าย เช่น น้ำผลไม้ กล้วยหอมหนึ่งลูกเล็กๆ องุ่นหนึ่งกำมือ หรือซีเรียลเล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีพลังงานเพียงพอที่จะขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย ข้อมูลในวารสาร Nutrientsเมื่อปี 2015 แนะนำว่า การกินอาหารมื้อเล็กๆ ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต จะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้มากขึ้นหลังออกกำลังกายด้วย

แต่ถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้า คุณควรกินอาหารมื้อเล็กๆ ที่ย่อยง่ายก่อนเสมอ เช่น ขนมปังกับเนยถั่ว กล้วยหอมหั่นบางๆ หรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับกราโนลาเล็กน้อย เพื่อที่จะได้มีพลังงานพอจะออกกำลังได้นานพอ โดยควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที  การกินอาหารก่อนจะช่วยให้คุณไม่อ่อนเพลีย และมีพลังงานพอที่จะออกกำลังกายได้จนครบหนึ่งชั่วโมง

ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเย็น

ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเย็น และกินอาหารภายในช่วงสองหรือสามชั่วโมงก่อนหน้านั้น คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารอะไรก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณกินอาหารครั้งสุดท้ายนานกว่านั้น ก็ควรกินของว่างเล็กน้อย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้มีพลังวังชา และตื่นตัวพอสำหรับการออกกำลังกาย

โดยถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ อาหารที่กินก็ควรมีคาร์โบไฮเดรในปริมาณสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ

ถ้าออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง และไขมันต่ำ เช่น ไข่ ขนมปังปิ้ง คอตเตจชีสกับผลไม้ หรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว

หลังออกกำลังกายกินอะไรดี

คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง หนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเพื่อฟื้นฟูร่างกายเป็นพิเศษ โดยเฉพาะถ้ากินของว่างเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก (90 นาที หรือออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก) หรือผู้ที่รู้สึกหิวอย่างมากหลังออกกำลังกาย ควรกินของว่างที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ในช่วงระยะเวลานี้ ร่างกายจะสามารถใช้โปรตีนที่กินเข้าไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ด้วย และร่างกายก็อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เพื่อรักษาระดับไกลโคเจน (รูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ) ที่สูญเสียไป ซึ่งจะช่วยเป็นพลังงานในการออกกำลังกายในครั้งต่อไป

ของว่างที่ควรกินเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรมีปริมาณ 100-300 แคลอรี่ (หรือมากกว่านั้น ถ้าคุณไม่ได้กินก่อนหน้านั้น หรือน้อยที่สุด ถ้าคุณกินมากอยู่แล้ว) อย่างเช่น

  • คอตเตจชีส กล้วยหอม ขนมปังลูกเกด
  • กรีกโยเกิร์ตแบบไม่แต่งรสกับถั่ววอลนัตและน้ำผึ้ง
  • แครกเกอร์โฮลวีทกับชีสและลูกฟิกแห้ง
  • ไข่สองฟองกับขนมปังปิ้งและผลไม้

โดยถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก และไม่ใช่นักกีฬา ควรควบคุมปริมาณของว่างหลังออกกำลังกายไม่ให้มากเกินไป เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อน้ำหนัก และควรกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเล็กน้อย ถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และถ้าคุณยกน้ำหนัก ก็ควรกินโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย