เป็นประจำเดือนห้ามกินอะไร และอาหารที่ควรกิน

ในระหว่างเป็นประจำเดือน ร่างกายของเพศหญิงมักเกิดความเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง เช่น อารมณ์แปรปรวน ปวดเมื่อยตามตัว ปวดท้อง หิวบ่อย จึงอาจเกิดข้อสงสัยว่า เป็นประจำเดือนห้ามกินอะไร และควรกินอะไร เพื่อบรรเทาอาการต่าง ๆ และชดเชยสารอาหารที่ร่างกายสูญเสียไประหว่างเป็นประจำเดือน

เป็นประจำเดือนห้ามกินอะไร

เมื่อเป็นประจำเดือน ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจส่งผลให้อาการต่าง ๆ ระหว่างมีประจำเดือนแย่ลง เช่น ปวดประจำเดือน ท้องอืด ปวดหัว ท้องเสีย อารมณ์แปรปรวน โดยอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง อาจมีดังนี้

• อาหารรสเค็ม การบริโภคเกลือปริมาณมาก อาจนำไปสู่การบวมน้ำและอาการท้องอืด ทั้งนี้ ผู้เป็นประจำเดือน ควรหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเค็มลงไปในอาหาร รวมถึงควรงดอาหารแปรรูปต่าง ๆ ที่มีเกลือในปริมาณมาก เช่น แฮม ไส้กรอก ถั่วลิสงคั่วเกลือ ถั่วกระป๋อง พิซซ่า
• ของหวาน โดยทั่วไป ผู้ที่เป็นประจำเดือนมักต้องการบริโภคของหวาน เพราะการลดลงของระดับน้ำตาลช่วงก่อนประจำเดือน ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องการน้ำตาลทดแทน อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และส่งผลให้อารมณ์แปรปรวนหรือซึมเศร้าได้
• อาหารรสจัด เมื่อเป็นประจำเดือน ระบบย่อยอาหารจะทำงานได้ไม่สมบูรณ์เหมือนในช่วงเวลาปกติ อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงง่ายกว่าเดิมโดยเฉพาะเมื่อบริโภคอาหารรสจัดหรืออาหารหมักดอง
• เนื้อแดง ขณะเป็นประจำเดือน ร่างกายเพศหญิงจะหลั่งฮอร์โมนพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ออกมา ทำให้กล้ามเนื้อมดลูกบีบตัว เพื่อขับเนื้อเยื่อบุโพรงมดลูกออกนอกร่างกายในรูปของเลือดประจำเดือน ทั้งนี้ ระดับพรอสตาแกลนดินที่สูงเป็นสาเหตุของการปวดประจำเดือน ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อแดงเพราะเป็นอาหารที่มีพรอสตาแกลนดินสูง เพื่อช่วยลดอาการปวดประจำเดือน
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ระหว่างเป็นประจำเดือน เนื่องจากการเสียเลือดประจำเดือน อาจทำให้ความดันโลหิตต่ำ และเสี่ยงเผชิญกับผลข้างเคียงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นได้ง่ายกว่าปกติจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ ท้องร่วง

อาหารที่ควรกินในช่วงเป็นประจำเดือน

เป็นประจำเดือนห้ามกินอะไร เมื่อเป็นประจำเดือน ควรบริโภคอาหารต่อไปนี้ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยบรรเทาอาการข้างเคียงต่าง ๆ ที่เกิดจากการมีประจำเดือน

ผักต่าง

ผักต่าง ๆ การเสียเลือดประจำเดือน ทำให้ระดับธาตุเหล็กในร่างกายลดลง ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ปวดกล้ามเนื้อ หรือสับสน ช่วงที่เป็นประจำเดือนจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่นผักโขม ถั่วแขก กะหล่ำปลี บร็อกโคลี

จากงานวิจัยในหัวข้อ การรับประทานธาตเหล็กเสริมจะช่วยเพิ่มระดับธาตุเหล็กระหว่างมีประจำเดือนได้หรือไม่ ตีพิมพ์ในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (APJCN) พ.ศ.2545  การวิจัยแบ่งกลุ่มทดลองซึ่งเป็นนักศึกษาเพศหญิงวัยมีประจำเดือนออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกจำนวน 48 คน รับประทานยาหลอกทุกสัปดาห์เป็นระยะเวลา 16 สัปดาห์ กลุ่ที่สองจำนวน 48 คน รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กทุกสัปดาห์เป็นระยะเวลา 16 สัปดาห์ และกลุ่มที่สามจำนวน 41 คน รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเป็นระยะเวลา 4 วันระหว่างมีประจำเดือน พบว่ากลุ่มที่สองมีระดับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นสูงกว่ากลุ่มที่สาม สรุปได้ว่า การรับประทานธาตุเหล็กเป็นประจำทุกสัปดาห์อาจจำเป็นต่อหญิงวัยมีประจำเดือน

นอกจากนี้ หากปวดท้องระหว่างเป็นประจำเดือน ควรรับประทานผักซึ่งอุดมไปด้วยธาตุสังกะสี เช่น เห็ดชิตาเกะ ถั่วลันเตา บร็อกโคลี ข้าวโพดหวาน เนื่องจากสังกะสีอาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ โดยผลการศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของสังกะสีในการป้องกันอาการปวดประจำเดือน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Medical Hypotheses ปี พ.ศ. 2550 ระบุว่า การบริโภคสังกะสีวันละ 3 ครั้ง ในช่วง 1-4 วันก่อนมีประเดือน อาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้

ปลาทะเล

ปลาทะเลต่าง ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า มีกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งอาจช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้

ผลการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างโอเมกา 3 และความรุนแรงของการปวดประจำเดือน ซึ่งเผยแพร่ในวารสาร International Journal of Gynecology & Obstetrics ปี พ.ศ. 2555 ได้ทำการทดสอบคุณสมบัติของโอเกมา 3 โดยแบ่งกลุ่มทดลองเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้รับประทานโอเมกา 3 ในรูปแบบอาหารเสริม ขณะที่อีกกลุ่มให้รับประทานยาหลอก เป็นเวลา 3 เดือนเท่า ๆ กัน แล้วนำผลลัพธ์หลังรับประทานอย่างต่อเนื่องมาเปรียบเทียบ สรุปผลการศึกษานี้ได้

ว่าโอเมกา3 อาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนรุนแรงได้และอาจช่วยลดปริมาณการรับประทานยาแก้ปวดประจำเดือน

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต เหมาะสำหรับการบริโภคในช่วงมีประจำเดือน เนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งธาตุเหล็ก จึงอาจช่วยชดเชยธาตุเหล็กที่ร่างกายสูญเสียไปได้

นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังเต็มไปด้วยธาตุแมกนีเซียม ซึ่งอาจช่วย บรรเทาอาการทางกายภาพในกลุ่มอาการ PMS (Premenstrual Syndrome) ซึ่งเป็นอาการผิดปกติทางร่างกายและอารมณ์ที่แปรปรวน อันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย พบในช่วงประมาณ 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน สอดคล้องกับรายงานการวิจัยเกี่ยวกับคุณสมับติของแมกนีเซียม ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research ปี พ.ศ. 2553

นักวิจัยแบ่งกลุ่มศึกษาเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้รับประทานแมกซีเนียมเม็ดทุกวัน กลุ่มที่ 2 ให้รับประทานแมกนีเซียมเม็ดทุกวันร่วมกับวิตามินบี 6 และกลุ่มสุดท้ายให้รับประทานยาหลอกทุกวัน ระยะเวลาทดลอง 3 เดือนเท่ากันทุกกลุ่ม

จากการทดลองนี้ นักวิจัยพบว่า การรับประทานแมกนีเซียมร่วมกับวิตามินบี 6 อาจให้ผลดีสุด ในการรักษากลุ่มอาการ PMS จึงอาจสรุปได้ว่า การบริโภคแมกซีเนียมร่วมกับวิตามินบี 6 อาจเป็นวิธีรักษากลุ่มอาการ PMS ที่ได้ผลค่อนข้างชัดเจน

น้ำเปล่า

การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสม หรือประมาณ 8-10 แก้วต่อวันจำเป็นอย่างมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อเป็นประจำเดือน การดื่มน้ำเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติอาจช่วยลดอาการท้องอืด บวมน้ำ ปวดหัว และอาการปวดประจำเดือน รวมทั้งช่วยทดแทนปริมาณของเหลวที่ร่างกายสูญเสียไป

จากผลการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการดื่มน้ำเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือน ซึ่งเผยแพร่ในวารสาร BMC Women’s Health ปี พ.ศ. 2564 โดยทดลองให้ผู้หญิง 77 คน ซึ่งมีประวัติปวดประจำเดือน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำมากกว่าปกติ ส่วนอีกกลุ่มดื่มน้ำตามปกติ พบว่า การดื่มน้ำเพิ่มขึ้นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน รวมถึงช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยาแก้ปวด