การดูแลสุขภาพของตัวเองให้แข็งแรงอยู่เสมอนั้นเป็นเรื่องสำคัญ ยิ่งโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่ควรใส่ใจสุขภาพมากกว่าคนวัยอื่น ๆ เพราะวัยสูงอายุเป็นช่วงวัยที่สุขภาพร่างกายเริ่มทรุดโทรมตามกาลเวลา วันนี้ Hello คุณหมอ มีเทคนิคการดูแลสุขภาพ สำหรับ ผู้หญิงวัย 50 ปี ให้ร่างกายแข็งแรง และมีอายุยืนยาว มาฝากกันค่ะ
ผู้หญิงวัย 50 ปี ควรรับประทานอาหารอย่างไร
การรับประทานอาหารสำคัญมาก สำหรับผู้หญิงในวัย 50 ปี เพราะอาหารเหล่านี้จะแปรเปลี่ยนเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกาย ให้ร่างกายแข็งแรง และห่างไกลจากโรคภัยต่าง ๆ ได้มากขึ้น โดยสารอาหารที่ผู้หญิงวัย 50 ปีควรให้ความสำคัญ มีดังต่อไปนี้
แคลเซียมและวิตามินดี
ยิ่งเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ร่างกายของเราก็จะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง แคลเซียมนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและฟันที่แข็งแรง ส่วนวิตามินดีก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้มากขึ้น หากผู้สูงอายุได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและฟัน รวมถึงสภาวะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการขาดแคลเซียมได้
มีงานวิจัยพบว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป มักจะเสี่ยงเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก อย่าง โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งหมายสภาวะของการที่กระดูกอ่อนแอลงและเปราะบางลง เนื่องจากมีแคลเซียมไม่พอสร้างกระดูกใหม่ เมื่อกระดูกเก่าเสื่อมลง ร่างกายจึงมีกระดูกใหม่มาทดแทนไม่เพียงพอ ส่งผลให้กระดูกเปราะบางมาก และเสี่ยงแตกหักได้ง่าย เพียงแค่หกล้ม หรือไอแรง ๆ ก็อาจทำให้กระดูกหักได้แล้ว
ดังนั้น ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป จึงควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม และวิตามินดีวันละ 600 หน่วยสากล (IU) โดยเลือกรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ผักใบเขียว น้ำส้มคั้น
โปรตีน
เมื่อคนเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ร่างกายจะเหนื่อยง่าย เรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ก็ลดลง โดยเฉพาะการออกกำลังกาย นั่นทำให้ผู้สูงอายุส่วนหนึ่งไม่ชอบออกกำลังกาย จนส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมลง เรียกว่า ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้จะทำให้เรามีความคล่องตัวน้อยลง และอ่อนแรงมากขึ้น ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาต่าง ๆ เช่น การหกล้ม ปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว กระดูกหัก
โปรตีน นอกจากจะมีส่วนสำคัญในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปแล้ว ยังสามารถช่วยชะลอการเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุยังคงแข็งแรง และไม่เสื่อมสลายไปตามกาลเวลา
ผู้หญิงที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนมากถึง 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 50-75 กรัมต่อวันเป็นอย่างต่ำนั่นเอง
อาหารที่ให้โปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ อกไก่ ถั่วต่าง ๆ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ อาหารทะเล บร็อคโคลี่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เป็นต้น
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยบำรุงเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมอง ซึ่งล้วนเป็นอวัยวะสำคัญในร่างกายทั้งสิ้น โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุ
ผู้หญิงในวัย 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อยวันละ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน โดยสามารถหาได้จากการรับประทานอาหารจำพวก ไข่ นม เนื้อสัตว์ เนื้อปลา และธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ
ไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสมกับ ผู้หญิงวัย 50 ปี
ผู้หญิงวัย 50 ปี ควรปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ตามคำแนะนำต่อไปนี้ เพื่อให้สุขภาพดียิ่ง ๆ ขึ้นไป
พักผ่อน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ควรพยายามหลีกเลี่ยงการนอนในตอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน
ออกกำลังกาย ผู้หญิงสูงอายุควรออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อ โดยอาจจะเลือกออกกำลังกายเบา ๆ อย่าง แอโรบิค โยคะ หรือการว่ายน้ำ เพื่อไม่เป็นการสร้างภาระต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน ได้อีกด้วย
มองโลกในแง่ดี การมองโลกในแง่ดี ทำความเข้าใจชีวิต และยอมรับกับสิ่งที่เป็นอยู่ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ยอมรับกับความเปลี่ยนแปลงและการใช้ชีวิตในช่วงวัยสูงอายุได้ดียิ่งขึ้น
ตรวจสุขภาพประจำปี ยิ่งเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ก็ยิ่งมีความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ มากขึ้น ดังนั้น ผู้สูงอายุวัย 50 ปีขึ้นไปจึงควรทำการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อเฝ้าระวังระดับต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงหาความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่น ๆ เพื่อจะได้สามารถตรวจพบโรคก่อน และสามารถรักษาได้อย่างรวดเร็ว
[embed-health-tool-bmi]
