คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

10 เคล็ดลับ การดูแลรักษาหัวใจ เพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

    10 เคล็ดลับ การดูแลรักษาหัวใจ เพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

    การดูแลรักษาหัวใจ เป็นสิ่งที่ทุกคนควรให้ความสำคัญ เนื่องจากหัวใจเป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดเพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและใช้เป็นพลังงานในการดำรงชีวิต หากละเลยการดูแลรักษาหัวใจอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดตีบ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังและอาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

    โดยจากแบบสำรวจวันหัวใจโลกของ Hello คุณหมอ พบว่า 3 เหตุผลที่คนส่วนใหญ่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองเพื่อป้องกันโรคหัวใจ คือ ต้องการใช้เวลาอยู่กับครอบครัวเพื่อทำหน้าที่ดูแลและเอาใจใส่ คิดเป็น 21.74% กลัวผลร้ายแรงที่ตามมาจากโรคหัวใจ คิดเป็น 21.74% และกลัวสุขภาพจะทรุดโทรมลงอย่างกะทันหัน คิดเป็น 17.39% นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่ยังมีความต้องการที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และสูดดมควันบุหรี่มือสอง คิดเป็น 92.86% งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คิดเป็น 92.86% และรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น คิดเป็น 90.48% เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้ดีระยะยาว

    10 เคล็ดลับ การดูแลรักษาหัวใจ

    การดูแลสุขภาพหัวใจอาจทำได้ ดังนี้

    1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและควบคุมปริมาณอาหาร

    ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ โดยควรเน้นรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น

    • ผักและผลไม้ทุกชนิด เช่น ผักใบเขียว ผักปวยเล้ง คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ แอปเปิ้ล ฝรั่ง สับปะรด องุ่น ส้มโอ
    • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น แป้งโฮลวีท ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์เบอร์รี่
    • เมล็ดพืช เช่น ควินัว บัควีท เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม
    • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลิสง ถั่วลันเตา อัลมอนด์ วอลนัท

    เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น เนื้อสัตว์ ของทอด ขนมขบเคี้ยว จึงอาจช่วยป้องกันการสะสมไขมันในหลอดเลือดที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด รวมถึงอาจช่วยควบคุมความดันโลหิตและปกป้องสุขภาพหัวใจได้อีกด้วย

    นอกจากนี้ ควรควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในแต่ละมื้ออย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ โดยผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่/วัน และผู้ชายควรได้รับพลังงานไม่ควรเกิน 2,500 แคลอรี่/วัน

    ตัวอย่างการแบ่งสัดส่วนปริมาณการรับประทานอาหารต่อ 1 มื้อ อาจทำได้ดังนี้

    • สัดส่วนประมาณ ½ ของจาน ควรเป็นผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูงและไม่มีแป้ง เช่น ผักสลัด ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี แตงกวา แครอท สับปะรด แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ฝรั่ง
    • สัดส่วนประมาณ ¼ ของจาน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทแป้ง เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว
    • สัดส่วนประมาณ ¼ ของจาน ควรเป็นโปรตีนและไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไม่ติดหนัง
    • ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่ำ เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟดำ น้ำผลไม้คั้นสด
    1. จำกัดการรับประทานเกลือและโซเดียม

    การรับประทานเกลือและโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด ดังนั้น ควรจำกัดการรับประทานเกลือ คือ 1 ช้อนชา และรับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบางชนิด เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซุป ขนมอบ อาหารแช่แข็ง ที่มีปริมาณเกลือและโซเดียมที่สูงมาก

    1. เลือกรับประทานไขมันดี

    ไขมันในเลือดสูงเป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น การจำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดไขมันในเลือดสูงได้ ดังนี้

    • จำกัดการรับประทานไขมันโดยรวมไม่ควรเกิน 70 กรัม/วัน
    • เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว เมล็ดพืช ถั่วต่าง ๆ ปลาทะเล
    • หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เบเกอรี่ ขนมอบ ขนมกรุบกรอบ น้ำมันหมู มาการีน ครีมเทียม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย หรือรับประทานไม่เกิน 5 กรัม/วัน
    1. ออกกำลังกาย

    ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น วิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30-60 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ และอาจเพิ่มการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ซิทอัพ ยกน้ำหนัก สควอท (Squat) แพลงก์ (Plank) เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรงและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง

    1. ควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

    ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ซึ่งควรมีค่าดัชนีมวลกายประมาณ 18.5-22.90 ด้วยการควบคุมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รวมถึงควรวัดไขมันหน้าท้องอยู่เสมอ โดยผู้ชายรอบเอวไม่ควรเกิน 40 นิ้ว และผู้หญิงรอบเอวไม่ควรเกิน 35 นิ้ว ซึ่งการควบคุมน้ำหนักอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

    1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

    ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน หัวใจวาย โรคเบาหวาน ภาวะซึมเศร้า เนื่องจากในช่วงเวลาที่หลับสนิทร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญ ผลิตฮอร์โมนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงอาจช่วยลดความเครียด ดังนั้น จึงควรนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง/วัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม

    1. งดการสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสอง

    สารเคมีในบุหรี่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจและความแข็งตัวของหลอดเลือด อาจทำให้เส้นเลือดที่มีหน้าที่ลำเลียงเลือดไปเลี้ยงหัวใจตีบ ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติและทำให้ความดันโลหิตสูง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

    1. ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

    การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ เช่น อาจทำให้การทำงานของหัวใจแย่ลง ความดันโลหิตสูง อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ อาจทำให้มีอาการเจ็บหน้าอกจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน จึงควรจำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 100 กรัม/สัปดาห์ หรือไม่ควรเกิน 10 แก้ว/สัปดาห์

    1. จัดการกับความเครียด

    ความเครียดอาจเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งหากปล่อยไว้อาจเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จึงควรจัดการกับความเครียดเพื่อลดความดันโลหิตสูง เช่น การนอนหลับพักผ่อน ออกกำลังกาย ทำงานอดิเรก วาดรูป อ่านหนังสือ ฟังเพลง พูดคุยกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว

    1. ตรวจสุขภาพประจำปี

    การเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปีอาจช่วยให้ทราบถึงระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิตและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง จึงควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดหลอดเลือด รวมถึงโรคอื่น ๆ ที่กระทบต่อสุขภาพร่างกาย

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

    ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Heart Health Tips. https://www.webmd.com/heart/heart-health-tips. Accessed August 1, 2022

    Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702. Accessed August 1, 2022

    Strategies to prevent heart disease. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502. Accessed August 1, 2022

    Keep Your Heart Healthy. https://health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/keep-your-heart-healthy. Accessed August 1, 2022

    Keeping your heart healthy. https://www.heartfoundation.org.au/heart-health-education/keeping-your-heart-healthy. Accessed August 1, 2022

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย ทัตพร อิสสรโชติ แก้ไขล่าสุด เมื่อสัปดาห์ก่อน
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย