ท่าออกกำลังกาย ที่สามารถช่วยโรคข้อเข่าเสื่อมของคุณได้

เราทุกคนต่างทราบว่า การออกกำลังกายมีความสำคัญสำหรับสุขภาพทั่วไปของเรา แต่คนจำนวนไม่มากทราบว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า สำหรับผู้ที่เป็นข้อเสื่อม (osteoarthritis) ครั้งหนึ่ง ผู้ป่วยข้อเสื่อมเคยได้รับการแนะนำให้ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า การหมั่นเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ เป็นหนทางในการต้านทานความเสียหายที่เกิดจากข้ออักเสบ (arthritis) และนี่คือรายละเอียดในเรื่อง ท่าออกกำลังกาย ที่สามารถช่วยโรคข้อเข่าเสื่อมของคุณได้

รู้จักข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดในโรคข้ออักเสบ เนื่องจากเข่านั้นมักจะได้รับการกระทบกระเทือนมากที่สุดนั่นเอง โดยปกติแล้วข้อต่อของทุกคน มักจะต้องเคยผ่านช่วงความเสียหายและการซ่อมแซมตามช่วงอายุทั้งนั้น แต่บางครั้งกระบวนการซ่อมแซมข้อต่อของร่างกาย อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง และโครงสร้าง ซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับข้อต่อนั้น มักจะเป็นที่รู้จักในชื่อ “โรคข้อเข่าเสื่อม’ นั่งเอง

ท่าออกกำลังกาย บริหารหลอดเลือดหัวใจ

ผู้ที่เป็นข้อเสื่อมที่หัวเข่าและสะโพก สามารถได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายบริหารหลอดเลือดหัวใจ หรือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน โดยทั่วไปแล้ว ให้ออกกำลังกายที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจ แต่ห้ามออกกำลังกายหนักเกินไป

การเดินเร็วมีประโยชน์ในการรักษาการเคลื่อนไหว และจัดการอาการปวด การว่ายน้ำเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี แต่ควรระวังน้ำที่เย็นเกินไป เนื่องจากน้ำเย็นอาจทำให้ข้อต่อที่อักเสบเสียหายได้ นอกจากนี้ ให้ระลึกไว้ว่า การว่ายน้ำถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ไม่ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ดังนั้น ถ้าอาการของคุณไม่แย่จนเกินไป คุณควรลองออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

ท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เป็นสิ่งที่น่าประหลาดใจมาก ที่การยกน้ำหนักแสดงให้เห็นว่า ช่วยให้ข้ออักเสบมีอาการดีขึ้น โดยการทำให้กล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่รองรับข้อต่อ มีความแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อแข็งแรง ยังลดความเสี่ยงในการหกล้ม ซึ่งเป็นอันตรายที่เกิดกับผู้ป่วยข้อเสื่อมส่วนใหญ่ การเข้าคลาสไทชิและโยคะ เป็นการออกกำลังกายอย่างง่ายๆ สำหรับผู้ที่เป็นข้ออักเสบ เพื่อทำให้ความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกายดีขึ้น

ท่าออกกำลังสะโพก

ท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยในการทำให้ข้อต่อที่แข็งตึง สามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

แกว่งขา

ในการออกกำลังกายแบบนี้ คุณจำเป็นต้องหาที่จับที่มั่นคง และเพียงแค่แกว่งขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การแกว่งขาเหมาะสมที่จะทำในสระว่ายน้ำมากกว่า เนื่องจากการลอยตัวในน้ำจะช่วยในการเคลื่อนไหว และแรงต้านของน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น

ท่าลันจ์

ยืนตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้า ให้ห่างเท่าความกว้างของช่วงสะโพก งอเข่าด้านหลังเล็กน้อย พร้อมกับงอเข่าหน้าย่อตัวลง แต่อย่าให้เข่าหน้ายื่นออกไปเกินนิ้วเท้า ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 5-20 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณสามารถใช้มือเท้าผนังหรือจับพนักเก้าอี้เพื่อการทรงตัวได้

ท่ายกเข่าชิดอก

นอนหงายลงบนพื้น งอเข่าวางเท้าทั้งสองราบกับพื้น จากนั้น ใช้มือดึงหัวเข้าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 1-5 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าออกกำลังหัวเข่า

ย่อเข่ายกขาข้างเดียว

ยืนตรงจับพนักเก้าอี้เพื่อช่วยการทรงตัว ยกขาขึ้นข้างหนึ่งไปข้างหน้า ให้สูงจากพื้นราว 12 นิ้ว พร้อมกับค่อยๆ ย่อเข่าอีกข้างหนึ่งลง เหมือนกับจะนั่งลงบนเก้าอี้ พยายามให้ลำตัวตั้งตรงอยู่เสมอ ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำโดยสลับเป็นขาอีกข้างหนึ่ง ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหน้าและหลังของต้นขา รวมถึงบริเวณก้น

นอนคว่ำงอเข่า

ท่านี้เริ่มด้วยการนอนคว่ำบนพื้น งอเข่า ยกเท้าเข้ามาหาก้นให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้เชิงกรานแนบติดกับพื้น แต่ไม่ต้องพยายามงอเข่ามากจนเกินไป เนื่องจากจะเกิดแรงกดที่หัวเข่ามากเกินไป จนทำให้อาการแย่ลงได้

ในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้ แต่ก็ไม่สามารถรักษาอาการปวดจากข้อเสื่อมให้หายขาดได้ หากอาการปวดรุนแรงมาก คุณอาจบรรเทาอาการโดยใช้ยาแก้ปวดชนิดต่างๆ เช่น ยาแก้ปวดแบบที่ไม่มีสเตียรอยด์ (NSAID) ซึ่งสามารถหาซื้อได้ทั่วไป หรือตามที่แพทย์สั่ง ยาดังกล่าวออกฤทธิ์ในการบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากข้ออักเสบ นอกจากนี้ ยาดังกล่าวยังช่วยลดอาการอักเสบ ซึ่งเป็นอาการหลักของข้อเสื่อม ยา NSAID ที่สามารถหาซื้อได้ทั่วไป เป็นจุดเริ่มต้นในการรักษาที่ดี หรือคุณสามารถปรึกษาแพทย์สำหรับยา NSAID ที่แพทย์สั่ง เพื่อให้เหมาะสมกับอาการของคุณมากที่สุด

[embed-health-tool-bmi]