อาหารบำรุงมดลูก สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง

สำหรับคุณแม่ที่กำลังวางแผนมีลูกหรือกำลังตั้งครรภ์ อาหารบำรุงมดลูกจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เนื่องจาก มดลูกเป็นอวัยวะที่สำคัญต่อการปฏิสนธิและการฝังตัวของตัวอ่อน การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงและการกินอาหารที่ช่วยบำรุงมดลูก จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับมดลูก ซึ่งอาจช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์มากขึ้น ส่งเสริมสุขภาพและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และอาจลดโอกาสเกิดภาวะแท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้

อาหารบำรุงมดลูก มีอะไรบ้าง

อาหารบำรุงมดลูก มีหลายชนิดที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของอาหารที่อาจช่วยบำรุงมดลูกรวมถึงส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้ ดังนี้

1. ไข่แดง

ไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อการบำรุงมดลูก ช่วยสร้างไขมันที่ช่วยส่งเสริมโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อหุ้มสมอง กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาทให้แข็งแรง ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและผลิตดีเอ็นเอ ช่วยผลิตสารสื่อประสาทที่จำเป็นต่อการควบคุมกล้ามเนื้อ ความจำ การมองเห็น และควบคุมการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ ยังดีต่อการพัฒนาการทำงานของสมองและไขสันหลังของทารกในครรภ์ด้วย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ พบว่าโดยปกติผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ มีความต้องการโคลีนปริมาณ 425 มิลลิกรัม/วัน  แต่การตั้งครรภ์และให้นมบุตร อาจทำให้ร่างกายต้องการโคลีนมากเป็นพิเศษ โดยผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโคลีนปริมาณ 450 มิลิกรัม/วัน และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับโคลีนปริมาณ 550 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งโคลีนจะช่วยบำรุงทารกในครรภ์ รวมถึงรกและมดลูกด้วย

2. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและอาจช่วยป้องกันเนื้องอกในมดลูกได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งจาก Cambridge University ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of nutrition เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2564 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นม วิตามินดี และแคลเซียม ที่มีผลกับความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งรังไข่ พบว่า การบริโภคนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์อาหารที่มีแคลเซียมหรือวิตามินดีอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งรังไข่ได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Fertility and Sterility เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2564 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของระดับวิตามินดี 3 กับเนื้องอกในมดลูก พบว่า หากเลือดมีระดับวิตามินดีต่ำอาจส่งผลต่อการพัฒนาของเนื้องอกในมดลูกมากขึ้น ดังนั้น การขาดวิตามินดีจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่อาจก่อให้เกิดเนื้องอกในมดลูกได้ และการเสริมวิตามินดีมีส่วนช่วยให้ขนาดของก้อนเนื้องอกในมดลูกขนาดเล็กลงได้อีกด้วย

3. ปลาทะเล

ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล อุมดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยลดการผลิตพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่สังเคราะห์มาจากกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว โดยสารประกอบมีฤทธิ์เหมือนฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นการบีบตัวของมดลูก จึงทำให้มดลูกหดตัวอย่างรุนแรง การกินปลาทะเลอาจช่วยลดอาการเหล่านี้ได้ นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยบำรุงสุขภาพร่างกายและมดลูกให้แข็งแรงอีกด้วย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  American Journal of Obstetrics and Gynecology เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2549 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการผลิตพรอสตาแกลนดินที่ตอบสนองต่อการอักเสบ พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการผลิตพรอสตาแกลนดินในผนังมดลูก จึงมีส่วนช่วยลดการหดตัวของมดลูกอย่างรุนแรงและลดความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนดได้

4. ธัญพืช พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

ธัญพืช พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย ควินัว ถั่วลิสง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยป้องกันเนื้องอกและป้องกันมะเร็งรังไข่ ช่วยสร้างความสมดุลของฮอร์โมน และรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย รวมทั้งยังป้องกันการคลอดก่อนกำหนดของทารกได้อีกด้วย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  The Cochrane Database of Systematic Reviews เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างตั้งครรภ์ พบว่า การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์อาจช่วยเสริมสุขภาพของมารดาและทารกในครรภ์ ป้องกันภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ เช่น การคลอดก่อนกำหนด การแท้งบุตร อาการซึมเศร้าหลังคลอด ภาวะครรภ์เป็นพิษ

5. ผลไม้

ผลไม้หลายชนิด เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม อุดมไปด้วยวิตามินซีที่มีส่วนช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบและยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก นอกจากนี้ ยังอาจช่วยควบคุมความสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งส่งผลดีต่อมดลูกและการตั้งครรภ์ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร   The Cochrane Database of Systematic Reviews เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินซีสำหรับคนท้อง พบว่า การบริโภคอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ ภาวะโลหิตจางของผู้หญิงตั้งครรภ์

วิธีอื่น ๆ ที่อาจช่วยบำรุงมดลูกให้แข็งแรง

• การออกกำลังกายบริหารมดลูก ช่วยให้สุขภาพร่างกายและมดลูกแข็งแรงมากขึ้น จึงควรออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่หลากหลาย เช่น เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ โยคะ อย่างน้อยวันละ 30 นาที ประมาณ 4 วัน/สัปดาห์ นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานด้วยวิธีการขมิบค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย 5 วินาที เพื่อเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มดลูกกระชับและแข็งแรงมากขึ้น โดยสามารถทำได้บ่อยตามที่ต้องการ
• จัดการกับความเครียด เนื่องจากความเครียดส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นการตกไข่ ซึ่งอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติและอาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์ได้ จึงควรจัดการกับความเครียดด้วยการหากิจกรรมคลายเครียด เช่น ออกกำลังกาย วาดรูป ฟังเพลง อ่านหนังสือ พูดคุยกับเพื่อน
• หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนคู่นอนบ่อย เนื่องจากการเปลี่ยนคู่นอนบ่อยอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ เช่น การติดเชื้อเอชไอวี เชื้อเอชพีวี เริม หนองใน ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม การอักเสบของอุ้งเชิงกรานและการตั้งครรภ์ ดังนั้น ควรสวมถุงยางอนามัยทุกครั้งเมื่อมีเพศสัมพันธ์ เพื่อป้องกันโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์
• ตรวจสุขภาพประจำปี การตรวจสุขภาพประจำปีและการตรวจภายในอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์ได้

[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]