ปวดก้นกบ จนนั่งไม่ได้ ออกกำลังกายแบบโยคะช่วยคุณได้นะ

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

หากก้นกบได้รับความกระทบกระเทือนไม่ว่าทางใด สามารถนำไปสู่อาการปวดกระดูกก้นกบได้ ซึ่งสามารถเรียกได้อีกอย่างว่าโรค ปวดก้นกบ (Coccydynia)

ก้นกบคือแนวกระดูกรูปสามเหลี่ยมขนาดเล็กที่ประกอบด้วยกระดูก 4 ชิ้น อยู่บริเวณปลายสุดของแนวกระดูกสันหลัง ปกติแล้วอาการปวดกระดูกก้นกบ จะเกิดขึ้นบริเวณกระดูกใต้กระเบนเหน็บ (Sacrum) และฝีเย็บ

อาการ ปวดก้นกบ เกิดขึ้นได้อย่างไร

อาการ ปวดก้นกบ สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งแบบเฉียบพลันและเรื้อรัง การหกล้มและกระแทกกระดูกก้นกบ คือสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดกระดูกก้นกบตามมา ส่วนสาเหตุอื่นนั้นก็เป็นไปได้จากก้นกบผิดรูป กล้ามเนื้อเคล็ด ก้นกบเคลื่อน หินปูนเกาะกระดูกบริเวณก้นกบ ซึ่งเป็นผลให้เกิดโรคปวดก้นกบชนิดเรื้อรัง

อาการปวดกระดูกก้นกบสามารถรักษาได้ แต่การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานทุกวัน ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ สามารถแก้ปัญหาได้จากต้นเหตุได้ดีกว่า

วิธีออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดก้นกบ

ออกกำลังกายด้วยการทำมูลพันธะ (Mula Bandha Exercise)

มูลพันธะ เป็นส่วนหนึ่งของโยคะ หมายถึง การล็อค หรือการปิดพื้นที่บางจุดเพื่อล็อคพลังงานที่ไหลอยู่ในร่างกาย ในที่นี้คือการปิดกั้นพลังงานให้อยู่ภายในบริเวณอุ้งเชิงกรานส่วนล่างระหว่างทวารหนักและอวัยวะเพศ การเกร็งกล้ามเนื้อในจุดนี้จะหยุดการไหลเวียนของระบบปัสสาวะ หรือการเคลื่อนไหวของลำไส้ วิธีการทำคือเก็บหน้าท้องพร้อมขมิบก้นค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำๆ 3 ถึง 4 ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นประสาทในกระดูกใต้กระเบนเหน็บและก้นกบ ทำให้พื้นที่บริเวณอุ้งเชิงกรานมีความแข็งแรงมากขึ้น และสามารถบรรเทาความเจ็บปวดได้ด้วย

โยคะท่าแมวและท่าวัว (Cat/Cow Stretch)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่านี้คือการได้ยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นคอ ช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนเลือด กระตุ้นเส้นประสาทในไขสันหลัง และลดอาการปวดหลังและต้นคอ

วิธีการทําคือคุกเข่าลงกับพื้น วางหัวเข่าให้ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ และหัวเข่าต้องอยู่ในตำแหน่งตรงใต้สะโพก ตั้งท่าให้แผ่นหลังขนานกับเพดาน ท่านี้จะเรียกว่าท่าแมว จากนั้นแอ่นขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับเงยศีรษะขึ้น ท่านี้จะเรียกว่าท่าวัว ผ่อนลมหายใจออกตอนที่ทำท่าแมว แล้วสูดลมหายใจเข้าตอนที่ทำท่าวัว การยืดตัวด้วยท่านี้ควรใช้เวลาประมาณ 60 วินาที

โยคะท่าเด็กหมอบ (Yoga Child’s Pose)

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและกระชับขึ้น ทั้งยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด โดยเฉพาะอวัยวะภายในอุ้งเชิงกราน และยังสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ยืดข้อเข่าและข้อเท้าได้อีกด้วย

วิธีการทำคือคุกเข่าลงกับพื้น ถอยสะโพกไปด้านหลังให้สัมผัสกับส้นเท้า และแนบหน้าอกติดกับพื้น สองแขนวางแนบไปกับลำตัว หงายฝ่ามือขึ้นหาเพดาน เมื่อยืดร่างกายด้วยวิธีการนี้ ให้สูดหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างช้าๆ การยืดตัวด้วยท่านี้ควรใช้เวลาประมาณ 60 วินาที

โยคะท่าสะพาน (Bridge)

การยืดตัวด้วยท่านี้จะช่วยนวดกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในช่องท้อง กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ก้นกบและกระดูกสันหลัง การทำท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี

วิธีการทำคือนอนหงาย จากนั้นก็ค่อยๆ งอเข่าขึ้นมา เท้าสองข้างวางอยู่บนพื้น ห่างจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก วางแขนแนบไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือวางกดลงบนพื้น ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับสะโพกโดยใช้ส้นเท้าเป็นแรงส่ง สายตาของคุณเพ่งไปบริเวณสะดือ การยืดตัวด้วยท่านี้ควรใช้เวลาประมาณ 60 วินาที

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย