โฟนิโอ (Fonio) ธัญพืชเม็ดจิ๋ว ที่ประโยชน์สุดแจ๋ว

หากจะพูดถึงธัญพืช แน่นอนว่ามีธัญพืชมากมายหลายชนิดให้เราได้กล่าวถึง ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี หรือข้าวบาร์เล่ย์ ซึ่งจัดเป็นอาหารที่ให้คุณค่าทางสารอาหารสูงและมีประโยชน์ต่อร่างกาย วันนี้ Hello คุณหมอ ขอนำเสนออีกหนึ่งธัญพืชที่ให้คุณค่าทางสารอาหารไม่แพ้กับธัญพืชที่เราคุ้นเคยกัน นั่นคือ โฟนิโอ ธัญพืชที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในทวีปแอฟริกา แต่ธัญพืชชนิดนี้จะดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้างนั้น มาติดตามที่บทความนี้เลย

โฟนิโอ คืออะไร

ข้าวโฟนิโอ หรือโฟนิโอ (Fonio) เป็นพืชตระกูลข้าวฟ่าง มีขนาดเล็ก เมื่อหุงสุกแล้วจะมีลักษณะที่คล้ายกับคูสคูส (Couscous) และควินัว (Quinoa) โฟนิโอจัดเป็นหนึ่งในธัญพืชโบราณของทวีปแอฟริกา ซึ่งมีการปลูกและนิยมกินกันอย่างแพร่หลายในแถบประเทศแอฟริกาตะวันตกมากว่า 5,000 ปีแล้ว 

คุณค่าทางโภชนาการของ โฟนิโอ

การ กินโฟนิโอ ที่หุงสุกแล้วประมาณ ½ ถ้วย จะได้คุณค่าทางโภชนาการสำคัญ ๆ ดังนี้

• พลังงาน 170 แคลอรี
• โปรตีน 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
• ไฟเบอร์ 1 กรัม

โฟนิโอไม่มีน้ำตาล ไม่มีโซเดียม และให้ไขมันในปริมาณที่น้อยมาก โดยการรับประทานข้าวโฟนิโอที่หุงสุกแล้วประมาณ ½ ถ้วย จะได้ไขมันแค่เพียง 0.5 กรัม มากไปกว่านั้น โฟนิโอยังให้สารอาหารจำพวกวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี และแมกนีเซียม

ประโยชน์ของ โฟนิโอ

มีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ 

กรดอะมิโน เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเท่านั้น และโดยปกติแล้วกรดอะมิโนมักเป็นกลุ่มสารอาหารที่พบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สำหรับผู้ที่อาจจะไม่นิยมรับประทานเนื้อสัตว์ เป็นมังสวิรัติ หรือเป็นวีแกน โฟนิโอถือเป็นตัวเลือกที่ไม่ควรมองข้าม เพราะให้กรดอะมิโนจำเป็นอย่างเมทไธโอนีน (Methionine) และซีสเทอีน (Cysteine) ซึ่งมีส่วนช่วยในการกระตุ้นความยืดหยุ่นของผิวหนัง ดีต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม เล็บ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อร่างกายส่วนที่สึกหรอด้วย

เหมาะสำหรับคนแพ้นมวัว

องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (Food and Agriculture Organization) กล่าวว่า ในบรรดาธัญพืชทั้งหลาย โฟนิโอจัดว่าเป็นธัญพืชที่ให้แคลเซียมสูงที่สุด ดังนั้น สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมวัวเนื่องจากอาการแพ้แลคโตส หรือแพ้โปรตีนในน้ำนมวัว และการหลีกเลี่ยงนมวัวอาจทำให้ได้รับปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การ กินโฟนิโอ จึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนที่แพ้นมวัว

มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โฟนิโอเป็นธัญพืชที่ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า GI (Glycemic index) ในระดับต่ำ เนื่องจากไม่มีปริมาณน้ำตาลอยู่เลย การรับประทานโฟนิโอจึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของระดับน้ำตาลในเลือดสูง โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด หรือผู้ที่เป็นเบาหวาน และจำเป็นต้องทำการควบคุมน้ำตาลในเลือด

กินโฟนิโอ ดีต่อการลดน้ำหนัก

เนื่องจากโฟนิโอมีปริมาณไขมันที่น้อยถึงน้อยมาก จนแทบจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับไขมันในร่างกายด้วยซ้ำ และยังเป็นธัญพืชที่ไม่มีน้ำตาลเลย จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่อยู่ระหว่างควบคุมอาหาร หรือกำลังลดน้ำหนัก เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มปริมาณไขมันและปริมาณน้ำตาลที่อาจทำให้แคลอรีพุ่งเกินพิกัดได้

ข้อควรระวังในการ กินโฟนิโอ

โฟนิโอถือว่าเป็นธัญพืชที่มีความปลอดภัยสูง แต่อาจจำเป็นจะต้องระมัดระวังในบางประการ เช่น

• เนื่องจากยังไม่มีการพบประวัติการแพ้โฟนิโอ ธัญพืชชนิดนี้จึงถือว่าปลอดภัยต่อการกิน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการแพ้หลังรับประทานโฟนิโอ ควรหยุดและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของโฟนิโอ
• โฟนิโอมีสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งแม้จะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ การกินอาหารที่มีสารฟลาโวนอยด์ อาจทำให้ระดับของฮอร์โมนไทรอยด์ในร่างกายลดต่ำลง เสี่ยงต่อสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์ได้