การนับคาร์โบไฮเดรต
การนับคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีที่อาจช่วยควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารประเภทแป้ง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยปกติแล้ว ในหนึ่งวัน ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 45-65 % ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งการนับคาร์โบไฮเดรตจะนับเป็นจำนวน “คาร์บ” โดย1 คาร์บจะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ซึ่งยกตัวอย่าง ปริมาณ 1 คาร์บ เช่น ข้าว 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น กล้วยหอม ½ ลูก
ปริมาณคาร์บที่เหมาะสมต่อวันจะเป็นสัดส่วนจากพลังงานที่ต้องการทั้งหมด ซึ่งอาจเทียบได้ดังนี้
- พลังงานทั้งหมด 1,200 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 9.0-13.0 คาร์บ
- พลังงานทั้งหมด 1,500 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 12.0-16.0 คาร์บ
- พลังงานทั้งหมด 1,600 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 12.0-17.0 คาร์บ
- พลังงานทั้งหมด 1,800 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 13.5-19.5 คาร์บ
- พลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 15.0-21.5 คาร์บ
- พลังงานทั้งหมด 2,200 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 16.5-23.5 คาร์บ
- พลังงานทั้งหมด 2,400 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 18.0-26.0 คาร์บ
อย่างไรก็ตาม การนับคาร์โบไฮเดรตอาจขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการทำกิจกรรมที่ต่างกันแต่ละบุคลด้วย
ตัวอย่างการคำนวณคาร์โบไฮเดรต
หากความต้องการพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่/วัน ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% หรือประมาณ 900-1,300 แคลอรี่ สามารถคำนวณได้ดังนี้
สูตร คือ จำนวนเปอร์เซ็นต์โดยประมาณของคาร์โบไฮเดรต ÷ 100 x ความต้องการพลังงานทั้งหมด = ปริมาณเเคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน
ดังนั้น 45 ÷ 100 x 2,000 = 900 ซึ่งเป็นปริมาณเเคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน
หากเมื่อคิดเป็นคาร์บ อาจเที่ยบจากด้านบน คือ ความต้องการพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่/วัน เทียบเท่ากับ 15-21.5 คาร์บ โดย 1 คาร์บเท่ากับ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
ดังนั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดตรที่ร่างกายควรได้รับจะเท่ากับ 15 x 15 = 255 และ 21.5 x 15 = 322.5
นั่นคือ ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225-322.5 กรัม
การเเบ่งสัดส่วนในการรับประทานอาหารเเต่ละมื้อ
การเเบ่งสัดส่วนของอาหารในเเต่ละมื้อ เพื่อควบคุมประเภทเเละปริมาณการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม สามารทำอย่างง่าย ๆ ได้ดังนี้
- เริ่มต้นด้วยการเลือกจานสำหรับใส่อาหารขนาด 9 นิ้ว เเล้วเเบ่งสัดส่วน คือ
- คาร์โบไฮเดรตประมาณ ¼ ของจาน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ควินัว อัลมอนด์ เมล็ดเจีย วอลนัท ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
- โปรตีนและไขมันประมาณ ¼ ของจาน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ติด ไม่มีส่วนของหนัง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
- ผัก/ผลไม้ที่มีส่วนของแป้งน้อย และเน้นให้ใยอาหารสูง ประมาณ1/2 ของจาน เช่น ผักสลัด ถั่วเขียว บรอกโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี แตงกวา แครอท
- น้ำหรือเครื่องดื่มในเเต่ละมื้อ ควรเป็นน้ำเปล่า หรือ เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำ
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย