เคล็ดลับการเลือกอาหารฉบับง่ายสำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพื่อการใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่

สำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สิ่งสำคัญที่สุด คือ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและคงที่ ดังนั้น การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เรื่องการรับประทานอาหารจึงมีส่วนช่วยให้รับมือกับเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีขึ้น ซึ่งผู้เป็นเบาหวานจำเป็นต้องทำความเข้าใจเรื่องของสารอาหารก่อนเริ่มปรับแผนการรับประทาน โดยเฉพาะสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างเหมาะสมอย่าง คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษ (ไฟเบอร์ซอล ซูโครมอลต์ FOS) โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็น

คาร์โบไฮเดรต

แม้จะเป็นสารอาหารที่คุ้นเคย แต่สำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ร่างกายไม่สามารถตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ผู้เป็นเบาหวานจึงควรควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ด้วยวิธีการควบคุม 2 วิธี คือ การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและค่าดัชนีน้ำตาล

• การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต เป็นการคำนวณที่ไม่ซับซ้อน เพียงนับจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่มื้อของแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรได้รับแคลอรี่ประมาณครึ่งหนึ่งจากคาร์โบไฮเดรต¹ ซึ่งหมายความว่าหากอาหารที่บริโภคใน 1 วันมีปริมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับไม่ควรมากกว่า 700-800 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะเท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 175-200 กรัม/วัน (4 กิโลแคลอรี่/คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม)
• ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) คือ ตัวเลขที่กำหนดให้กับอาหารแต่ละชนิด ซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารแต่ละชนิดนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้รวดเร็วเพียงใด การรับประทานอาหารที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น²

การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นตัวช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างดี ทั้ง 2 วิธีนี้สามารถทำควบคู่กันไปได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้มีประสิทธิภาพ

คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษ 

• ไฟเบอร์ซอล คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ทำจากแป้งข้าวโพด ทนต่อการย่อย ร่างกายจึงย่อยและดูดซึมได้ทีละน้อย จึงชะลอการดูดซึมน้ำตาล ส่งผลให้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ และยังช่วยลดการดูดซึมไขมันในเลือดอีกด้วย¹

ยังมีการศึกษาพบว่า ไฟเบอร์ซอล ช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน Peptide YY (PYY) และ Glucagon-Like Peptide 1 (GLP-1) ในลำไส้เล็กซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิวความอิ่ม จึงช่วยยืดเวลาความอิ่มให้นานขึ้นหลังมื้ออาหาร และรู้สึกหิวช้าลง¹¹ จึงมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักเมื่อนำมาใช้ควบคู่กับการปรับพฤติกรรม

• ซูโครมอลต์ คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแต่ให้ความหวานเหมือนน้ำตาลปกติ จึงไม่ทำให้ค่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว ร่างกายย่อยและดูดซึมอย่างช้า ๆ² ผู้รับประทานจึงไม่รู้สึกอ่อนเพลีย เมื่อเทียบกับอาหารที่มี GI สูง
• FOS คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งและเป็นพรีไบโอติก ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ในลำไส้เล็ก ต้องอาศัยจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ใหญ่มาย่อย มีคุณสมบัติช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่พุ่งสูงขึ้นรวดเร็วเกินไป⁴

สรุปได้ว่า ไฟเบอร์ซอล ซูโครมอลต์ และ FOS มีคุณสมบัติในการกระตุ้นการหลั่ง GLP-1 ซึ่งมีผลกับการเพิ่มของอินซูลิน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ 

นอกจากนี้ มีการศึกษาจำนวนมากได้ยืนยันถึงคุณประโยชน์โดยรวมของ ไฟเบอร์ซอล ซูโครมอลต์ FOS ได้ส่งผลดีกับการดูแลระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ในปัจจุบันมีการนำสารอาหารเหล่านี้มาเป็นส่วนผสมในอาหารทดแทนสูตรครบถ้วนเพื่อช่วยให้ผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ดูแลเรื่องอาหารและโภชนาการได้ง่ายและสะดวกมากขึ้น ซึ่งต่างจากอาหารทางการแพทย์โดยทั่วไป ตรงที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตพิเศษนี้ช่วยให้การปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเป็นไปอย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นเร็วแม้จะเป็นเวลาหลังมื้ออาหาร

โปรตีนชนิดดี

อีกหนึ่งสารอาหารจำเป็นสำหรับผู้เป็นเบาหวาน เพราะโปรตีนจะช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ทั้งนี้ควรเลือกโปรตีนจากแหล่งสารอาหารที่มีคุณภาพและหลากหลาย เช่น ไข่ไก่ อาหารทะเล เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ถั่วหรือเมล็ดพืชที่ไม่เติมเกลือ ในปริมาณราว 140-200 กรัม/วัน 

วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารมื้อหลักให้ครบ 5 หมู่แบบสมดุล ยังมีการศึกษาพบว่า วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดมีประโยชน์โดยตรงกับผู้เป็นเบาหวานโดยเฉพาะ จึงควรจัดการมื้ออาหารรวมถึงไลฟ์สไตล์ให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้ครบถ้วนและสม่ำเสมอ 

• วิตามิน B12 เป็นวิตามินที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับผู้เป็นเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานยาเมตฟอร์มิน (ยาสำหรับโรคเบาหวาน) ในปริมาณสูงเพื่อควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจาก การใช้ยาเมตฟอร์มินมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการขาดวิตามินบี 12 ในผู้เป็นเบาหวานจำนวนมาก¹

การขาดวิตามิน B12 อาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ภาวะโลหิตจาง ปลายประสาทอักเสบ และภาวะถดถอยทางสมอง¹ ก่อนรับวิตามิน B12 เสริม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเช็กว่ามีอาการของการขาดวิตามิน B12 หรือไม่

• วิตามิน D หรือที่รู้จักกันดีในนาม “วิตามินแห่งแสงแดด” เชื่อกันว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามิน D และเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งในขณะนี้กำลังอยู่ระหว่างการศึกษาวิจัย^2,3 การขาดวิตามิน D เป็นสิ่งที่ขัดขวางการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด⁴ การรับประทานอาหารเสริมจึงมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น⁵

วิตามิน D มีประโยชน์ต่อผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากมีส่วนช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น การลำเลียงกลูโคสไปยังส่วนต่าง ๆ ทำได้ตามปกติ และส่งผลโดยอ้อมกับการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินโดยผ่านแคลเซียม6 วิตามิน D ยังมีส่วนสนับสนุนการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน⁹ ผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีภาวะขาดวิตามิน D มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน ซึ่งรวมถึงความเสียหายต่อระบบประสาทและดวงตา⁸

วิตามิน D พบมากใน เนื้อแดง ไข่แดง และปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน 

• สังกะสี แร่ธาตุสำคัญที่มีอยู่ในเซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ และมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย การรับสังกะสีในปริมาณที่สูงขึ้นมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ เพราะจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องฮอร์โมนอินซูลินและเซลล์จากการถูกโจมตีโดยอนุมูลอิสระ (อะตอมไม่เสถียรที่ทำลายเซลล์) และยังมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน⁹

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตหรือเก็บสังกะสีได้เองตามธรรมชาติ ผู้เป็นเบาหวานมักจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำกว่าผู้ไม่เป็น^10,11,12 นอกจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะสำหรับผู้เป็นเบาหวานแล้ว สังกะสียังพบได้ในอาหาร เช่น ถั่วสีต่าง ๆ ถั่วเปลือกแข็ง รวมถึงอาหารทะเล เช่น ปูและล็อบสเตอร์

• โครเมียม แร่ธาตุที่พบได้ในแหล่งอาหารทั่วไป ไม่ว่าจะเป็น ไข่แดง กาแฟ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเขียว และบร็อคโคลี ผู้เป็นเบาหวานมักจะมีระดับโครเมียมในเลือดต่ำกว่าผู้ไม่เป็น^10,11,12

โครเมียมมีส่วนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ¹³ การใช้โครเมียมในระยะยาวยังช่วยลดโอกาสในการเกิดอาการของโรคเบาหวานได้ เช่น อาการเหนื่อยอ่อนแรง กระหายน้ำ และปัสสาวะบ่อยในผู้เป็นเบาหวาน¹⁴

กล่าวโดยสรุป คือ การเลือกรับประทานอาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารที่เหมาะสม สมดุล และสอดคล้องกับการรักษาอาการตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยให้การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและคงที่ ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตโดยรวมของผู้เป็นเบาหวาน รวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อาจตามมาได้เช่นเดียวกัน

Meal Plan E-Book พร้อมให้ดาวน์โหลด คลิกเลย