หากคุณไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย บางทีการ ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงอาจเหมาะกับคุณ เพราะการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training ไม่ใช่แค่ใช้เวลาน้อยลง แต่ยังมีประโยชน์สุขภาพอีกมากมายด้วย
การ ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร
HIIT หรือ high-intensity interval training เป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง โดยจะออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกันเป็นช่วง ๆ ในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 85-90% ส่วนช่วงที่ออกกำลังกายเบา ๆ คือการพักเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง โดยจะออกกำลังกายหนักเบาสลับกันไปจนครบเวลาที่กำหนด ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที
ตัวอย่างการออกกำลังกายรูปแบบนี้ เช่น คุณปั่นจักรยานด้วยเครื่องปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อยลดความเร็วลงมาปั่นจักรยานช้า ๆ ประมาณ 2-3 นาที และทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบอื่น ดังนี้
- ทาบาตา เทรนนิ่ง (Tabata training)
- วิ่ง
- เดินเร็ว
- เดินขึ้นเขา
- เดินขึ้นบันได
- กระโดดเชือก
- พลายโอเมตริก (Plyometric)
การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เช่น การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training อย่างเหมาะสมและถูกวิธี มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณไม่ควรพลาดมากมาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
ช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มาก ในเวลาที่น้อยลง
การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว มีงานวิจัยที่เปรียบเทียบการเผาผลาญพลังงานของการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบเป็นเวลา 30 นาที ได้แก่ ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เวทเทรนนิ่ง การวิ่ง และการปั่นจักรยาน ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 25-30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น
นอกจากนี้รอบการออกกำลังกายของการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง คือ ใช้แรงสูงสุด (Maximal effort) 20 วินาที ต่อด้วยพักอีก 40 วินาที นั่นหมายความว่า กลุ่มตัวอย่างใช้เวลาออกกำลังกายจริง ๆ เพียงแค่ 1 ใน 3 เท่านั้นเมื่อเทียบระยะเวลาในการออกกำลังกายของกลุ่มที่วิ่งกับปั่นจักรยาน
ดังนั้นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง จะทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้เหมือนกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น แต่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่า
ช่วยให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น หลังออกกำลังกาย
งานวิจัยบางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย มากกว่าการออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งและเวทเทรนนิ่ง นอกจากนี้ยังพบว่าร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญโดยใช้พลังงานจากไขมัน แทนคาร์โบไฮเดรต
การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้นานกว่า 24 ชั่วโมง เทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นเวลา 30 นาที ดังนั้นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง จึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหลังจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
ช่วยลดไขมันได้
งานวิจัยให้ข้อมูลว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ โดยงานวิจัยพบว่าทั้งการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายแบบปกติด้วยความเข้มข้นระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) ต่างก็สามารถลดมวลไขมัน และขนาดรอบเอวได้
แค่นั้นยังไม่พอ ยังมีงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เป็นเวลา 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดมวลไขมันได้ 2 กิโลกรัม (4.4 ปอนด์) โดยไม่ได้เปลี่ยนแปลงการกินอาหาร นอกจากนี้ยังพบว่า ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้เกิดโรคลดลง 17% อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง อาจเป็นการออกกำลังที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่สุด ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน
อาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยลดมวลไขมันแล้ว การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับบางคนอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้บ่อยเป็นหลัก อย่างกล้ามเนื้อลำตัวและกล้ามเนื้อขา
นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่า หลังออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ดังนั้น หากคุณไม่ได้มีร่างกายที่แข็งแรงมาก คุณอาจมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหากออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ถ้าคุณแข็งแรงอยู่แล้ว การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถือว่าดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ช่วยทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้น
การใช้ออกซิเจน (Oxygen consumption) หมายถึง ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ และการฝึกความอดทน (Endurance training) ซึ่งโดยปกติแล้วสามารถเพิ่มหรือพัฒนาให้ดีขึ้นได้ ด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็สามารถให้ผลลัพธ์แบบเดียวกันได้ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายน้องลงด้วย
มีงานวิจัยที่พบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง วันละ 20 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ ติดต่อกันนาน 5 สัปดาห์ สามารถทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้น 9% ซึ่งแทบไม่ต่างจากการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานต่อเนื่องวันละ 40 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์
จากการศึกษาได้ข้อสรุปว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้นได้พอ ๆ กับการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน แถมใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่าด้วย
ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต
งานวิจัยพบว่า ผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง หากออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยเครื่องปั่นจักรยานเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน (Endurance training)
นอกจากนี้ ยังมีบางงานวิจัยที่พบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง อาจช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง แต่อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง ไม่ทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ และมีความดันโลหิตปกติ
ระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดลง
ระดับน้ำตาลในเลือด สามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายรูปแบบนี้ นอกจากจะช่วยลดระดับน้ำตาลแล้ว ยังทำให้ภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้นด้วย เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแบบเดิม ดังนั้นจึงอาจถือได้ว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ข้อควรระวังในการ HIIT
ไม่ควรออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงมากเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ควรทำแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง
[embed-health-tool-heart-rate]
