การออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุน ออกอย่างไรให้แข็งแรงและปลอดภัย

หลายคนมีความคิดว่า การออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุน นั้นไม่เหมาะสม เพราะหากออกกำลังกายแล้วเกิดหกล้มขึ้นมา อาจเสี่ยงกระดูกหัก เจ็บตัวขึ้นมาได้ แต่จริง ๆ แล้วนั้นผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุนนั้นสามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน เพียงแค่ควรเลือกกีฬาที่มีความเหมาะสมกับร่างกาย เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ป้องกันการหกล้ม เท่านี้ก็ช่วยให้ออกกำลังกายได้แล้ว วันนี้ Hello คุณหมอ มีข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายในผู้ป่วยที่มีปัญหากระดูกพรุนมาฝากกันค่ะ

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คืออะไร

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นโรคที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบางลง เป็นโรคที่เกิดจากร่างกายเกิดการสูญเสียมวลกระดูกมากเกินไป และไม่สามารถสร้างขึ้นมาทดแทนกระดูกที่เสียไปได้ทันเวลา เป็นผลทำให้กระดูกนั้นอ่อนแอและเปราะบางลง บางครั้งกระดูกอาจจะแตกหักได้ เมื่อเกิดการกระแทก หรือแค่เพียงการจามก็ทำให้กระดูกนั้นหักได้ เมื่อทำการส่องกล้องจะเห็นว่ากระดูกที่พรุนนั้นจะมีรูเหมือนรังผึ้งเต็มไปหมด ยิ่งกระดูกพรุนมาก รูที่กระดูกก็จะยิ่งกว้างและใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายความว่ากระดูกของเรานั้นไม่มีความหนาแน่น เมื่อกระดูกหนาแน่นน้อยลงก็จะยิ่งทำให้กระดูกอ่อนแอและมีแนวโน้มที่กระดูกพร้อมจะแตกหักได้อย่างง่ายดาย

เริ่มต้น การออกกำลังกาย สำหรับเสริมสร้างกระดูก อย่างไรดี

ผู้ที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุนนั้น ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่รักษาอยู่เป็นประจำก่อน เพื่อให้พวกเขาประเมินถึงอาการป่วยโรคกระดูกพรุน ความพร้อมของร่างกาย และน้ำหนักว่าควรออกกำลังกายระดับใดจึงมีความปลอดภัย ร่างกายของแต่ละคนก็จะมีความแตกต่างกันออกไป ดังนั้นไม่มีแผนการออกกำลังกายใดที่ดีที่สุด แต่ควรลองออกตามคำแนะนำของแพทย์แล้วประเมินตนเองว่าเหมาะกับเราหรือไม่ โดยการเลือกออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุนนั้นก็ต้องคำนึงถึง

• ความเสี่ยงต่อการแตกหัก
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ระดับการออกกำลังกาย
• การเคลื่อนไหว
• ความสมดุลของร่างกาย

โดยแพทย์จะพิจารณาร่วมกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่มีผลต่อความสามารถในการออกกำลังกาย เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ บางครั้งคุณอาจได้ออกกำลังกายกับนักกายภาพบำบัดเป็นพิเศษ ซึ่งเขาจะเน้นการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับกลไกของร่างกายและความสมดุล น้ำหนัก และแรงต้าน ร่วมกับเทคนิคในการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ

รูปแบบ การออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุน

การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-Bearing Exercises)

การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักที่ขาและเท้า ซึ่งสามารถแบ่งได้ 2 ประเภทคือ การออกกำลังกายที่ได้รับผลกระทบสูงและผลกระทบต่ำ

รูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับผลกระทบสูง เช่น การเดิน ไทเก็ก เต้นรำ ซึ่งการออกกำลังรูปแบบนี้เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น ป้องกันการสูญเสียกระดูก อีกทั้งยังทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย แต่ก็ต้องมีการระมัดระวังไม่ออกกำลังกายที่กระดูกได้รับแรงกระแทกสูง เพราะอาจทำให้ไม่ปลอดภัย เสี่ยงต่อการกระดูกหักได้ สำหรับบางคนที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยเสี่ยงต่อการหักได้ง่าย อาจลองออกกำลังกายแบบที่มีผลกระทบต่ำ อย่างเช่น การเดินบนเครื่องเดินวงรี การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ การเดิน

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญพอ ๆ กับการสร้างความแข็งแรงของกระดูก การที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นก็มีส่วนช่วยในการชะลอการสูญเสียกระดูกที่เกิดจากโรคกระดูกพรุนได้ และยังมีส่วนช่วยป้องกันการแตกหักที่เกิดจากแรงกระแทกอีกด้วย การออกกำลังรูปแบบนี้ร่วมถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น การยืนบนปลายนิ้วเท้า หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว อย่าง ซิทอัพ วิดพื้น สควอช หรือจะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เครื่อง อย่าง เครื่องยกน้ำหนัก (Weight machines) การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยยางยืด

การออกกำลังกายที่สร้างความสมดุลและการยืดหยุ่น

การเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายที่กล่าวมานั้น ไม่ใช่วิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก แต่เป็นวิธีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของร่างกาย เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการสูญเสียกระดูก กระดูกหัก อย่างการออกกำลังกายด้วยไทเก็ก ก็เป็นการช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกาย สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเพื่อให้เราไม่ล้มได้ง่าย  หรือจะเป็นการออกกำลังกายด้วยโยคะหรือพิลาทิสก็ช่วยสร้างความยืดหยุ่นของร่างกายในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการเล่นโยคะบางท่าที่จะต้องมีการเอี่ยวหรือบิดตัวมากๆ เพราะเสี่ยงที่จะเกิดการกดทับของกระดูกสันหลังได้สำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุน

การออกกำลังกายนั้นเป็นเพียงวิธีการหนึ่งในการบรรเทาของโรคกระดูกพรุน แต่จำไว้ว่าการได้รับแคลเซียม วิตามินดี มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุรามากเกินไป เป็นวิธีที่ดีที่สุดช่วยบรเทาอาการของโรคกระดูกพรุนอย่างยั่งยืน สำหรับบางคนอาจต้องทำควบคู่กันไปกับการใช้ยาเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

นอกจากนี้ผู้ที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกายที่ต้องได้รับแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดด การวิ่ง เพราะอาจเกิดความเสี่ยงทำให้กระดูกหักได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายที่จะต้องมีการหัก หรือบิดร่างกาย เช่น การออกกำลังกายที่ต้องก้มไปข้างหน้าเพื่อแตะเท้าหรือการบิดตัว บิดเอว เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการกดทับของกระดูกสันหลังได้ หากคุณมีปัญหากระดูกพรุน นอกจากนี้กีฬาบางอย่าง เช่น กอล์ฟ เทนนิส โบว์ลิ่ง ก็ไม่ควรเล่นเพราะมีการบิดตัวที่รุนแรง และบิดตัวบ่อย