ลูกบอลออกกำลังกาย หรือลูกบอลโยคะ เป็นหนึ่งในอุปกรณ์การออกกำลังกาย ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้กับใครหลายๆ คน แต่การออกกำลังกายร่วมกับลูกบอลออกกำลังกายนั้น อาจจะต้องมีท่าทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องร่วมด้วย วันนี้ Hello คุณหมอ ได้นำ ท่าออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกาย ดีๆ ที่น่าทำตามมาฝากกันค่ะ
ท่าออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกาย ที่ทำตามได้ง่ายๆ
1.ท่าทรงตัวบนลูกบอล
ท่าออกกำลังกายด้วยการทรงตัวบนลูกบอลนี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณสะโพก ต้นขา และน่อง นอกจากนี้ยังอาจช่วยในเรื่องของอาการปวดหลังได้อีกด้วย
- นั่งลงบนลูกบอล ให้เท้าราบติดพื้น ตั้งหลังและคอให้ตรง แขนแนบลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อท้อง
- เริ่มเพิ่มความท้าทาย โดยการกางแขนทั้งสองออกทางด้านข้าง เลื่อนมาด้านหน้า แล้วยกขึ้นเหนือหัว ก่อนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ค้างไว้ แล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง เมื่อชำนาญแล้วจึงยกขาทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน ค้างไว้ประมาณ 5 วิ ก่อนคืนสู่ท่าเริ่มต้น
- ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการทรงตัวบนลูกบอล จาก 10 นาที ไป 15 นาที 20 นาที ขึ้นไปเรื่อยๆ จนเป็นเวลานานหลายชั่วโมง
2.ท่าวิดพื้นกับลูกบอล
- นอนคว่ำหน้า โดยให้ลูกบอลออกกำลังกายอยู่ตรงหน้าท้อง และฝ่ามือราบกับพื้น
- ใช้มือเคลื่อนตัวไปข้างหน้า จนทำให้ลูกบอลนั้นเลื่อนไปอยู่ตรงส่วนล่างของร่างกาย ช่วงใดก็ได้ตั้งแต่สะโพกไปจนถึงข้อเท้า (ยิ่งลงไปต่ำ จะยิ่งเพิ่มความยากต่อการวิดพื้น)
- งอข้อศอกลง ให้อกชิดพื้น
- ใช้มือดันพื้นเพื่อยกตัวขึ้น ทำเหมือนวิดพื้นตามปกติ
- ทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง
3.ท่าสะพานกลับ (Reverse bridge)
ท่าสะพานกลับนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแฮมสตริง(Hamstring)
- เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น ยกขาพาดไปกับลูกบอล ให้ลูกบอลสัมผัสกับส่วนน่องและข้อเท้า
- กางแขนออกจากลำตัวเล็กน้อย เพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคง และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- ค่อยๆ ยกก้นขึ้น ให้ลอยจากพื้น โดยไม่ต้องงอเข่า
- ค้างอยู่ท่านั้นประมาณ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีก ประมาณ 12-15 ครั้ง
4.ท่าเกร็งหน้าท้อง
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และความแข็งแรงของแขน แต่มีข้อควรระวังคือ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หรือผู้ที่มีอาการเจ็บข้อมือ ไม่ควรทำท่านี้
- เข้าสู่ท่าวิดพื้น โดยให้ลูกบอลออกกำลังกายอยู่ตรงบริเวณเข่า ฝ่ามือวางราบกับพื้น
- งอเข่าหดขาเข้ามา ให้เข่าชิดกับอก และลูกบอลมาอยู่บริเวณข้อเท้า
- ค่อยๆ ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยพยายามทรงตัวอยู่บนลูกบอล อย่าให้ตกออกจากบอล
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
5.ท่าสควอทด้วยลูกบอลออกกำลังกาย
- ยืนดันให้ลูกบอลออกกำลังกายชิดผนัง โดยให้ลูกบอลอยู่ตรงบริเวณหลังส่วนล่าง ช่วงบั้นเอว
- วางมือไว้ข้างลำตัวหรือวางไว้บนเอว กางเท้าออกเล็กน้อย ให้ความกว้างเท่ากับประมาณความกว้างของสะโพก
- งอเข่าลงลงไปอยู่ในท่านั่งยอง ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า และให้ลูกบอลอยู่ติดกับหลังตลอดเวลา
- กลับไปสู่ท่ายืน โดยให้ลูกบอลอยู่ติดกับหลังตลอดเวลา
- ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง
ท่าออกกกำลังกายเหล่านี้ เป็นเพียงตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่น่าสนใจ ที่เราสามารถทำได้หากมีลูกบอลออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยท่าทางเหล่านี้ นอกจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ให้ดีมากยิ่งขึ้นแล้ว ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่สนุกสนาน และช่วยเพิ่มความน่าสนใจให้แก่การออกกำลังกายของคุณได้อีกด้วย
[embed-health-tool-heart-rate]
