น้ำหนักเยอะ ออกกำลังกาย ยังไง ไม่ให้เสียสุขภาพ

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

ใครๆ ก็รู้ว่าการออกกำลังกายดีต่อสุขภาพ ยิ่งเมื่อเราออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณพอเหมาะ ก็ยิ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน การออกกำลังกายดูจะเป็นเรื่องยากมาก เพราะคุณอาจไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มยังไง หรือควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสม Hello คุณหมอ จึงมีคำแนะนำมาฝาก เพื่อให้คน น้ำหนักเยอะ ออกกำลังกาย ได้อย่างง่ายๆ และดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

น้ำหนักเยอะ ออกกำลังกาย แล้วดีอย่างไร

น้ำหนักที่เกินเกณฑ์ เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานน้อยกว่าปริมาณแคลอรีที่ร่างกายบริโภคเข้าไป ผลการวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า คนวัยผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายหรือขยับร่างกายเป็นประจำส่วนใหญ่ จะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีกว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือเนือยนิ่ง

ฉะนั้นเมื่อคนที่น้ำหนักเยอะ หรือน้ำหนักเกินเกณฑ์หันมาออกกำลังกายเป็นประจำ หรือเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ ไม่ว่าจะด้วยการทำงานบ้าน ทำสวน เป็นต้น ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคหยุดหายใจขณะหลับ รวมไปถึงโรคซึมเศร้าด้วย

น้ำหนักเยอะ ออกกำลังกายอย่างไรดี

เมื่อคนน้ำหนักเยอะ ออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลางขึ้นไป อย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ก็จะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยคุณสามารถออกกำลังกายยาว 30 นาทีไปเลย หรือจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงๆ ช่วงละไม่น้อยกว่า 10 นาทีก็ได้ แต่หากใครที่ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางอยู่บ้างแล้ว อาจต้องออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น น้ำหนักจึงจะลดลงแบบเห็นได้ชัด

โดยทั่วไปแล้ว หากอยากลดปริมาณไขมันในร่างกาย 1 ปอนด์หรือประมาณ 0.45 กิโลกรัม คุณจะต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้ประมาณ 3,500 กิโลแคลอรี แต่ก่อนที่คนน้ำหนักเยอะ กิโลกรัมหรือคนอ้วนจะเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน โดยเฉพาะหากคุณกำลังใช้ยา เช่น ยาลดความดัน เพื่อให้แพทย์ช่วยแนะนำว่าคุณต้องเข้ารับการตรวจอะไรก่อนออกกำลังกายหรือไม่ หรือคุณเหมาะสมกับการออกกำลังกายรูปแบบไหน ความเข้มข้นเท่าใด

ในการออกกำลังกาย ควรเลือกชุดออกกำลังกายและรองเท้าให้เหมาะสม เสื้อผ้าต้องเลือกที่ระบายความร้อนได้ดี ไม่เสียดสีจนเกินไป ส่วนรองเท้าก็ต้องเลือกที่รองรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกได้มาก จะได้ไม่ส่งผลกระทบกับหัวเข่าหรือข้อต่อ

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ผู้ที่มีน้ำหนักเยอะ หรือเป็นโรคอ้วน ควรเริ่มออกกำลังกายแบบที่แรงกระแทกน้อยๆ ดังต่อไปนี้

การเดิน

การเดินถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เพราะเพียงแค่คุณมีรองเท้าที่เหมาะสำหรับเดิน คุณก็สามารถเดินออกกำลังกายได้ทุกที่ ไม่ว่าจะในสวนสาธารณะ รอบหมู่บ้าน หรือเดินบนลู่ในฟิตเนส การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (low impact) ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับร่างกายส่วนล่างได้เป็นอย่างดี

อย่างไรก็ตาม การเดินออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดเข่า ปวดหลัง หรือปวดสะโพกเท่าใดนัก ฉะนั้น หากมีปัญหาเหล่านี้จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

สำหรับผู้ที่น้ำหนักเยอะและเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มจากการเดิน 10-15 นาทีเป็นประจำทุกวัน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการเดินขึ้นเป็นวันละ 30 นาที และหากน้ำหนักตัวเริ่มลดลง หรือรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว อาจเปลี่ยนมาเดินเร็วบ้างก็ได้  โดยการเดินออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง คือ การเดิน 100 ก้าวภายใน 1 นาที หรือเท่ากับ 3,000 ก้าวภายใน 30 นาทีนั่นเอง

การวิ่งในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดข้อหรือเคลื่อนไหวได้ลำบาก หากคุณน้ำหนักเกิน การว่ายน้ำอาจจะโหดเกินไปสำหรับคุณ แต่ยังมีอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจก็คือ การวิ่งในน้ำ (Aqua Jogging)

การวิ่งเหยาะหรือเดินในน้ำ พร้อมกับสวมเข็มขัดพยุงจะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายโดยไร้แรงกระแทก เมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งในน้ำ สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้ ก็คือ ไม่ควรให้เท้าเหยียบก้นสระ เพื่อให้ร่างกายของคุณได้ใช้พลังงานอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายรูปแบบนี้ต้องใช้พละกำลังในระดับหนึ่ง ฉะนั้นคุณควรเริ่มจากช้าๆ เมื่อรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นหรือระยะเวลาขึ้น

การออกกำลังกายแบบเป็นกลุ่ม

การออกกำลังกายแบบเป็นกลุ่มหรือการเข้าคลาส เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการเพื่อนออกกำลังกาย และต้องการคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง แต่ก่อนจะเข้าคลาสออกกำลังกายใดๆ คุณควรศึกษาข้อมูลเบื้องต้นก่อนว่าเหมาะสมกับคนน้ำหนักเยอะหรือไม่ เพราะบางคลาสอาจมีการเคลื่อนไหวเร็วเกินไปหรือมีการออกกำลังกายในท่าทางที่ไม่เหมาะกับคนน้ำหนักเยอะนัก

หากคุณยังไม่พร้อมไปเข้าคลาสก็สามารถออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอเองที่บ้านก่อนได้ แต่ต้องไม่ลืมหาคลิปสอนออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ หรือการออกกำลังกายสำหรับคนน้ำหนักเยอะด้วย

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยปรับท่าทางของคุณให้ถูกต้องขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อได้ด้วย ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อคุณเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นและนานขึ้น แม้จะไม่ได้อยู่ในช่วงที่ออกกำลังกายก็ตาม

คุณสามารถเริ่มฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ที่บ้าน ด้วยการยกน้ำหนัก หรือดัมเบล หรืออาจใช้บริการเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ได้ จะได้เรียนรู้รูปแบบและเทคนิคการออกกำลังกายที่จำเป็น หากใครออกกำลังกายในฟิตเนส ก็สามารถขอคำแนะนำเบื้องต้นจากเจ้าหน้าที่ประจำฟิตเนสได้

เมื่อคนอ้วนหรือน้ำหนักเยอะออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่คุณต้องท่องให้ขึ้นใจก็คือ รูปแบบการออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญเท่าความตั้งใจจริง ลองออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ดู จะได้รู้ว่าตัวคุณเหมาะสมกับการออกกำลังกายรูปแบบไหนมากที่สุด หรือทำแล้วมีความสุขที่สุด

และอย่าลืมจดบันทึกข้อมูลและความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของตัวเองไว้ด้วย เพราะนอกจากจะเอาไว้สังเกตพัฒนาการในการออกกำลังกายแล้ว คุณอาจต้องเก็บไว้ใช้ปรึกษาแพทย์ด้วย และไม่ว่าจะออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตาม คุณควรวอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และอาการปวดกล้ามเนื้อ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา