ใครว่าผู้สูงอายุ เล่นกล้ามไม่ได้ รวม 5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ที่ปลอดภัย สำหรับผู้สูงอายุ

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤศจิกายน 2, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

หลายคนมักจะมีความเข้าใจว่า การเล่นกล้าม และการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อนั้น เหมาะแค่สำหรับคนในวัยหนุ่มสาวเท่านั้น เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องใช้แรงมาก ทำให้ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ผู้สูงอายุนั้นก็ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่น้อยไปกว่าคนในวัยอื่น ๆ เลย ขอเพียงออกกำลังกายอย่างถูกต้อง วันนี้ Hello คุณหมอ เลยจะมาแนะนำ ท่าฝึกกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ ที่ปลอดภัย และเหมาะสมกับวัย มาฝากกันค่ะ

ทำไมผู้สูงอายุถึงควรฝึกกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย และการฝึกกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับทุกคน ไม่เว้นแม้กระทั่งผู้สูงอายุ เมื่อเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดน้อยลง ส่งผลให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น การเคลื่อนไหวลำบาก การหกล้ม กล้ามเนื้อฉีก หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายโดยการฝึกกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นกล้าม จะเป็นวิธีที่ดี ที่จะช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้คงอยู่ อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ ยกตัวอย่างเช่น

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ

ลดการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก ผู้สูงอายุส่วนใหญ่นั้นมักจะมีปัญหาเรื่องมวลกระดูกลดน้อยลง ทำให้กระดูกเปราะบาง และเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อจะสามารถช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้ ทำให้กระดูกของผู้สูงอายุมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น และไม่เปราะบางหักง่าย นั่นเอง

เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อนั้นจะค่อย ๆ สูญเสียไปเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ยิ่งโดยเฉพาะกับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ลดการเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อเดิม ช่วยให้ผู้สูงอายุนั้นมีความแข็งแรง สามารถยกของ หยิบจับสิ่งต่าง ๆ ได้ โดยไม่มีความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้อฉีกขาดมากเท่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ

ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง กรมควบคุมและป้องกันโรค (The Centers for Disease Control and Prevention; CDC) ได้ให้คำแนะนำให้ผู้สูงอายุเริ่มฝึกกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจจะสามารถช่วยลดลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน โรคเบาหวาน หรือโรคอ้วน เป็นต้น

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ

ท่าที่ 1 ท่า Elbow Plank

  • เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้น แล้ววางข้อศอกทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น ให้ข้อศอกนั้นอยู่แนวเดียวกับไหล่ทั้งสองข้าง
  • ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ให้ส่วนลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกันกับลำคอ และเขย่งปลายเท้า
  • เกร็งตัวค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วผ่อนออก หากเริ่มรู้สึกเจ็บหรือปวดหลัง ให้วางเข่าพักลงกับพื้น

ท่าที่ 2 ท่า Basic Squat

  • เริ่มจากยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันประมาณ 1 ก้าว เข่า สะโพก และเท้าหันหน้าตรง
  • งอเข่าลง ให้อยู่ในท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศ โดยไม่หุบขาหรือขยับเท้า แล้วยืดตัวกลับขึ้นไปอยู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ 1 นาที

ท่าที่ 3 ท่า Shoulder Overhead Press

  • เริ่มจากยืนแยกเท้า ให้ห่างกันประมาณ 1 ก้าว กางแขนออกด้านข้างลำตัวเล็กน้อย ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
  • ค่อย ๆ ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยไม่งอแขน ยกขึ้นให้สูงเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำได้ตามต้องการ

ท่าที่ 4 ท่า Modified Push-Up

  • เริ่มต้นจากการนั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะ ก้มตัวลงมาข้างหน้า ให้มือยันพื้นเอาไว้ ส่วนเข่าและเท้าชิดกัน และราบติดไปกับพื้น เหมือนท่าวิดพื้น
  • เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ งอข้อศอก ลดส่วนลำตัวลงไปให้แนบกับพื้น
  • ดันตัวขึ้นไปให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำได้ตามต้องการ

