โภชนาการ อาหาร เพื่อป้องกันเบาหวาน เป็นการวางแผนการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่อาจมีภาวะเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคเบาหวาน และผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว เพื่อช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล และอาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการรุนแรงของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ยังอาจช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ได้อีกด้วย

โภชนาการ อาหาร เกี่ยวข้องกับ เบาหวาน อย่างไร

อาหารอาจมีความเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากเมื่อรับประทานอาหารร่างกายจะเปลี่ยนสารอาหารประเภทแป้งให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อดูดซึมมาใช้เป็นพลังงาน แต่หากรับประทานอาหารประเภทแป้งมากเกินไป อาจทำให้มีน้ำตาลสะสมในเลือดมากขึ้นและร่างกายไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลส่วนเกินไปใช้เป็นพลังงานได้หมด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจนอาจพัฒนาไปเป็นโรคเบาหวานได้

ดังนั้น การจัดโภชนาการอาหารให้เหมาะสมจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันภาวะก่อนเบาหวาน รวมถึงอาจป้องกันความรุนแรงของโรคเบาหวาน และป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ได้

การวางแผน โภชนาการ อาหาร เพื่อป้องกันเบาหวาน

การวางแผนโภชนาการอาหารเพื่อป้องกันเบาหวาน อาจทำได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

การเลือกรับประทานอาหาร

อาหารอาจเป็นสาเหตุหลักที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารจึงอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ โดยวิธีการเลือกรับประทานอาหาร อาจทำได้ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีเส้นใยสูง อย่างผักและผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย วอลนัท ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ คะน้า ผักกาดขาว กะหล่ำปลี สับปะรด แอปเปิ้ล ลูกแพร์ เนื่องจาก คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มีปริมาณน้ำตาลที่น้อย และอุดมไปด้วยเส้นใยที่อาจช่วยส่งเสริมการย่อยและการดูดซึมอาหาร รวมถึงอาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้เพิ่มสูงขึ้น
• โปรตีนที่ย่อยง่ายและไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง พืชตระกูลถั่ว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ไข่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต เต้าหู้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงาน และยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ดี (LDL) ในหลอดเลือดและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน
• ไขมันดี อย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา วอลนัท น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันรำข้าว ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันไม่ดีในกระแสเลือดที่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น ๆ

การนับคาร์โบไฮเดรต

การนับคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีที่อาจช่วยควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารประเภทแป้ง และอาจช่วยควบคุมไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

โดยปกติร่างกายควรได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 45-65 % ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งวิธีการนับคาร์โบไฮเดรตจะนับเป็นจำนวน “คาร์บ” โดยปริมาณ 15 กรัมของคาร์โบโฮเดรต จะเท่ากับ 1 คาร์บ และอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันจะสามารถทดแทนกันได้ในปริมาณ 1 ต่อ 1 คาร์บ เช่น ข้าว 1 ทัพพี สามารถรับประทานขนมปัง 1 แผ่นแทนได้เนื่องจากมีปริมาณคาร์บเท่ากัน

ปริมาณคาร์บที่เหมาะสมต่อวัน อาจมีดังนี้

• พลังงานทั้งหมด 1,200 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 9.0-13.0 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 1,500 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 12.0-16.0 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 1,600 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 12.0-17.0 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 1,800 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 13.5-19.5 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 15.0-21.5 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 2,200 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 16.5-23.5 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 2,400 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 18.0-26.0 คาร์บ

อย่างไรก็ตาม การนับคาร์โบไฮเดรตอาจขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานของแต่ละคนด้วย

ตัวอย่างการคำนวณคาร์โบไฮเดรต

หากความต้องการพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่/วัน ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% หรือประมาณ 900-1,300 แคลอรี่ สามารถคำนวณได้ดังนี้

สูตร คือ จำนวนเปอร์เซ็นต์โดยประมาณของคาร์โบไฮเดรต ÷ 100 x ความต้องการพลังงานทั้งหมด = ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน

ดังนั้น 45 ÷ 100 x 2,000 = 900 ซึ่งเป็นปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน

เมื่อคิดเป็นคาร์บ ความต้องการพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่/วัน เทียบเท่ากับ 15.0-21.5 คาร์บ โดย 1 คาร์บเท่ากับ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

ดังนั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดตรที่ร่างกายควรได้รับจะเท่ากับ 15.0 x 15 = 255 และ 21.5 x 15 = 322.5

นั่นคือ ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225-322.5 กรัม

สัดส่วนในการรับประทานอาหาร

การจัดสัดส่วนการรับประทานอาหารอย่างง่าย เพื่อเป็นตัวช่วยในการควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม อาจทำได้ดังนี้

• เริ่มต้นด้วยการเลือกจานรับประทานอาหารขนาด 9 นิ้ว
• ประมาณ ¼ ของจาน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ควินัว อัลมอนด์ เมล็ดเจีย วอลนัท ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
• ประมาณ ¼ ของจาน ควรเป็นโปรตีนและไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ติดหนัง ไก่ไม่ติดหนัง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
• ประมาณครึ่งหนึ่งของจาน ควรเป็นผักที่ไม่มีแป้งและมีใยอาหาร เช่น ผักสลัด ถั่วเขียว บรอกโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี แตงกวา แครอท
• น้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่ำ เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟดำ น้ำผลไม้คั้นสด