ยิ่งเครียด สมองยิ่งล้า ความจำยิ่งถดถอย

ปฏิเสธไม่ได้ว่าไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบของผู้คนยุคนี้ รวมทั้งสถานการณ์รอบตัวในปัจจุบัน อาจส่งผลให้เกิด ‘ความเครียด’ หรือภาวะอารมณ์ที่รู้สึกถึงความบีบคั้นและกดดันเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว รู้หรือไม่ว่านอกจากความเครียดจะสร้างความวิตกกังวล และบั่นทอนความคิดสร้างสรรค์แล้ว ยังส่งผลกระทบต่อ ‘ความจำ’ ซึ่งทำให้สมองล้า และนำไปสู่ภาวะความจำถดถอยก่อนวัยได้

สมองคนเราเสื่อมลงตามอายุ เมื่ออายุย่างเข้า 30 ปี เซลล์สมองจะเริ่มหดตัวลงช้า ๆ ยิ่งหากมีปัจจัยความเครียดมาเสริม ก็ยิ่งทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง โดยเฉพาะผู้ใหญ่วัยกลางคนเป็นกลุ่มที่เสี่ยงต่อปัญหาความเครียดมากที่สุด มักเริ่มมีสัญญาณของอาการความจำถดถอย และความทรงจำระยะสั้นลดลง ตลอดจนกลุ่มผู้สูงอายุในหลายครอบครัว ที่มีอาการหลง ๆ ลืม ๆ อาจจำไม่ได้ว่าวางกุญแจไว้ที่ไหน เรียกชื่อคนผิด ไม่สามารถทำอะไรหลายอย่างพร้อมกันได้ รวมทั้งมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างช้าลง

ภาวะความจำถดถอยกลายเป็นปัญหาทางสาธารณสุขทั่วโลก เราจึงควรเตรียมพร้อมสำหรับการดูแลสุขภาพ ทั้งของตัวเอง พ่อแม่ และผู้สูงอายุในครอบครัว เพื่อจะได้รับมือและฟื้นฟูปัญหาความจำบกพร่องอย่างถูกวิธี กับ 5 เรื่องควรรู้ต่อไปนี้

1. สาเหตุและปัจจัยเร่งเซลล์สมองเสื่อมที่ไม่ควรมองข้าม

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ประสิทธิภาพด้านการรับรู้และการจดจำจะเริ่มเสื่อมถอยลงตามธรรมชาติ แต่ขณะเดียวกัน ก็ยังมีปัจจัยภายนอกอื่น ๆ ที่เป็นตัวส่งให้เซลล์สมองของเราเสื่อมเร็วยิ่งขึ้น โดยอาจเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้

สมองล้าและความเครียดสะสม : ภาวะความเครียด ส่งผลให้ปริมาณฮอร์โมนแห่งความเครียด หรือ คอร์ติซอล (Cortisol) เพิ่มสูงขึ้น มีผลทำให้ระบบประสาทและสมองส่วนความจำทำงานลดลง ในเบื้องต้นให้หมั่นสังเกตอาการของตัวเองว่ากำลังเผชิญกับความเครียดอยู่หรือไม่ ซึ่งส่วนใหญ่จะมีอาการดังนี้

• นอนหลับยาก นอนไม่ค่อยหลับ
• รู้สึกวิตกกังวล กระวนกระวายมากกว่าปกติ
• ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ไม่ค่อยมีสมาธิจดจ่อ
• อารมณ์ฉุนเฉียว โกรธง่ายกว่าปกติ
• อยากปลีกตัวจากสังคมและผู้คน
• พฤติกรรมการกินอาหารเปลี่ยนไป เช่น เบื่ออาหารไปเลย หรืออยากกินมากกว่าปกติ

ขาดการออกกำลังกาย : จะรู้สึกเหนื่อยเพลียง่าย อารมณ์หงุดหงิดบ่อย ไม่ได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้ระดับสารเคมีในสมองลดลง ปริมาณโคเลสเตอรอลสูง เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม และความดันโลหิตสูง

สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ : การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม รวมถึงเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดสมอง ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์ติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ขาดสติรับรู้ และส่งผลต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย

ไม่ได้ฝึกใช้ความคิด : การฝึกคิดวิเคราะห์ หรือการทำกิจกรรมใหม่ ๆ ที่กระตุ้นสมอง จะช่วยรักษาประสิทธิภาพการรับรู้และจดจำ หากไม่ได้ฝึกใช้ความคิดเลย สมองจะตอบสนองต่อการคิดคำนวณแบบซับซ้อนช้าลง ซึ่งพบได้ในวัยทำงานเช่นกัน กรณีเป็นสายงานที่ปฏิบัติงานแบบเดิมซ้ำ ๆ

ไม่ได้พบปะสื่อสารกับผู้คน : การได้พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับผู้คนรอบข้าง หรือไปเข้าสังคมร่วมกิจกรรมต่าง ๆ จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมอง เพราะเราจำเป็นต้องเตรียมตัวในการสื่อสารอยู่ตลอดเวลา การเรียกคืนความจำที่ลดลง

2. สังเกตอาการเตือน คุณเสี่ยงต่อภาวะความจำถดถอยหรือไม่?

อาการเหล่านี้หากเป็นสะสมหลายข้อ ก็อาจจะเป็นสัญญาณของภาวะความจำถดถอย โดยส่วนใหญ่มักมีร่วมกับมีอาการอื่น ๆ ตั้งแต่อาการเล็กน้อย ไปจนถึงปัญหาการรับรู้และจดจำบกพร่อง ซึ่งส่งผลต่อความมั่นใจในการดำเนินชีวิตประจำวัน และประสิทธิภาพในการทำงานตามมา

• ไม่ค่อยมีสมาธิในการทำงาน
• ความคิดสร้างสรรค์ลดลง ทำหลายอย่างพร้อมกันไม่ได้
• คิดคำนวณไม่ได้ หรือ ตัดสินใจได้ช้าลง
• นอนหลับยาก
• ปวดศีรษะเรื้อรัง
• สายตาเหนื่อยล้า
• อารมณ์แปรปรวน
• นึกชื่อหรือคำศัพท์ไม่ออก
• ความจำระยะสั้นแย่ลง เช่น ลืมประโยคที่เพิ่งได้ยิน
• จำตัวเลขหลายหลักไม่ได้

3. วิธีผ่อนคลายแบบง่าย ๆ หลีกเลี่ยงพฤติกรรมกระตุ้นความเครียด

ควรหันมาเพิ่มการดูแลตัวเองด้วยการผ่อนคลายร่างกาย จิตใจ และสภาวะอารมณ์ รวมถึงหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเดิม ๆ ในชีวิตประจำวันที่มีแนวโน้มเพิ่มความตึงเครียด หรือส่งผลให้สมองเหนื่อยล้า เช่น

พักผ่อนให้เพียงพอ : วัยผู้ใหญ่ควรนอนวันละประมาณ 7-9 ชั่วโมง การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ช่วยให้ความจำดีขึ้น เนื่องจากสมองได้พักเต็มที่ ตื่นมาด้วยความสดชื่น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ลดความเครียดได้

ออกกำลังกาย : ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายจะกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุข หรือ เอ็นโดรฟิน (Endorphins) ทำให้รู้สึกมีความสุข ร่างกายผ่อนคลาย สุขภาพจิตเบิกบาน  

ฝึกทำสมาธิ : การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วยการทำสมาธิในสถานที่สงบ เป็นการจดจ่อกับลมหายใจเข้า-ออก จะช่วยให้จัดการปัญหาความเครียดได้ดีขึ้น ลดความวิตกกังวล นอนหลับง่าย และช่วยสร้างสมาธิในการเรียนรู้และจดจำ

บริหารจัดการเวลา : ปัญหาความจำบกพร่อง บางครั้งก็เกิดจากการทำงานหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน จนไม่สามารถลำดับความสำคัญก่อนหลังได้ การบริหารสิ่งที่ต้องทำและวางแผนเวลาให้เหมาะสม จะช่วยสร้างระบบทางความคิดได้

ลดการเล่นโซเชียลมีเดีย : การจดจ่ออยู่กับหน้าจอสมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน ๆ นอกจากทำให้สายตาเมื่อยล้า จากการพักผ่อนน้อยแล้ว อาจนำไปสู่โรคสมาธิสั้น วิตกกังวล ย้ำคิดย้ำทำ รวมถึงความสามารถในการจดจำของสมองแย่ลง

4. เคล็ดลับฟื้นฟูสมองให้มีประสิทธิภาพ ป้องกันภาวะความจำถดถอย

• ห้ามงดอาหารเช้าเด็ดขาด เพราะร่างกายต้องการพลังงานมื้อเช้าไปกระตุ้นสมอง สร้างระบบความจำที่ดี ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ และโรคเส้นเลือดในสมอง
• ทำกิจกรรมกระตุ้นความคิดให้สมองได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ฝึกพัฒนาความจำเพื่อชะลอความเสื่อมของเซลล์สมองในระยะยาวได้ เช่น เล่นเกมส์ต่อคำศัพท์ เกมหมากรุก เกมปริศนาอักษรไขว้ มองภาพสามมิติ ฝึกบวกลบเลข อ่านหนังสือ วาดภาพระบายสี เรียนทำอาหาร ฯลฯ
• สร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่น ด้วยการพบปะเพื่อนใหม่ ทำงานอาสาสมัคร หรือเข้าร่วมชมรมต่าง ๆ เพื่อให้ได้พูดคุย แลกเปลี่ยนความคิด ฝึกจดจำและเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ถือเป็นการกระตุ้นการทำงานของระบบสมองไปในตัว
• ฝึกเคลื่อนไหวบำบัดร่างกาย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสุขภาพจิต เพราะทุกการเคลื่อนไหว ต้องอาศัยการสั่งการของระบบประสาทในการควบคุมการเคลื่อนไหว เช่น เล่นโยคะ เต้นตามจังหวะเพลง ฝึกยืดกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่ทำงานบ้าน
• ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อจะได้รู้เท่าทันปัญหาสุขภาพของตัวเอง ช่วยคลายความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ หากพบว่ามีสัญญาณของโรคใด จะได้รักษาให้หายอย่างถูกวิธี

5. อย่าลืมใส่ใจโภชนาการ สารอาหารและวิตามินช่วยบำรุงสมอง

น้ำมันปลา (Fish Oil) : สกัดจากไขมันส่วนต่าง ๆ ของปลา ประกอบด้วยดีเอชเอ (DHA) , กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 มีส่วนเสริมการทำงานของเซลล์สมองและเส้นประสาท ช่วยเรื่องระบบความจำ และป้องกันโรคอัลไซเมอร์

โคลีน (Choline) : สารอาหารที่พบมากในไข่ไก่ มีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์สมอง บำรุงสมอง เสริมสร้างความจำ ป้องกันภาวะความจำเสื่อม และช่วยชะลอการสูญเสียความทรงจำในผู้สูงอายุ

วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) : มีประโยชน์ช่วยบำรุงระบบประสาท ชะลอการเสื่อมของร่างกาย และช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ พบมากในเนื้อสัตว์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง ถั่วลิสง ตับ ไข่ โยเกิร์ต นม ชีส ฯลฯ

วิตามินอี (Vitamin E) : เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีคุณสมบัติช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ชะลอเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกาย

โปรเบปทิเจน (PROBEPTIGEN®) : สารอาหารไฮโดรไลซ์เปปไทด์ที่สกัดมาจากไก่ มีประสิทธิภาพช่วยชะลอความเสื่อมของสมองส่วนการรับรู้และจดจำ โดยเฉพาะการจดจำระยะสั้นที่จำเป็นต่อชีวิตประจำวันของวัยทำงานที่เร่งรีบ อีกทั้งยังเสริมความจำของสมองในระยะยาว ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระจากความเครียดที่มาทำร้ายสมอง หากได้รับโปรเบปทิเจนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ สามารถชะลอความเสื่อมของสมอง บำรุงความจำ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานด้านการรับรู้ได้

ดังนั้น ด้วยสภาพสังคมที่เร่งรีบและภาวะการทำงานที่เคร่งเครียดอย่างในปัจจุบัน อาการสมองล้า หรือความจำระยะสั้นมีปัญหาของคนวัยทำงานอาจเป็นสิ่งที่เลี่ยงได้ยาก และอาจนำไปสู่ปัญหาภาวะความจำถดถอยหรือโรคสมองเสื่อมในระยะยาวได้ หากเราปล่อยปละละเลย