คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

10 วิธีช่วยลดน้ำตาลในเลือด

10 วิธีช่วยลดน้ำตาลในเลือด

การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ถือเป็นวิธีลดน้ำตาลในเลือดอย่างหนึ่งที่สามารถทำเองได้ เพื่อช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน หรือช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมอาการเบาหวาน และช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังรับประทานยาลดน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

health-tool-icon

เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

เพศชาย

เพศหญิง

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงส่งผลกระทบต่อการผลิตอินซูลินของเซลล์ในตับอ่อน หากปล่อยไว้จนตับได้รับความเสียหายถาวร ก็จะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงยังอาจทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง (Atherosclerosis) ส่งผลกระทบต่ออวัยวะแทบทุกส่วน และทำให้หลอดเลือดเสียหายได้ด้วย ปัญหาสุขภาพจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่

  • โรคไต หรือภาวะไตวาย
  • โรคหลอดเลือดสมอง
  • หัวใจวาย
  • สูญเสียการมองเห็น
  • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้เสี่ยงติดเชื้อมากขึ้น
  • ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
  • เส้นประสาทเสียหาย
  • เลือดในบริเวณขาและเท้าไหลเวียนได้ไม่ดี
  • แผลหายช้า และอาจต้องตัดแขนขาในบางกรณี

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเหล่านี้ ควรรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ผู้ป่วยเบาหวานควรควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ที่ 70-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก่อนกินอาหาร และน้อยกว่า 180 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หลังกินอาหาร

Verifying...

10 วิธีช่วยลดน้ำตาลในเลือด

เคล็ดลับในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยวิธีธรรมชาติ มีดังต่อไปนี้

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายจะเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลจากเลือดมาใช้เป็นพลังงาน จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

2. ควบคุมคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจะสลายเป็นกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์

ไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดล้วนสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่มีหลักฐานชี้ว่า สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ การกินอาหารไฟเบอร์สูงจะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยจัดการกับเบาหวานชนิดที่ 1 ได้

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด โดยผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน

4. ดื่มน้ำให้มาก

การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ทำให้ไตสามารถกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้เป็นปกติ การดื่มน้ำให้มากจึงสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

5. ควบคุมปริมาณอาหาร

การควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม จะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยิ่งดีขึ้น โดยสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ ด้วยเทคนิคเหล่านี้

  • ใช้จานใบเล็ก
  • หลีกเลี่ยงร้านอาหารบุฟเฟต์
  • อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ
  • บันทึกการกิน
  • กินให้ช้าลง

6. เลือกกินอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ (Low Glycemic Index)

ค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index) แสดงถึงความเร็วในการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือด โดยมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การกินอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ สามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว

ดัชนีไกลซีมิกต่ำ-ลดระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว มันเทศ ข้าวโพด ผักผลไม้ส่วนใหญ่ และผักที่ไม่มีแป้ง (non-starchy vegetables)

7. ควบคุมระดับความเครียด

ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากฮอร์โมน เช่น กลูคากอน (Glucagon) คอร์ติซอล (Cortisol) จะหลั่งออกมาเมื่อเครียด และฮอร์โมนแห่งความเครียดเหล่านี้เป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่า การออกกำลังกาย กิจกรรมผ่อนคลาย และการทำสมาธิ สามารถลดความเครียดและลดระดับน้ำตาลในเลือด ของกลุ่มตัวอย่างที่เป็นเด็กนักเรียนได้จริง

8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีผลต่อน้ำหนักตัว ส่วนการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ อาจรบกวนฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญที่สำคัญได้

9. ลองสารสกัดอบเชย

งานวิจัยให้ข้อมูลว่า การบริโภคอบเชย วันละ 1-6 กรัม หรือ 0.5-2 ช้อนชา สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ความไวต่ออินซูลินดีขึ้นได้

10. ลดน้ำหนัก

ถ้ามีน้ำหนักเกิน ควรลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ผู้หญิงควรมีรอบเอวไม่เกิน 35 นิ้ว ส่วนผู้ชายไม่ควรเกิน 40 นิ้ว เนื่องจากการมีน้ำหนักและรอบเอวในเกณฑ์มาตรฐาน สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานด้วย


คุณกำลังเป็นเบาหวานอยู่ใช่หรือไม่?

คุณไม่ได้อยู่ตัวคนเดียว เข้าร่วมชุมชนเบาหวานและแลกเปลี่ยนเรื่องราวและประสบการณ์ของคุณ เข้าร่วมชุมชนได้เลย!


Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

High Blood Sugar, Diabetes, and Your Body. https://www.webmd.com/diabetes/how-sugar-affects-diabetes#1. Accessed on November 26, 2018.

Manage Blood Sugar. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Accessed January 31, 2022.

Diabetes & Diet: 7 Foods That Control Blood Sugar. https://www.webmd.com/diabetes/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar. Accessed January 31, 2022.

Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963. Accessed January 31, 2022.

Managing Diabetes. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/managing-diabetes. Accessed January 31, 2022.

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์ แก้ไขล่าสุด 31/01/2022
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย พลอย วงษ์วิไล