ท่าที่ 5 ท่า Bird Dog

  • คุกเข่าลงบนเสื่อโยคะ ให้มือทั้งสองยันพื้นไว้
  • ค่อย ๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา เหยียดตรงเอื้อมไปข้างหน้า และเหยียดขาข้างที่สลับกับแขนออก (เช่น ถ้ายกแขนซ้าย ให้ยกขาขวา) ให้ส่วนขาและแขนที่ยกขึ้นมาอยู่ในระนาบเดียวกัน
  • ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • สลับข้างแขนและขา ทำซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ 8-12 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และมีกล้ามเนื้อสวย ไม่หย่อนคล้อย ไม่แพ้กับคนวัยหนุ่มสาวเลยค่ะ

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยการฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการออกกำลังกายอย่างผิดวิธี นอกจากนี้ก็ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป เพราะอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพของผู้สูงอายุได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

กิจวัตรสร้างความสุข สิ่งที่คุณควรทำเพื่อความสุขในทุก ๆ วัน

กิจวัตรสร้างความสุข หรือสิ่งที่ควรทำเพื่อการสร้างความสุขให้แก่ตัวคุณเอง สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยทาง Hello คุณหมอ ได้นำเรื่องนี้มาฝากกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เคล็ดลับสุขภาพ, สุขภาพชีวิตที่ดี พฤศจิกายน 5, 2020 . เวลาในการอ่าน

วิ่งอยู่กับที่ ใช้พื้นที่น้อย ไม่เสียเวลาออกไปข้างนอก แต่ได้ประโยชน์กว่าที่คิด

วิ่งอยู่กับที่ คือการวิ่งในระดับเดียวกันกับการวิ่งเหยาะ ๆ หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่จะไม่วิ่งเร็วแบบการวิ่งกรีฑา และจะไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายไปข้างหน้า

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
ฟิตเนส, การวิ่ง, สุขภาพชีวิตที่ดี พฤศจิกายน 3, 2020 . เวลาในการอ่าน

5 ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการ เล่นกล้าม ที่เราควรทำความเข้าใจเสียใหม่

วันนี้ Hello คุณหมอ จะมานำเสนอเกี่ยวกับ ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการเล่นกล้าม ที่แม้แต่ผู้ที่เล่นกล้ามมาเป็นเวลานาน ก็อาจจะยังไม่เคยรู้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี ตุลาคม 22, 2020 . เวลาในการอ่าน

ไขข้อสงสัย ยิ่งเหงื่อออกมาก เท่ากับ ยิ่งเผาผลาญมาก จริงเหรอ

จริง ๆ แล้ว การที่เราออกกำลังกายจนมี เหงื่อออกมาก จะเท่ากับ เผาผลาญมาก จริงหรือเปล่า มาลองหาคำตอบร่วมกัน กับ Hello คุณหมอ กันเลยค่ะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
รู้หรือไม่, สุขภาพชีวิตที่ดี ตุลาคม 20, 2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

ร้องเพลง-ร้องคาราโอเกะ-ประโยชน์สุขภาพ

ร้องเพลง ร้องคาราโอเกะ กิจกรรมผ่อนคลาย ดีต่อสุขภาพกายและใจ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 24, 2020 . เวลาในการอ่าน
โรคเบาหวาน-น้ำตาลในเลือด-โรคหัวใจและหลอดเลือด

ผู้ป่วย โรคเบาหวาน หากไม่ควบคุมน้ำตาลในเลือดให้ดี มีความเสี่ยงที่จะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Nattrakamol Chotevichean
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 11, 2020 . เวลาในการอ่าน
ภาวะซึมเศร้าหลังการผ่าตัด-วิธีรับมือ

ภาวะซึมเศร้าหลังการผ่าตัด คุณจะสามารถรับมือกับภาวะนี้ได้อย่างไร

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 11, 2020 . เวลาในการอ่าน
ึคำนวณ-ช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

ช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด (Fat Burning Zone) สามารถคำนวณได้อย่างไร

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 11, 2020 . เวลาในการอ่าน