โภชนาการอาหารป้องกันเบาหวาน มีความสำคัญอย่างไร

โภชนาการ อาหาร เพื่อป้องกันเบาหวาน เป็นการวางแผนในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่มีภาวะเสี่ยงต่อเบาหวาน/ก่อนเบาหวาน และผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว หรือ สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการรุนแรงของโรคเบาหวาน เเละโรคแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ได้อีกด้วย

[embed-health-tool-bmr]

โภชนาการ อาหาร เกี่ยวข้องกับ เบาหวาน อย่างไร

อาหารที่รับประทานนั้นมีความเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง เนื่องจากเมื่ออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ได้เเก่ เเป้งเเละน้ำตาล ร่างกายจะย่อยเเละเปลี่ยนสารอาหารกลุ่มนี้เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อดูดซึมมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นหากรับประทานอาหารดังกล่าวมากเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาจพัฒนาไปเป็นโรคเบาหวานได้

ดังนั้น การเลือกโภชนาการอาหารให้เหมาะสมจึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้นับเป็นการดูแลร่างกายช่วยป้องกันการเกิดภาวะก่อนเบาหวาน รวมถึงในผู้ที่เป็นเบาหวานเเล้ว ก็จะช่วยมิให้โรคเบาหวานที่เป็นอยู๋รุนเเรงขึ้น อีกทั้งป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้อีกด้วย

การวางแผน โภชนาการ อาหาร เพื่อป้องกันเบาหวาน

การวางแผนโภชนาการอาหารเพื่อป้องกันเบาหวาน อาจทำได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

การเลือกรับประทานอาหาร

อาหาร นับเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ โดยเเนะนำเน้นอาหารดังต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีเส้นใยสูง ยกตัวอย่างเช่น ผักและผลไม้สดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย วอลนัท ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ คะน้า ผักกาดขาว กะหล่ำปลี สับปะรด แอปเปิ้ล ลูกแพร์ เนื่องจาก คาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้มีปริมาณน้ำตาลน้อย และอุดมไปด้วยเส้นใยที่อาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเเละไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงเป็นผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น
• โปรตีนที่ย่อยง่ายและไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง พืชตระกูลถั่ว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ไข่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต เต้าหู้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นโปรตีนชั้นดีที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงาน และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึีงช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ดี (LDL) ในหลอดเลือด จึงเป็นการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง
• ไขมันดี อย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) จากธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา วอลนัท น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันรำข้าว ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันไม่ดีในกระแสเลือดและโรคเรื้อรังอื่น ๆ

การนับคาร์โบไฮเดรต

การนับคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีที่อาจช่วยควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารประเภทแป้ง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โดยปกติแล้ว ในหนึ่งวัน ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 45-65 % ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งการนับคาร์โบไฮเดรตจะนับเป็นจำนวน “คาร์บ” โดย1 คาร์บจะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม   ซึ่งยกตัวอย่าง ปริมาณ 1 คาร์บ เช่น ข้าว 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น กล้วยหอม ½ ลูก

ปริมาณคาร์บที่เหมาะสมต่อวันจะเป็นสัดส่วนจากพลังงานที่ต้องการทั้งหมด ซึ่งอาจเทียบได้ดังนี้

• พลังงานทั้งหมด 1,200 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 9.0-13.0 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 1,500 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 12.0-16.0 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 1,600 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 12.0-17.0 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 1,800 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 13.5-19.5 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 15.0-21.5 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 2,200 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 16.5-23.5 คาร์บ
• พลังงานทั้งหมด 2,400 แคลอรี่ เท่ากับจำนวนคาร์บ 18.0-26.0 คาร์บ

อย่างไรก็ตาม การนับคาร์โบไฮเดรตอาจขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการทำกิจกรรมที่ต่างกันแต่ละบุคลด้วย

ตัวอย่างการคำนวณคาร์โบไฮเดรต

หากความต้องการพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่/วัน ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65%  หรือประมาณ 900-1,300 แคลอรี่  สามารถคำนวณได้ดังนี้

สูตร คือ จำนวนเปอร์เซ็นต์โดยประมาณของคาร์โบไฮเดรต ÷ 100 x ความต้องการพลังงานทั้งหมด = ปริมาณเเคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน

ดังนั้น 45 ÷ 100 x 2,000 = 900 ซึ่งเป็นปริมาณเเคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน

หากเมื่อคิดเป็นคาร์บ อาจเที่ยบจากด้านบน คือ ความต้องการพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่/วัน เทียบเท่ากับ 15-21.5 คาร์บ โดย 1 คาร์บเท่ากับ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

ดังนั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดตรที่ร่างกายควรได้รับจะเท่ากับ 15 x 15 = 255 และ 21.5 x 15 = 322.5

นั่นคือ ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225-322.5 กรัม

การเเบ่งสัดส่วนในการรับประทานอาหารเเต่ละมื้อ

การเเบ่งสัดส่วนของอาหารในเเต่ละมื้อ เพื่อควบคุมประเภทเเละปริมาณการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม สามารทำอย่างง่าย ๆ ได้ดังนี้

• เริ่มต้นด้วยการเลือกจานสำหรับใส่อาหารขนาด 9 นิ้ว เเล้วเเบ่งสัดส่วน คือ
• คาร์โบไฮเดรตประมาณ ¼ ของจาน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ควินัว อัลมอนด์ เมล็ดเจีย วอลนัท ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
• โปรตีนและไขมันประมาณ ¼ ของจาน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ติด ไม่มีส่วนของหนัง   ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
• ผัก/ผลไม้ที่มีส่วนของแป้งน้อย และเน้นให้ใยอาหารสูง ประมาณ1/2 ของจาน เช่น ผักสลัด ถั่วเขียว บรอกโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี แตงกวา แครอท
• น้ำหรือเครื่องดื่มในเเต่ละมื้อ ควรเป็นน้ำเปล่า หรือ เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำ