อาหารเพิ่มน้ำหนัก มีอะไรบ้างที่ควรรับประทาน

หลายคนอาจหาวิธีลดน้ำหนัก แต่ก็อาจมีบางคนที่มีน้ำหนักน้อยเกินเกณฑ์หรือผอมเกินไป จึงอาจจำเป็นต้องรับประทาน อาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนังช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย

น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ หรือผอมเกินไป ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

น้ำหนักตัวที่เหมาะสม สามารถวัดได้จากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สำหรับผู้ใหญ่ หากค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 ถือว่าน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ ซึ่งอาจส่งผลต่อร่างกาย เช่น โรคกระดูกพรุน รู้สึกเหนื่อยง่าย หรือบางครั้งประจำเดือนอาจมาไม่ปกติ โดยสาเหตุที่ทำให้บางคนมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ อาจเกิดจาก

• กรรมพันธุ์ บางคนอาจมีดัชนีมวลกายต่ำ เนื่องจากลักษณะทางกายภาพที่ถ่ายทอดมารุ่นต่อรุ่น หรืออาจมียีน ALK (Anaplastic Lymphoma Kinase) ที่ทำให้ร่างกายผอม (Skinny gene) แต่ถ้าหากยีน ALK กลายพันธุ์อาจนำไปสู่การเป็นโรคมะเร็งได้
• การออกกำลังกาย อาจส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน พบมากในผู้ที่ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง
• ผู้ที่มีค่าเมตาบอลิซึมสูง ร่างกายอาจเผาผลาญไขมันได้ดีเกินไป แม้จะรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง ก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• อาการป่วย ปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิตบางประการอาจทำให้รู้สึกเบื่ออาหาร รับประทานอาหารได้น้อย ส่งผลให้น้ำหนักลดลง จนอาจต่ำกว่าเกณฑ์ได้

อาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารที่อาจช่วยเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี เช่น

• ข้าว แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หาได้ง่ายและสะดวก โดยข้าวหนึ่งถ้วย (158 กรัม) อาจให้พลังงานถึง 200 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม และไขมันเล็กน้อย
• นม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยโปรตีนหลักในนม ได้แก่ เคซีนและเวย์โปรตีน อาจช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่า หากออกกำลังกายแบบแรงต้านที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น ต้นแขน ต้นขา การดื่มนมพร่องมันเนยจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยควรดื่มประมาณ 1-2 แก้วต่อวัน
• ไข่ ประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพและไขมันชนิดที่ดี โดยสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ที่ไข่แดง เป็นหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ซึ่งสามารถรับประทานได้ถึง 3 ฟองต่อวัน หรืออาจมากกว่านั้นก็ได้
• ถั่วและเนยถั่ว อัลมอนด์เพียงหยิบมือ อาจให้พลังงานถึง 170 กิโลแคลอรี โปรตีน 6 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม และไขมันดี 15 กรัม เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูง สามารถรับประทานได้พร้อมมื้ออาหารหรือรับประทานเป็นของกินเล่นก็สามารถเพิ่มพลังงานได้หลายร้อยกิโลแคลอรี่
• เนื้อแดง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื่องจากมีทั้งลิวซีน และครีเอทีน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานเนื้อติดมันมากกว่าเนื้อไร้มัน
• ชีส แหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน แคลเซียม โดยเชดด้าชีสเพียง 28 กรัม มีพลังงานถึง 110 กิโลแคลอรี และมีโปรตีน 7 กรัม ชีสมีหลากหลายชนิด และหลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นแบบครีม หรือแบบแข็ง สามารถรับประทานร่วมกับอาหารได้หลากหลายชนิด และรังสรรค์ได้หลากหลายเมนู
• ปลาแซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยปลาแซลมอน 170 กรัม อาจให้พลังงานถึง 240 กิโลแคลอรี และยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก
• ขนมปังโฮลเกรน อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต และเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์บางชนิดที่อาจมีน้ำตาลจำนวนมาก และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้อย
• อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดดีและให้พลังงานสูง อะโวคาโด 1 ลูกใหญ่ อาจให้พลังงานถึง 332 กิโลแคลอรี ไขมัน 29 กรัม และไฟเบอร์ 14 กรัม ทั้งยังมีวิตามินและเกลือแร่สูงด้วย
• ดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 % อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม โดยรับประทานเพียง 100 กรัม อาจได้พลังงานถึง 600 กิโลแคลอรี ทั้งยังอาจช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียด และระดับน้ำตาลในเลือด

เคล็ดลับ การเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากการรับประทานแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างอาจส่งผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก เช่น

• แบ่งมื้ออาหารให้ถี่ขึ้น ควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อในระหว่างวันมากกว่ามื้อใหญ่ 2-3 มื้อต่อวัน และควรเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูง รวมถึงไม่ควรดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร เพราะอาจจะทำให้อิ่มเร็วและรับประทานได้น้อยลง
• ออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งหลังจากการออกกำลังอาจช่วยกระตุ้นความอยากอาหารด้วย
• เปลี่ยนเครื่องดื่ม ลองดื่มเครื่องดื่มสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่ทำจากนมและผลไม้สดหรือแช่แข็ง เพราะให้คุณค่าทางสารอาหารสูง และเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก ควรลดเครื่องดื่มคาเฟอีน และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี เพราะอาจทำให้อยากอาหารน้อยลง รวมถึงมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย