backup og meta

4 ท่าบริหารคลาย กล้ามเนื้อแฮมสตริง ที่ยึดตึงจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

4 ท่าบริหารคลาย กล้ามเนื้อแฮมสตริง ที่ยึดตึงจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

เมื่ออาการปวดเมื่อยลุกลามไปยัง กล้ามเนื้อแฮมสตริง สิ่งที่คุณควรพึงกระทำทุกครั้งหลังจากออกกำลังกาย เพื่อเป็นการลดความเสี่ยงของการเกิดกล้ามเนื้ออักเสบขึ้นนั้น คือควรมีการฝึกบริหารคลายกล้ามเนื้อร่วม ที่วันนี้ Hello คุณหมอได้นำท่าทางการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงง่าย ๆ มาฝากให้ผู้รักการออกกำลังกายทุกคนได้ลองปฏิบัติตามกันค่ะ

ทำความรู้จักกับ กล้ามเนื้อแฮมสตริง กันเถอะ

กล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังบริเวณขาของเรา อีกทั้งยังประกอบด้วยเส้นเอ็นจำนวนมากที่เรียกว่า เอ็นร้อยหวาย ซึ่งมีการเชื่อมต่อกันตั้งแต่บริเวณสะโพก หัวเข่า จนถึงข้อเท้า ถือได้ว่าเป็นส่วนช่วยสำคัญในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ โดยเฉพาะการวิ่ง หรือการเล่นกีฬาทั่วไปของคุณให้ได้ดีมีประสิทธิภาพ

ในขณะเดียวกัน ถ้าหากคุณมีการฝืนอวัยวะส่วนล่างที่ใช้ทำกิจกรรมอย่างหนักจนมากเกินไปร่วม แบบไม่มีหารหยุดพักของกล้ามเนื้อส่วนขา ก็อาจก่อให้เกิดอาการตึง และอักเสบของเอ็นร้อยหวายได้ในทันทีที่คุณทำกิจกรรมนั้น ๆ อยู่ด้วย จนบางครั้งอาการอักเสบเหล่านี้ อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณในระยะยาวได้ หากคุณยังไม่มีการเปลี่ยนพฤติกรรม หรือไม่ปรับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

คลายกล้ามเนื้อแฮมสตริง ด้วย 4 ท่าบริหารง่าย ๆ

สิ่งแรกที่ควรทำเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อแฮมสตริง คือควรหยุดทำกิจกรรมเหล่านั้น และหาที่พักพิงชั่วครู่เพื่อรอให้อาการยึดตึงดีขึ้นเล็กน้อยเสียก่อน แล้วจึงอาจเริ่มท่าบริหารง่าย ๆ ที่ช่วยคลายเส้น พร้อมบรรเทาอาการยึดตึงได้ ดังต่อไปนี้

  1. ยืดเอ็นร้อยหวายขาไขว้

เป็นการยืดเส้นเอ็นร้อยหวายทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน โดยที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ ดังนี้

  • ยืนตัวตรงและเริ่มนำเท้าขวาไขว้ไปทางด้านหน้าเท้าซ้ายเอาไว้
  • ค่อย ๆ โน้มตัวลงไปให้หน้าผากอยู่พอดีกับหัวเข่า ซึ่งขณะที่คุณก้มตัวลงควรมีการนำแขนหรือมือทั้ง 2 ข้างค้ำพื้นไว้ร่วมด้วย เพื่อป้องกันอันตรายในการทรงตัวไม่อยู่
  • ค้างทิ้งไว้ท่านี้ด้วยหัวเข่าที่เหยียดตรง เป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นค่อยสลับนำเท้าข้างซ้ายมาไขว้ไว้ด้านหน้าเท้าขวา ในลำดับขั้นตอนเดียวกัน
  1. นั่งยืดเอ็นร้อยหวายด้วยผ้าขนหนู

เป็นอีกหนึ่งท่าง่าย ๆ ที่คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่ติดตัวขณะออกกำลังกาย หรืออาจหาได้ภายในบ้านมาร่วมยืดเส้น เช่น ผ้าขนหนู เข็มขัด เป็นต้น

  • เริ่มแรกให้คุณนั่งบนพื้นราบหลังตรง พร้อมกับยืดขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงออกไป
  • ใช้ผ้าขนหนูที่มีความยาวพอประมาณ คล้องบริเวณปลายเท้าด้านใดด้านหนึ่งให้อยู่กลางผ้าขนหนู เพื่อเว้นพื้นที่ของปลายผ้าทั้งสองด้านให้เราสามารถจับได้
  • จากนั้นค่อย ๆ ดึงผ้าขนหนู พร้อมยกขาด้านที่ถูกคล้องไว้ขึ้น โดยขาของคุณต้องมีการเหยียดตรง เสมือนกำลังยันกำแพงไว้ จนกล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือเอ็นร้อยหวายรู้สึกตึง
  • โปรดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วจึงผ่อนขาลง สลับไปทำอีกข้างในขั้นตอนเดียวกัน และอาจทำซ้ำกันอีกครั้ง 2-3 เซ็ต
  1. ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงด้วยโต๊ะ หรือเก้าอี้

ในท่านี้คุณสามารถเห็นได้ทั่วไปตามสวนสุขภาพ หรือสวนสาธารณะออกกำลังกาย เพราะถือได้ว่าเป็นการวอร์มร่างกายตนเองให้มีความพร้อมทั้งก่อน-หลังการออกกำลังกายได้

  • มองหาโต๊ะ เก้าอี้ หรือม้านั่ง ให้มีความพอดีเท่ากับสะโพกของคุณ
  • นำปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งพาดไว้วัตถุนั้น ๆ โดยอยู่ในท่าที่หลังตรงไม่โค้งงอ พร้อมกับปลายเท้าชี้ขึ้นไปด้านบน ที่สำคัญร่างกายของคุณควรอยู่ห่างกับโต๊ะ เก้าอี้ พอประมาณ
  • โน้มตัวลงไปเล็กน้อย โดยที่หัวเข่าไม่งอขึ้น และค้างเอาไว้ 30 วินาที 3 เซ็ต ซึ่งแต่ละเซ็ตควรมีการพัก 15 วินาที ก่อนการเริ่มเซ็ตใหม่
  1. คลายเส้นเอ็นร้อยหวายด้วยการยืดขา
  • นั่งบนพื้นโดยยืดขาที่คุณได้รับการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อแฮมสตริงออก แล้วงอขาอีกข้างเอาไว้ให้ฝ่าเท้าจรดกับหัวเข่าด้านที่เหยียดออกไป
  • ยืดแขนของคุณเอื้อมไปด้านหน้าเหนือปลายเท้าที่เหยียดออก พร้อมโน้มตัวลงช่วยให้ได้มากที่สุด
  • ค้างทิ้งเอาไว้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่านั่งปกติดังเดิม จากนั้นคุณอาจสลับไปปฏิบัติกับขาอีกข้างร่วมด้วยได้

หากท่าบริหารข้างต้นนี้ไม่สามารถคลายเส้นกล้ามเนื้อ หรือเอ็นร้อยหวายให้คุณได้ โปรดเข้าขอรับคำปรึกษา หรือการตรวจสอบจากแพทย์อย่างละเอียด เพื่อรับการรักษาอื่น ๆ ที่เหมาะสมกับอาการเบื้องต้นของคุณ

เคล็ดลับป้องกันการบาดเจ็บของ กล้ามเนื้อแฮมสตริง

อาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อแฮมสตริง สามารถเกิดขึ้นกับเราได้ทุกเมื่อ ทางที่ดีนั้นคุณควรศึกษาถึงวิธีการป้องกันเบื้องต้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเจ็บปวดด้วยวิธีเหล่านี้

  • วอร์มร่างกายก่อนเสมอด้วยการเดินช้า ๆ หรือท่ายืดเส้นต่าง ๆ ก่อนเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย เป็นเวลา 10 นาที
  • ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง รวมถึงเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างเป็นประจำทั้งก่อน และหลังทำกิจกรรมด้านออกกำลังกายอย่างหนักอยู่เสมอเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 3-5 นาที
  • ดื่มน้ำให้มาก ๆ พร้อมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อส่งเสริมการสร้างและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ

[embed-health-tool-bmi]

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

What are the best stretches for tight hamstrings? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323703 Accessed September 03, 2020

5 Simple Stretches for Tight Hamstrings https://www.verywellfit.com/hamstring-stretches-2696359 Accessed September 03, 2020

How to Treat and Prevent Tight Hamstrings https://www.healthline.com/health/tight-hamstring Accessed September 03, 2020

Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training Accessed September 03, 2020

เวอร์ชันปัจจุบัน

23/09/2020

เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ

อัปเดตโดย: Nattrakamol Chotevichean


บทความที่เกี่ยวข้อง

บริหารก้น ด้วย 5 ท่าง่ายๆ เสริมกล้ามเนื้อก้นให้ดูสวย เฟิร์ม แข็งแรง

5 ท่า ยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า เพื่อเช้าวันใหม่ที่สดใสและแข็งแรง


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน · แก้ไขล่าสุด 23/09/2020

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา