ปัญหาการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แก้ไขอย่างไรได้บ้าง

ปัญหาการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ มักมีปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก ตื่นบ่อย หรือรู้สึกว่าร่างกายนอนไม่พอ เป็นผลมาจากการที่สรีระร่างกายและระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ทั้งนี้ สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง รวมทั้งลองปรับท่านอนที่เหมาะสมอาจช่วยให้แก้ปัญหาการนอนให้ดีขึ้นได้

[embed-health-tool-due-date]

สาเหตุ ปัญหาการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การมีปัญหาเรื่องการนอนหลับเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากปัจจัยในหลาย ๆ ด้าน ดังนี้

• ระดับฮอร์โมนผันผวน
• ในไตรมาสแรก คุณแม่ตั้งครรภ์อาจมีอาการแพ้ท้อง รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน
• ในไตรมาสที่ 3 ที่ท้องโตขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งอาจจะเริ่มมีปัญหากับท่านอนมากขึ้น
• ตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อย หรือถี่ขึ้น
• มีอาการปวดหลัง ปวดขา หรือขาเป็นตะคริว
• โรคกรดไหลย้อน (GERD) ทำให้รู้สึกแสบร้อนในหลอดอาหาร  เป็นอีกสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
• อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น

ซึ่งอาการที่กล่าวข้างต้นเป็นสิ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่หลีกหนีไม่พ้น ทั้งนี้ หากมีปัญหาการนอนระยะยาว อาจส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ได้ ควรพยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หรือปรึกษาคุณหมอเพื่อขอคำแนะนำหากนอนไม่หลับ

วิธีการแก้ ปัญหาการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะเป็นเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมและช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน วิธีลดปัญหาการนอน โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับ หรือหลับยาก สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มีหลากหลายวิธี ได้แก่

• ปรับตำแหน่งการนอนในท่าที่คุณแม่คิดว่าสบายที่สุดให้กับตนเอง
• พยายามไม่เล่นโทรศัพท์ ดูโทรทัศน์ หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ ก่อนเข้านอน
• หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน และการดื่มน้ำหลังจาก 18:00 น. ขึ้นไป
• หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด และอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงการเกิดโรคกรดไหลย้อน
• ควรทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลาย ด้วยการจัดบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน ปิดไฟ และทำให้ห้องมีอากาศถ่ายเทสะดวก หรือไม่อยู่ในห้องที่อุณหภูมิสูงเกินไป

ท่านอนเพื่อแก้ปัญหาการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ท่านอนที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากเมื่อท้องเริ่มโต อาจจะนอนในท่านอนหงายเหมือนในช่วงต้น ๆ ไม่ได้ ซึ่ง ท่านอนสำหรับการตั้งครรภ์ ที่อายุครรภ์ไม่เกิน 4 เดือน หรือ 16 สัปดาห์ หรือในไตรมาสแรก ยังสามารถนอนหงายได้ปกติ แต่ถ้าหากเกินกว่านั้นท้องคุณแม่อาจจะเริ่มโตขึ้นการนอนหงายอาจจะลำบาก ดังนั้น ควรนอนในท่าตะแคงซ้ายงอขาเล็กน้อย เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่หัวใจ ไต และมดลูก ทำให้การส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังทารกในครรภ์ดีขึ้น หรือจะนอนตะแคงขวาก็ได้ แต่แนะนำให้นอนตะแคงทางด้านซ้ายมากกว่า

อย่างไรก็ตาม ควรนอนในท่าที่ทำให้นอนหลับสบายมากที่สุด ไม่ควรกังวลจนเกินไปนักว่าตนเองจะนอนท่าผิดและจะส่งผลต่อลูกน้อย เพราะท่าทางการนอนหลับอาจไม่สำคัญเท่าคุณภาพการนอนหลับของคุณแม่ตั้งครรภ์

เคล็ดลับดูแล ปัญหาการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีปัญหาการนอนหลับ อาจลองปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ที่อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้

• คุณแม่ควรหาหมอนเสริมเอาไว้หนุนท้อง และหลัง รวมไปถึงระหว่างขา หรือเป็นหมอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ
• ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนก็อาจช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบายเพิ่มขึ้น
• การผ่อนคลาย ทำจิตใจให้สงบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ให้ตึงมากจนเกินไป โดยอาจออกกำลังกายหรือยืดเส้นสายเบา ๆ ก่อนเข้านอน เช่น โยคะ การนวด ยืดเส้นยืดสาย
• การออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์ จะช่วยให้เลือดหมุนเวียนและร่างกายไม่ตึงเครียดจนเกินไป

หากคุณแม่ตั้งครรภ์รู้สึกมีปัญหาการนอนหลับมากผิดปกติ สามารถปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์ เพื่อรับข้อมูลเพิ่มเติม และคำแนะนำจากคุณหมอที่อาจช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้น