คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

การนอน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไร

    การนอน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไร

    ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก นอกจากการกินอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การนอน ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน แต่หลายคนกลับนอนหลับไม่เพียงพอ เนื่องจากงานวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า วัยผู้ใหญ่ประมาณ 30% นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานที่ชี้ว่า สาเหตุที่ทำให้ลดความอ้วนไม่สำเร็จ อาจเป็นเพราะละเลยเรื่องการนอน บทความนี้จึงมีข้อมูลเรื่องประโยชน์ของการนอน ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักมาฝากค่ะ

    การนอน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง

    นอนไม่พอ อาจทำให้น้ำหนักขึ้น

    งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ American Journal of Clinical Nutrition ให้ข้อมูลว่า การอดนอน อาจส่งผลให้ความอยากอาหารในตอนกลางคืนเพิ่มขึ้น และยังมีแนวโน้มว่าผู้ที่อดนอน จะเลือกกินขนมหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากกว่าอาหารประเภทอื่น

    นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโกที่พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่นอนไม่พอ เลือกกินขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันมากกว่า 2 เท่า เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่นอนหลับ 8 ชั่วโมง

    ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่า การนอนน้อยส่งผลให้คนกินอาหารในสัดส่วนที่มากกว่าเดิม ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ จากการทบทวนงานวิจัยกว่า 18 งานวิจัยพบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ เพิ่มความอยากกินอาหารที่มีพลังงานสูง และคาร์โบไฮเดรตสูง

    กล่าวคือการนอนน้อย อดนอน หรือนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้คุณอยากกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น จนส่งผลให้น้ำหนักขึ้น และอ้วนในที่สุด

    การนอน ส่งผลต่อการออกกำลังกาย

    นอนไม่พออาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย และเหนื่อยล้าระหว่างวัน จนส่งผลต่อการออกกำลังกายได้ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ชาย จำนวน 15 คน โดยกลุ่มตัวอย่างนอนหลับไม่เพียงพอ

    ผลการวิจัยพบว่าปริมาณ และความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลง แต่ในทางกลับกัน การนอนหลับอย่างเพียงพอก็ช่วยทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น

    เนื่องจากมีงานวิจัยที่ได้ให้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นนักกีฬาบาสเกตบอล นอนหลับเป็นเวลา 10 ชั่วโมงต่อคืน เป็นเวลา 5-7 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าพวกเขาเคลื่อนที่ได้ไวขึ้น ทำเวลาได้ดีขึ้น ความแม่นยำเพิ่มขึ้น และระดับความเหนื่อยล้าลดลง

    ดังนั้น หากคุณกำลังลดความอ้วน และออกกำลังกายทุกวัน จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

    เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น

    ในปัจจุบันการนอนหลับสนิทเป็นเรื่องที่ทำได้ยากมากขึ้น เนื่องจากหลายคนอยู่หน้าจอก่อนเข้านอน เช่น หน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ แท็บแล็ต ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้คุณเพลิดเพลินจนลืมเวลานอน ดังนั้นคุณอาจใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อให้นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

    • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ และโทรทัศน์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
    • ให้ห้องนอนเป็นสถานที่เพื่อนอนหลับ และเพื่อการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น โดยควรรู้สึกผ่อนคลายเมื่อเข้ามาในห้องนอน แทนการใช้ห้องนอนเป็นห้องทำงาน
    • สร้างกิจวัตรก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
    • เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ควรเข้านอนและตื่นนอน เวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดเสาร์อาทิตย์ด้วย
    • อาหารที่กินและเวลากินก็สำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนัก และแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อน และทำให้นอนหลับยาก
    • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหลังบ่าย 2 เครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม ชา และกาแฟ ไม่ควรดื่มหลังบ่าย 2 เนื่องจากคาเฟอีนจะอยู่ในร่างกายประมาณ 5-6 ชั่วโมง จึงอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้
    • ปิดไฟความมืดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมoช่วยในการนอนหลับ การปิดไฟนอนจึงช่วยทำให้นอนหลับได้ดีกว่าการเปิดไฟนอน

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

    ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss#section8. Accessed on May 15 2019.

    Sleep More, Weigh Less. https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1. Accessed on May 15 2019.

    Why More Sleep Can Help You Lose Weight. https://www.verywellfit.com/sleep-more-lose-weight-3233044. Accessed on May 15 2019.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย Sopista Kongchon แก้ไขล่าสุด 25/05/2020
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
    Next article: