ผลไม้ลดเบาหวาน คือ ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจช่วยลดการอักเสบ เพิ่มความไวของอินซูลิน ช่วยป้องกันและปรับปรุงเซลล์ตับอ่อนที่สำคัญต่อการผลิตอินซูลิน การเลือกรับประทานผลไม้ที่มีคุณสมบัติช่วยลดเบาหวาน จึงอาจช่วยผู้ป่วยเบาหวานป้องกันการลุกลามของโรคและป้องกันการเกิดโรคตั้งแต่เริ่มต้น
[embed-health-tool-bmi]
ค่า GI สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ผู้ป่วยเบาหวาน หากต้องการรับประทานผลไม้ ควรคำนึงถึง Glycemic Index หรือ GI ซึ่งหมายถึง ค่าเปรียบเทียบความเร็วในการดูดซึมอาหารแต่ละชนิดและเปลี่ยนเป็นน้ำตาล โดยค่า GI ยิ่งสูงยิ่งหมายความว่า ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดยิ่งสูง จึงควรเลือกผลไม้ และอาหารที่มีระดับ GI ต่ำ
- ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ : ค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
- ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง : ค่า GI อยู่ที่ 56-59
- ค่าดัชนีน้ำตาลสูง : ค่า GI เท่ากับหรือมากกว่า 70
8 ผลไม้ลดเบาหวาน
ผลไม้ลดเบาหวาน 8 ชนิด ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีดังนี้
-
แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ล มีค่า GI 39/138 กรัม ถือเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟีเควอซิทิน (Fequercetin) คาเทชิน (Catechin) ฟลอริดซิน (Floridsin) และกรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic acid) ที่มีบทบาทสำคัญช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน จากการป้องกันการทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายจากอนุมูลอิสระ
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal เมื่อ พ.ศ. 2547 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของสารพฤกษเคมีในแอปเปิ้ลและประโยชน์ต่อสุขภาพ พบว่า สารพฤกษเคมีที่พบในแอปเปิ้ล เช่น ฟีเควอซิทิน คาเทชิน ฟลอริดซิน และกรดคลอโรจีนิก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระเข้าทำลายเซลล์ก็ก่อให้เกิดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหอบหืด และโรคเบาหวาน
-
เชอร์รี่
เชอร์รี่มีค่า GI 22/117 กรัม เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) และวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้
งานทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อ พ.ศ. 2561 เรื่องประโยชน์ของเชอร์รี่ต่อสุขภาพซึ่งศึกษางานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานเชอร์รี่หวาน ทาร์ตเชอร์รี่ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเชอร์รี่ เป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ พบว่า เชอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอลและวิตามินซีซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (Very-low-density lipoprotein: VLDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (High-density lipoprotein: HDL) ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
-
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีค่า GI 53/100กรัม เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) ที่อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Antioxidants เมื่อ พ.ศ. 2559 ทำการวิจัยถึงผลกระทบของบลูเบอร์รี่ต่อการดื้อต่ออินซูลินและการแพ้กลูโคส พบว่า บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอลและแอนโธไซยานิน อาจช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและอาจช่วย
-
สตรอว์เบอร์รี่
สตรอว์เบอรร์รี่มีค่า GI 3.5/152 กรัม การรับประทานสตรอว์เบอร์รี่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอลที่อาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดความเสี่ยโรคเบาหวาน
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Function Journal เมื่อ พ.ศ. 2563 ทำการวิจัยถึงความสัมพันธ์ของการรับประทานเบอร์รี่และภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคเบาหวานชิดที่ 2 พบว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอล ซึ่งอาจสามารถช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน
-
ลูกพลัม
ลูกพลัมมีค่า GI24/66 กรัม การรับประทานลูกพลัมไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารพุ่งสูง อย่างรวดเร็ว เนื่องจากลูกพลัมมีน้ำตาลน้อยมากและมีกากใยที่อาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซอร์บิทอล (Sorbitol) กรดควินิก (Quinic acid) กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic acid) ที่อาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition เมื่อ พ.ศ. 2556 ทำการวิจัยองค์ประกอบและผลกระทบต่อสุขภาพของลูกพลัมแห้งและผลิตภัณฑ์จากลูกพลัม พบว่า ลูกพลัมและผลิตภัณฑ์จากลูกพลัมมีสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น ซอร์บิทอล กรดควินิก กรดคลอโรจีนิก วิตามินเค โบรอน (Boron) ทองแดง โพแทสเซียมในปริมาณมาก หากรับประทานเป็นประจำจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น ช่วยควบคุมโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ ลูกพลัมแห้งไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินหลังรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นมากด้วย
-
ลูกแพร์
ลูกแพร์มีค่า GI 33/166 กรัม เป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับตาลในเลือด การรับประทานลูกแพร์จึงอาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อ พ.ศ. 2556 ทำการวิจัยการบริโภคผลไม้และความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โดยติดตามผลผู้เข้าร่วมการทดลอง 12,198 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยให้รับประทานผลไม้สัปดาห์ละ 3 มื้อ พบว่า การรับประทานผลไม้มากขึ้น โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ องุ่น แอปเปิ้ลและลูกแพร์ อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
-
องุ่น
องุ่นมีค่า GI 43/92 กรัม ซึ่งอาจช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารพุ่งสูง นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล (Polyphenol) สติลเบน เรสเวอรเทรอล (Stilbene resveratrol) ลาวานอล เควอซิทิน (Lavanol quercetin) แคทีชิน (Catechins) และแอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ที่ช่วยปกป้องและเสริมสร้างเซลล์ตับอ่อน ให้แข็งแรง เนื่องจากเซลล์ตับอ่อนมีหน้าที่สร้างอินซูลินที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในสมดุล
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition เมื่อ พ.ศ. 2552 ทำการวิจัยถึงความสัมพันธ์ขององุ่นหรือผลิตภัณฑ์จากองุ่นและระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ต่ำเนื่องจากอาจช่วยให้อาการของโรคเบาหวานดีขึ้น ซึ่งองุ่นมีค่าเฉลี่ยดัชนีน้ำตาลต่ำ และปริมาณน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ องุ่นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล สติลเบน เรสเวอรเทรอล ลาวานอล เควอซิทิน แคทีชินและแอนโธไซยานิน ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการทำงานของเซลล์เบต้า และป้องกันการสูญเสียเซลล์เบต้า ซึ่งเป็นเซลล์ตับอ่อนที่สำคัญต่อการผลิตอินซูลิน
-
แอปริคอต
แอปริคอตแห้งมีค่า GI 32/126 กรัม อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน โพรไซยานิดิน (Procyanidin) คาร์ทีนอยด์ (Cartenoids) ที่อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้
งานวิจัยหนึ่งที่เผยแพร่ใน Research Gate เมื่อ พ.ศ. 2555 ทำการวิจัยถึงประสิทธิภาพของแอปริคอตแห้งในการลดน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทดลองในผู้ป่วยเบาหวาน 67 คน อายุ 39-67 ปี และผู้มีสุขภาพดี 75 คน อายุ 19-69 ปี ให้รับประทานแอปริคอตแห้ง 18 กรัม พบว่า หลังจากรับประทานแอปริคอตแห้ง 30 นาที ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เนื่องจากแอปริคอตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน โพรไซยานิดิน คาร์ทีนอยด์ ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้
ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้ลดเบาหวาน
นอกจากการสังเกตค่า Glycemic Index ว่ามีค่าต่ำแล้ว ยังจำเป็นต้องศึกษาเรื่องสัดส่วนของผลไม้ บางชนิดด้วย แม้ว่าจะมีค่า Glycemic Index ที่ต่ำ แต่ถ้ารับประทานในสัดส่วนที่มากเกินไป ก็จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน
- หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น กล้วย สับปะรด ลำไย ลิ้นจี่ มะม่วง ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูงและอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นได้
- หลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ปริมาณมากเกินไป แม้ว่าผลไม้อาจมีประโยชน์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่การรับประทานมากเกินไปก็อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน
- ควรเลือกรับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้แห้งหรือน้ำผลไม้ เนื่องจากผลไม้สดเต็มไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่งผลดีต่อการจัดการโรคเบาหวาน
