การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ แบบไหนถึงจะเหมาะสม

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ จำเป็นที่จะต้องรู้ข้อจำกัดของตัวเองและรู้ว่าควรออกกำลังกายแบบใดที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ เนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของข้อต่อ สามารถลดอาการปวดข้อและช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเมื่อยล้าได้ แน่นอนว่าการเจ็บปวดข้อนั้นทำให้การออกกำลังกายดูเหมือนเป็นเรื่องที่ยากลำบาก แต่ความจริงแล้ว เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในระดับที่หนัก ๆ หรือรุนแรง แค่ออกกำลังกายในระดับปานกลางก็สามารถช่วยลดอาการปวด และทำให้มีสุขภาพที่ดีได้ หากการเป็นโรคข้ออักเสบนั้นทำให้คุณท้อแท้ การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ทำให้คุณสามารถก้าวต่อไปได้

ทำไมการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญ

คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้อาการปวดข้อนั้นรุนแรงขึ้น แต่จริง ๆ แล้ว การขาดการออกกำลังกายต่างหาก ที่ทำให้อาการข้ออักเสบรุนแรงมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อมีความแข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยรักษา เสริมสร้างกระดูกของคุณ แต่การขาดการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในส่วนนี้อ่อนแรงลงจนทำให้เกิดอาการปวดและตึงของข้อได้

ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

การวางแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบเป็นสิ่งที่สำคัญ คุณควรออกกำลังกายโดยใช้แผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับประเภทของโรคข้ออักเสบ การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัดจะสามารถทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประโยชน์สูงสุดโดยที่มีผลกระทบต่ออาการปวดข้อน้อยที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจะแนะนำแผนการออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ ให้กับคุณดังนี้

• การออกกำลังกายที่ช่วยในการเคลื่อนไหว (range-of-motion exercises)
• การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง (strengthening exercises)
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise)
• การทำกิจกรรมอื่นๆ

การออกกำลังกายที่ช่วยในการเคลื่อนไหว (Range-of-Motion Exercises)

การออกกำลังกายรูปแบบนี้ถือเป็น การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ ที่ยอดเยี่ยมมาก เพราะช่วยลดความฝืด และเพิ่มความสามารถในการขยับข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ การออกกำลังกายแบบนี้ อาจรวมถึงการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือหมุนไหล่ไปหน้า-หลัง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกวัน

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง (Strengthening Exercises)

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งช่วยสนับสนุนและปกป้องข้อต่อของคุณ การเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เมื่อออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันควรมีพักผ่อนกล้ามเนื้อ หากข้อต่อมีอาการเจ็บปวดหรือบวมควรพักเพิ่ม 1-2 วัน เมื่อคุณเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายในรูปแบบที่เพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายสามวันต่อสัปดาห์จะสามารถช่วยให้คุณมีพัฒนาการอย่างก้าวกระโดด แต่การออกกำลังกายรูปแบบนี้เพียงสองวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือการออกกำลังกายเพื่อฝึกความอึด คือ การออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้อากาศหรือออกซิเจนขณะออกกำลังกาย เพื่อนำออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักเพิ่มความแข็งแกร่งและให้พลังงานที่มากขึ้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อน้อย ได้แก่ การเดิน การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ และการใช้เครื่องเดินวงรี (elliptical machine) ควรพยายามฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการออกกำลังกายเข้มข้นปานกลางเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากทำบ่อย ๆ ในแต่ละสัปดาห์

เคล็ดลับการปกป้องข้อต่อ

• เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้า ๆ หากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน อย่าหักโหมเกินไปเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปและอาการปวดข้ออาจจะแย่ลง เลือกการออกกำลังกายที่มีส่งผลกระทบน้อย เช่น ปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายในน้ำเพื่อช่วยลดความเครียดในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
• ใช้ความร้อน ความร้อนช่วยผ่อนคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังลดอาการปวดที่มีก่อนหน้าที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายได้ด้วย การรักษาด้วยความร้อนอาจจะใช้ผ้าเช็ดตัวอุ่น ๆ หรืออาบน้ำอุ่นประมาณ 20 นาทีก็ได้
• เคลื่อนไหว ขยับข้อต่ออย่างนุ่มนวลในตอนแรกเพื่ออุ่นเครื่อง หลังจากนั้นอาจเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหว 5-10 นาทีก่อนที่จะไปออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงหรือแอโรบิค
• ไปอย่างช้า ๆ ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และง่าย ๆ ถ้ารู้สึกเจ็บปวดให้หยุดพัก อาการปวดที่รุนแรงกว่าอาการปวดเดิมอาจบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ ออกกำลังกายช้าลงหากสังเกตเห็นอาการบวมหรือรอยแดงของข้อต่อ
• ประคบด้วยน้ำแข็งหลังการออกกำลังกาย ใช้น้ำแข็งกับข้อต่อของคุณนาน 20 นาทีหลังจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะหลังจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการบวม

อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่า การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ ที่เราแนะนำไปนั้น จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อคุณทำอย่างถูกต้องและเหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป และหากคุณไม่มั่นใจว่าตัวเองจะเหมาะสมกับ การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ รูปแบบใดที่สุด ก็สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญได้