การดูแลอาหารการกินของตัวเองให้ดี เป็นอีกหนึ่งวิธีในการรับมือกับโรคเบาหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่อยู่ในภาวะเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคเบาหวาน เพราะอาหารที่กินเข้าไปอาจส่งผลกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ และหากอยากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่น่าพึงพอใจก็ควรทำความเข้าใจเรื่อง ค่าดัชนีน้ำตาล ด้วย
[embed-health-tool-bmi]
ค่าดัชนีน้ำตาล คืออะไร
ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index หรือ GI) คือ ตัวเลขชี้วัดว่าอาหารแต่ละชนิดจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร เป็นค่าที่บอกว่ากินอาหารเข้าไปแล้ว อาหารชนิดนั้น ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าหรือเร็วแค่ไหน โดยการจัดลำดับค่าดัชนีน้ำตาลมีตัวเลขตั้งแต่ 0-100 และแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง ต่ำ ดังนี้
- ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
- ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง 56-69
- ค่าดัชนีน้ำตาลสูง 70 ขึ้นไป
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะถูกย่อยและปล่อยกลูโคส (Glucose) เข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และคงที่ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและขึ้นอย่างคงที่ตามไปด้วย ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะถูกย่อยและปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ในเวลาอันสั้น โดยปกติแล้ว คุณหมออาจแนะนำให้ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้ที่ต้องการฟื้นฟูพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น คนที่เพิ่งออกกำลังกายเสร็จ นักวิ่งมาราธอน ควรกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร ส่งผลต่อเบาหวานอย่างไร
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 เกิดจากร่างกายผลิตอินซูลินได้ไม่เพียงพอ ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งคุณหมอแนะนำว่า ไม่ว่าจะเป็นเบาหวานชนิดไหน หรือหากมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ก็ควรใส่ใจ ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร และหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเร็วกว่าคนทั่วไป จนระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหันมากินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแทน เพราะทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสช้า ๆ และคงที่ จึงอาจช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า
ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด
สำหรับตัวอย่างของค่าดัชนีน้ำตาลใอาหารแต่ละชนิดอาจมีดังนี้
อาหารจำพวกนม
- นมถั่วเหลือง 34 ± 4
- นมพร่องมันเนย 37 ± 4
- นมไขมันเต็มส่วน 39 ± 3
- โยเกิร์ตผลไม้ 41 ± 2
- ไอศกรีม 51 ± 3
- นมข้าว 86 ± 7
อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต
- ขนมปังขาว 75 ± 2
- ขนมปังโฮลวีต 74 ± 2
- ข้าวขาวหุงสุก 73 ± 4
- ข้าวกล้องหุกสุก 68 ± 4
- เส้นสปาเก็ตตี้จากแป้งขัดสี 49 ± 2
- เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีท 48 ± 5
อาหารจำพวกผัก
- แครอทต้มสุก 39 ± 4
- ซุปผัก 48 ± 5
- มันเทศ หรือมันหวานต้มสุก 63 ± 6
- ฟักทองต้มสุก 64 ± 7
- มันฝรั่งต้มสุก 78 ± 4
อาหารจำพวกผลไม้
- แอปเปิ้ล 36 ± 2
- ส้ม 43 ± 3
- กล้วยหอม 51 ± 3
- มะม่วง 51 ± 5
- สับปะรด 59 ± 8
- แตงโม 76 ± 4
อาหารจำพวกของหวาน
- ช็อกโกแลต 40 ± 3
- มันฝรั่งทอดกรอบ 56 ± 3
- น้ำอัดลม 59 ± 3
- ป๊อปคอร์น 65 ± 5
ความจริงแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่อาจทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารเปลี่ยนแปลงได้ เช่น
- การปรุงอาหาร เช่น เส้นพาสต้าต่าง ๆ เมื่อปรุงนาน ๆ ค่าดัชนีน้ำตาลจะยิ่งเพิ่มขึ้น
- ความสุกของผักและผลไม้ ยิ่งสุกมาก ค่าดัชนีน้ำตาลจะยิ่งมากขึ้นไปด้วย
- อาหารที่กินเข้าไปพร้อมกัน การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำร่วมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง อาจช่วยเฉลี่ยหรือปรับค่าดัชนีน้ำตาลจากอาหารให้ลดลงมาได้
อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่เหมาะสม
สำหรับอาหารแต่ละประเภทที่ผู้ป่วยเบาหวานควรกินในปริมาณที่เหมาะสม หรือตามสัดส่วน อาจมีดังนี้
- อาหารจำพวกนม วันละ 2-3 ส่วน
- อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ วันละ 2-3 ส่วน
- อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต วันละ 6-11 ส่วน
- อาหารจำพวกผัก วันละ 3-5 ส่วน
- อาหารจำพวกผลไม้ วันละ 2-4 ส่วน
- อาหารจำพวกไขมัน ครีม ของหวาน กินให้น้อยที่สุด
