7 ท่า ออกกําลังกายลดพุง ควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนลงพุง

ออกกําลังกายลดพุง อาจช่วยให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องและรอบเอวมาเผาผลาญเปลี่ยนเป็นพลังงาน ที่ส่งผลให้พุงยุบ รอบเอวลดลง อย่างไรก็ตาม นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังควรปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อลดการสะสมของไขมัน เพราะหากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจทำให้น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน จนนำไปสู่โรคอ้วนลงพุงและโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้

ทำไมถึงควรออกกําลังกายลดพุง

ออกกําลังกายลดพุง อาจช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะหน้าท้องและเอวเพื่อนำมาเป็นพลังงาน ซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก รวมถึงอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคมะเร็งรังไข่ โรคมะเร็งมดลูก โรคหัวใจและหลอดเลือดและอาการรุนแรงของโควิด-19

7 ท่า ออกกําลังกายลดพุง

7 ท่า ออกกำลังกายลดพุง มีดังนี้

1.ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ (Bicycle crunches) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อภายใน กระชับต้นขา และลดพุง โดยสามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้

• นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายแล้วยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก โดยหน้าเท้าต้องแนบกับพื้น
• นำมือทั้ง 2 ข้างประมาณแตะใบหูไว้ พร้อมกับยกตัวขึ้นเล็กน้อย
• ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือเสื่อและงอขาด้านใดด้านหนึ่งเข้าหาตัวและยืดขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะตรงเหยียดออกไป จากนั้นทำสลับกันไปมาคล้ายกับการปั่นจักรยานบนอากาศ
• ในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้บิดด้วยไปด้านนั้นร่วมด้วย ควรทำสลับกันไปมาซ้าย-ขวา ประมาณ 3-5 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

2.ท่าดับเบิลครัช (Double Crunch) เป็นท่าที่คล้ายกับซิทอัพ ที่อาจช่วยลดไขมันบริเวณพุง และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยสามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้

• นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกาย แล้วนำมือประสานกันหลังศีรษะ
• จากนั้นตั้งเข่าขึ้นเล็กน้อยและงอเข่าเข้าหาตัวพร้อมกับยกศีรษะขึ้นและเกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที และกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ควรทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

3.ท่ารัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist) เป็นท่าออกกำลังกายลดพุง และช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง โดยสามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้

• นั่งชันเข่าบนเสื่อออกกำลังกาย โดยให้เท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน แล้วเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• ประสานมือไว้ประมาณหน้าอกและบิดเอวไปทางซ้ายพร้อมกับมือ จากนั้นสลับบิดตัวมาทางขวาพร้อมกับมือเช่นกัน โดยที่เท้ายังคงอยู่ที่เดิม
• ทำสลับกันซ้าย-ขวา และนับเป็น 1 ครั้ง โดยทำประมาณ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

4.ท่าวีอีพ (V ups) เป็นท่าออกกำลังกายลดพุง และอาจช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน โดยสามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้

• นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรง ขาแนบชิดและแขนแนบลำตัว
• จากนั้นยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ โดยที่ให้บริเวณต้นแขนแนบกับหู
• ยกลำตัวและยกขาทั้ง 2 ข้าง เหยียดตรงขึ้นพร้อมกัน จะสังเกตได้ว่าอยู่ในลักษณะที่งอตัวคล้ายตัว V
• ค่อย ๆ ผ่อนลำตัวและขาลงพร้อมกันกลับไปท่าเริ่มต้น และยกขึ้นใหม่อีกครั้ง
• ท่านี้ควรทำซ้ำ ๆ กัน 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

5.ท่าเอื้อมแตะส้นเท้า (Heel Touch) เป็นท่าออกกำลังกายลดพุง และลดไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้อง อีกทั้งยังอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบนและด้านข้าง โดยสามารถเริ่มปฏิบัติได้ดังนี้

• นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรง
• ยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก ขาชิดติดกันและหน้าเท้าแนบกับเสื่อออกกำลังกาย
• ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยและใช้มือทั้ง 2 ข้างพร้อมกับเอียงตัวไปด้านซ้ายเพื่อแตะบริเวณตาตุ่มจากนั้นเอียงตัวไปด้านขวาและทำเช่นเดียวกัน โดยทำสลับกันไปมาซ้าย-ขวานับเป็น 1 ครั้ง ควรทำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ประมาณ 3 เซต

6.ท่าบิดตัวไปด้านข้าง (Side to Side Chops) เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ไม่ใช้แรงมาก แต่อาจช่วยลดไขมันหน้าท้อง ทำให้เอวคอดและกระชับต้นแขน โดยสามารถปฏิบัติได้ดังนี้

• ยืนตัวตรงถือดัมบ์เบลหรือขวดน้ำขวดใหญ่
• อ้าขาออกเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว และบิดเอวเล็กน้อยไปทางซ้ายและขวาสลับกันไปมา โดยที่ศีรษะและขาอยู่ในลักษณะตรง ควรทำอย่างน้อย 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 4 เซต

7.นอนแตะเท้า (Lying Alternate Toe Taps) เป็นท่าออกกำลังกายลดพุง และอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและส่วนบน โยสามารถเริ่มปฏิบัติได้ดังนี้

• นอนหงายตัวตรงบนเสื่อออกกำลังกายและยกขาทั้ง 2 ข้าง ตั้งฉากโดยที่ขาชิดกัน
• ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยและนำมือขวาไปแตะเท้าซ้ายพร้อมกับบิดตัวเล็กน้อย จากนั้นสลับนมือขวาไปแตะเท้าซ้ายสลับกันไปมานับเป็น 1 ครั้ง ควรทำ 15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 2 เซต

วิธีป้องกันไขมันสะสมที่ทำให้เกิดพุง

นอกเหนือจากการออกกำลังกายลดลง ยังมีวิธีป้องกันไขมันสะสมที่ทำให้เกิดพุงดังนี้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ หรือ 150 นาที/สัปดาห์ เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือออกกำลังกายที่เน้นท่าทางเพื่อช่วยลดพุงและเผาผลาญไขมันบริเวณพุงและรอบเอว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ข้อเข่าเสื่อม โรคทางเดินหายใจ อาจจำเป็นต้องขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อรับแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ เพื่อลดการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ
• อ่านข้อมูลโภชนาการอาหาร ก่อนเลือกซื้ออาหาร เครื่องปรุง ขนม และเครื่องดื่ม ควรอ่านข้อมูลโภชนาการข้างฉลากผลิตภัณฑ์ว่ามีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลสูงหรือไม่ เพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง
• เลือกรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ ควรเน้นการรับประทานอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เช่น ฟักทอง แครอท ผักคะน้า ส้ม กะหล่ำ กล้วย มะละกอ อะโวคาโด อัลมอนด์ อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาทู โยเกิร์ตและนมไขมันต่ำ เพราะอาจทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดการสะสมของไขมันที่ส่งผลให้เกิดพุง
• ไม่ควรอดอาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้า เพราะการอดอาหารอาจทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติ ทำให้รับประทานมื้อถัดไปมากขึ้น อีกทั้งยังอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีสมาธิจดจ่อ และหมดแรงระหว่างวัน ดังนั้น จึงควรรับประทานให้ครบทุกมื้อ แต่ควรเน้นรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารโดยการนับแคลอรี่ โดยสำหรับผู้หญิงควรได้รับแคลอรี่เฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี่/วัน