อาหารลดเบาหวาน มีอะไรบ้าง

การรับประทาน อาหารลดเบาหวาน เป็นวิธีช่วยจัดการกับโรคเบาหวานที่ดี เพราะนอกจากจะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนและมีสุขภาพที่ดีขึ้นแล้ว ยังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และช่วยควบคุมแคลอรี่และไขมันส่วนเกินที่อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต ความเสียหายของเส้นประสาท

ความสำคัญของอาหารกับผู้ป่วยเบาหวาน

การควบคุมอาหารและวางแผนการรับประทานอาหารมีความสำคัญต่อผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานและผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากอาหารที่เหมาะสมอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมน้ำหนัก และควบคุมภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะไขมันในเลือดสูง ภาวะความดันโลหิตสูง

อาหารลดเบาหวาน มีอะไรบ้าง

อาหารลดเบาหวานที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้คุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน มีดังนี้

ผักสด หรือผักนึ่ง ปิ้งหรือย่าง

ควรเลือกรับประทานผักใบเขียวหรือผักสีแดง สีส้ม สีเหลืองที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น มะเขือเทศ แครอท คะน้า ผักปวยเล้ง เห็ด หัวหอม มะเขือม่วง กะหล่ำดาว บวบ โดยสามารถรับประทานแบบสดหรือนำไปปรุงสุกด้วยการนึ่ง ปิ้ง ย่าง และ

อาจเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรหรือเครื่องเทศ เช่น โรสแมรี่ พริกป่น กระเทียม หรือรับประทานคู่กับน้ำจิ้มหรือน้ำสลัดไขมันต่ำ เพื่อให้รับประทานง่ายและได้รสชาติที่ดีขึ้น

อาหารที่มีเส้นใยสูงและธัญพืชเต็มเมล็ด

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เมล็ดดอกทานตะวัน ข้าวโพด เมล็ดฟักทอง สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากมีน้ำตาลน้อยกว่าธัญพืชขัดสี ทั้งยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น และไฟเบอร์สูง ส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The New England Journal of Medicine เมื่อปี พ.ศ. 2543 ทำการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ในปริมาณมากในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วยการให้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 13 คนบริโภคไฟเบอร์วันละ 24 กรัม เป็นเวลา 6 สัปดาห์ แล้วเปลี่ยนมาบริโภคไฟเบอร์วันละ 50 กรัม อีก 6 สัปดาห์ พบว่า การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ลดภาวะอินซูลินในเลือดสูง และลดความเข้มข้นของไขมันในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานยังคงต้องจำกัดปริมาณในการรับประทานอาหารจำพวกแป้งให้เหมาะสม โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน คือ รับประทานคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ อาจเพิ่มหรือลดได้ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันของแต่ละคนด้วย

เมล่อนหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

เมล่อนหรือเบอร์รี่ 1 ถ้วย (240 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 15 กรัม แต่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายของผู้ป่วยเบาหวาน จึงอาจส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่น โรคปลายประสาทอักเสบ ลดลงด้วย นอกจากนี้ เมล่อนและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด

โปรตีน

โปรตีนเป็นแหล่งอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย การรับประทานโปรตีนจึงสำคัญต่อสุขภาพผู้ป่วยเบาหวานเช่นกัน แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไม่ติดหนัง หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแดง เช่น หมู ไก่ วัว โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะอาจมีโซเดียมและไขมันทรานส์ในปริมาณมาก ส่งผลให้ผู้ป่วยเบาหวานเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และเสี่ยงโรคแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตเรื้อรัง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Diabetes เมื่อปี พ.ศ. 2557 ทำการวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียมในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า ผู้ป่วยเบาหวานที่บริโภคโซเดียมมากเกินกำหนดมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง โรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มขึ้น ยิ่งหากมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้นไปอีก

ไขมันดี

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานอาหารที่มีไขมันได้ แต่ไม่ควรเกินร้อยละ 25-30 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือควรน้อยกว่า 70 กรัม/วัน และควรเลือกแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เค้ก คุกกี้ เบคอน ไส้กรอก เนื้อสัตว์ติดมันหรือติดหนัง เนื่องจากไขมันทรานส์อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews เมื่อปี พ.ศ. 2549 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันทรานส์กับภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณมาก อาจทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

การดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ โดยเฉพาะน้ำเปล่า เป็นทางเลือกที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย แต่หากอยากดื่มเครื่องดื่มชนิดอื่นบ้าง อาจสามารถดื่มน้ำผักหรือผลไม้คั้นสด ชาร้อน ชาเย็น แบบไม่เติมน้ำตาลแทน หรืออาจใส่มะนาวลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติก็ได้

เคล็ดลับอื่น ๆ ที่อาจช่วยลดเบาหวาน

เคล็ดลับอื่น ๆ ที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและอาจช่วยลดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน มีดังนี้

• รับประทานอาหารให้หลากหลาย ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานอาหารได้เกือบทุกชนิด แต่อาจจำเป็นต้องจำกัดปริมาณให้เหมาะสมเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงควรจัดอาหารในแต่ละมื้อให้หลากหลายและครบถ้วนทั้งผักผลไม้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตหรือแป้งชนิดไม่ขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ด และอาหารไฟเบอร์สูง รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อทั้งเช้า กลางวัน และเย็น และควรจำกัดการรับประทานอาหารจำพวกน้ำตาล ไขมัน และเกลือ เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น จนเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานได้
• ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงาน ลดระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในร่างกายได้ ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ด้วยการเดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือขยับร่างกายด้วยการเดินขึ้นบันได ทำสวน ทำงานบ้าน เป็นต้น
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี การลดและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น ทั้งยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลด้วย
• ตรวจน้ำตาลในเลือดอย่างน้อยทุก ๆ 3 เดือนด้วยวิธี HbA1C test ซึ่งเป็นการตรวจระดับน้ำตาลที่สะสมในเลือดตลอดระยะเวลา 2-3 เดือนที่ผ่านมา ผลตรวจระดับน้ำตาลในเลือดด้วยวิธีนี้อาจช่วยให้ทราบเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของผู้ป่วย และทำให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมการรับประทานอาหารให้เหมาะสมยิ่งขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานได้

[embed-health-tool-bmi]