การที่ร่างกายของผู้ชายมีเทสโทสเตอโรนในระดับที่เพียงพออาจส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยผู้ชายจึงควรดูให้แน่ใจว่า ตัวเองมีระดับเทสโทสเตอโรนที่ปกติหรือไม่ โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ซึ่งระดับเทสโทสเตอโรนในผู้ชายจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ ดังนั้น การออกกำลังกาย กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน อาจช่วย เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ในร่างกาย และอาจช่วยป้องกันภาวะเทสโทสเตอโรนต่ำได้
7 วิธี เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
สำหรับวิธีที่อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน มีดังนี้
-
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน โดยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประเภทการออกกำลังกายที่อาจช่วยในการเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบหนักเป็นช่วง ๆ (High-intensity interval training หรือ HIIT) ก็อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ได้เช่นกัน
-
กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
อาหารอาจสามารถส่งผลกระทบต่อเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่น ๆ การอดอาหารหรือการกินมากเกินไป อาจขัดขวางการสร้างเทสโทสเตอโรน ดังนั้น การกินโปรตีนให้เพียงพออาจช่วยรักษาระดับเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตที่ก็อาจช่วยอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้เช่นกัน โดยเฉพาะในช่วงการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
-
กินไขมันให้มากขึ้น
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และอาจทำให้การสร้างเทสโทสเตอโรนลดลงได้ ดังนั้น การกินไขมันที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนควรเลือกไขมันอิ่มตัว หรือไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น เนย ไข่แดง น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ อะโวคาโด เนื่องจากคอเลสเตอรอลซึ่งพบในไขมันอิ่มตัว อาจมีความสำคัญต่อการสร้างเทสโทสเตอโรน
-
รักษาระดับวิตามินดี
วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ รวมถึงอาจส่งผลต่อระดับเทสโทสเตอโรนด้วย โดย การกินอาหารเสริมวิตามินดี อาจช่วยแก้ไขปัญหาการขาดวิตามินดี และส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของเทสโทสเตอโรนได้ ดังนั้น การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ด้วยการรับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะ และการกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน นม ปลาที่มีไขมันสูง รวมถึงการกินอาการเสริมวิตามินดีอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้
-
เสริมสังกะสีและแมกนีเซียม
สังกะสีและแมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการสร้างเทสโทสเตอโรน ดังนั้น การได้รับแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้อย่างเพียงพอจากการกินผักต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียว เมล็ดฟักทอง อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ อย่างไรก็ตาม การกินแร่ธาตุเสริมมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ จึงควรกินแร่ธาตุในปริมาณที่พอเหมาะ
-
วิ่งเร็ว
การวิ่งแบบเร่งความเร็วอาจส่งผลต่อระดับเทสโทสเตอโรน อย่างไรก็ตาม การวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน อาจส่งผลทำให้เทสโทสเตอโรนต่ำ เนื่องจากการออกกำลังระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดจนหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามาก และส่งผลให้เทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ดังนั้น การวิ่งเร็วในช่วงสั้น ๆ อาจทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้นไม่นานแล้วก็ลดลง ร่างกายได้มีช่วงเวลาพัก และทำให้เทสโทสเตอโรนเพิ่มสูงขึ้น แต่ไม่ควรวิ่งเร็วบ่อยจนเกินไป ควรให้ร่างกายได้มีเวลาพัก เพื่อที่จะได้รับผลดีจากเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น
-
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอก็อาจมีผลต่อเทสโทสเตอโรน โดยผู้ที่นอนไม่เพียงพออาจทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนลดต่ำ อย่างไรก็ตาม การนอนหลับให้เพียงพอ คือ 7-10 ชั่วโมงต่อคืน อาจส่งผลดีสิ่งต่อสุขภาพในระยะยาว และอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ด้วย
