ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDL สำคัญขนาดไหน และเราจะเพิ่มมันได้ยังไง

ระดับคอเลสเตอรอลของคุณ เป็นมาตรวัดสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจ โดยคอเลสเตอรอล เอชแอลดี (HDL)หรือ “ไขมันดี” ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลในรูปอื่นออกจากกระแสโลหิต ซึ่งถ้าร่างกายมี ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDL สูง ก็อาจหมายความว่า คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยลง

ไขมันทำไมถึง “ดี” ทำไมถึง “เลว”

คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่พบในเซลล์ทั้งหมดของเรา และมีประโยชน์หลายอย่าง ร่วมทั้งการช่วยสร้างเซลล์ของเราด้วย มันถูกลำเลียงผ่านกระแสเลือดของเรา ไปจับตัวกับโปรตีนที่เรียกว่า ไลโปโปรตีน (lipoprotein) โดยแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่

1. ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) เมื่อสะสมมากขึ้นในผนังหลอดเลือด จะทำให้หลอดเลือดตีบลง และบางทีก็เกิดเป็นลิ่มเลือด ในพื้นที่ของหลอดเลือดที่แคบลงนั้น ทำให้เกิดอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง (สโตรก) นี่จึงทำให้เราเรียกคอเลสเตอรอลชนิดนี้ว่า ไขมัน “เลว”
2. ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นไลโปโปรตีนที่เรียกกันว่า “ไขมันดี” เนื่องจาก HDL จะจับตัวกับคอเลสเตอรอลส่วนเกินแล้วพาไปสู่ตับเพื่อย่อยสลาย แล้วก็กำจัดมันออกไปจากร่างกายของเรา

ไขมันดี แค่ไหนถึงจะถือว่าดี

ระดับคอเลสเตอรอลวัดด้วยหน่วยมิลลิแกรม (มก.) ต่อเดซิลิตร (dL) ของเลือด ซึ่งในเรื่องของไขมันดี ตัวเลขยิ่งสูงจะถือว่ายิ่งดี

• ผู้ชาย ไขมันดีที่น้อยกว่า40 มก/เดซิลิตร จะถือว่ามีความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ ระดับของไขมันดีที่ถือว่าดีก็คือ 60 มก/เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น
• ผู้หญิง ไขมันดีที่น้อยกว่า 50 มก/เดซิลิตร ทำให้ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ควรให้ระดับไขมันดีอยู่ในระดับ 60 มก/เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น

วิธีเพิ่ม ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDL ในร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์และปรับการกินอาหารบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มระดับ ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDLในร่างกายของเราได้ โดยคุณอาจลองใช้วิธีการเหล่านี้ นั่นก็คือ

1 เคลื่อนไหวร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายส่งผลให้ระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น รวมทั้งการยกน้ำหนักด้วย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ทำให้เห็นถึงการเพิ่มระดับไขมันดีมากที่สุด ก็คือ การออกกำลังกายที่มีระดับความหนักอยู่ในระดับ ‘หนักมาก’

โดยจากการศึกษาวิจัยขนาดเล็ก ที่ได้ติดตามผู้หญิงที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (polycystic ovary syndrome) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงในการดื้ออินซูลิน พวกเธอได้รับคำขอให้ออกกำลังกายอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ พวกเธอมีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น 8 มก./เดซิลิตรหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์

และจากการศึกษานาน 12 สัปดาห์ ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก มีการเพิ่มขึ้นของไขมันดี 10% ตรงกันข้าม ก็คือ การออกกำลังกายแบบเบาๆ เพิ่มขึ้นแค่ 2% ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนไม่พบความเปลี่ยนแปลงใดๆ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบเบาๆ ก็สามารถเพิ่มความสามารถของการต้านอาการอักเสบและแอนตี้ออกซิแดนท์ได้ ไม่ว่าระดับของไขมันดีจะเปลี่ยนหรือไม่ก็ตาม

2 เลิกสูบบุหรี่

การศึกษาวิจัยพบว่า การเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ มีการพบความแตกต่างอย่างมากในระดับไขมันดี ระหว่างคนที่เคยสูบบุหรี่กับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย

จากการศึกษาที่ใช้เวลานานหนึ่งปี ที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างมากกว่า 1 ,500 คน คนที่เลิกสูบบุหรี่มีการเพิ่มของไขมันดีมากกว่าถึง 2 เท่าเทียบกับคนที่กลับไปสูบบุหรี่อีกภายในหนึ่งปี

3 กินปลาที่มีไขมันสูง

ไขมันโอเมก้า3 ในปลาที่มีไขมัน ให้ประโยชน์หลักต่อสุขภาพหัวใจ และมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การกินปลาไขมันสูงหรือการกินน้ำมันปลา สามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้

ในการศึกษาคนป่วยโรคหัวใจ 33 ราย ผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละสี่ครั้ง มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นอื่นพบว่า ผู้ชายที่น้ำหนักเกินที่บริโภคปลาเฮอร์ริ่งสัปดาห์ละ 5 วันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น 5% เมื่อเทียบกับระดับไขมันดีจากการกินหมูและไก่ไร้ไขมันสัปดาห์ละ 5 วันนอกจากปลาเฮอร์ริ่งแล้ว ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งหากินได้ง่ายในบ้านเรา ก็อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู หรือปลาซาร์ดีน

4 กินน้ำมันมะกอก

การวิเคราะห์การศึกษา 42 ชิ้น ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 800,000คน พบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งเดียวของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผลกระทบของน้ำมันมะกอกที่มีต่อสุขภาพหัวใจ ก็คือ การเพิ่มไขมัน HDL ผลกระทบนี้เชื่อกันว่ามาจากแอนตี้ออกซิแดนท์ในน้ำมันมะกอที่เรียกว่าโพลีฟีนอลส์ (polyphenols)

น้ำมันมะกอกแบบเอกซตร้าเวอร์จิน มีโพลีฟีนอลส์มากกว่าน้ำมันมะกอที่ผ่านกระบวนการ แต่ปริมาณนี้ก็ยังต่างกันไปตามประเภทและยี่ห้อต่างๆ

การศึกษาวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ชายสุขภาพดี โดยให้พวกเขากินน้ำมันมะกอกประเภทต่างๆ ในปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน เป็นเวลา 3 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่า ระดับไขมันดีของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และยังมีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ที่พบว่าเมื่อผู้ใหญ่ 62 คนบริโภคน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินที่มีโพลีฟีนอลสูงวันละ4 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 50 มล.) เป็นเวลาหกสัปดาห์ ระดับคอลเสเตอรอลดีเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 6.5 มก./เดซิลิตร

5 เลือกกินไขมันดี

นอกจากน้ำมันมะกอกและปลาที่ไขมันสูงแล้ว การเลือกกินไขมันที่ดีต่อหัวใจ อย่างเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA- Monounsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) ที่พบได้ในอาหารอย่างอะโวคาโด ผักบางชนิด ถั่วเปลือกแข็ง ฯลฯ ก็สามารถช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี หรือ HDL ในร่างกาย ได้ด้วยเช่นกัน

6 การลดน้ำหนัก

งานวิจัยที่สำรวจระดับไขมันดี ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นคนญี่ปุ่น ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่า 3,000 คน พบว่า การลดน้ำหนักอย่างน้อย 3 กก. ทำให้ไขมัน HDL เพิ่มขึ้น4 มก./เดซิลิตรโดยเฉลี่ย

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า เมื่อคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บริโภคอาหารแบบควบคุมแคลอรี่ ซึ่งได้รับแคลอรี่ 20-30%จากโปรตีน พวกเขาจะมีการเพิ่มขึ้นของไขมันดีอย่างมีนัยสำคัญ

7 การใช้ยา

ระดับของไขมันดีอาจดีขึ้นได้ด้วยการใช้ยา ซึ่งใช้เพื่อลดระดับไขมันเลวและไตรกลีเซอไรด์ อย่างเช่น ไนอะซินแบบที่ต้องให้แพทย์สั่งให้ และไฟเบรต (fibrate) หรืออนุพันธ์พันธุ์ของกรดไฟบริค อย่างเช่น เจมไฟโบรซิล (Gemfibrozil) ทั้งสองอย่างนี้ สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ราว 15-35% ที่มีประสิทธิภาพรองลงมาคือ ยาสแตตินบางอย่าง ที่สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ราว 5-10% อย่างเช่น ซิมวาสแตติน (simvastatin) ได้แก่ โซคอร์ (Zocor) หรือโรซูวาสแตติน (rosuvastatin) ได้แก่ เครสเตอร์ (Crestor) แต่ยาหลายชนิดที่ออกแบบมา เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดีโดยเฉพาะนั้นยังไม่ได้รับการอนุมัติ เนื่องจากพบว่ามันไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นอกจากยาที่ช่วยเพิ่มไขมันดีแล้ว ก็มียาซึ่งอาจทำให้ระดับไขมันดีลดลงได้ อย่างเช่น ยาที่มีส่วนผสมของเทสทอสเทอโรนและอะนาบอลิกสเตียรอยด์ (anabolic steroids) เพราะฉะนั้นการหลีกเลี่ยงยาพวกนี้ก็อาจช่วยเพิ่มจำนวน HDL ของเราได้เช่นกัน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด