กินผัก แบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

ผัก อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก โฟเลต สารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย  เช่น ต้ม ผัด อบ รวมถึง กินผัก แบบสด ๆ ก็สามารถทำได้เช่นกัน ซึ่งผักบางชนิดอาจมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อกินสด แต่บางชนิดอาจจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อผ่านการปรุง ดังนั้น อาจต้องศึกษาเพิ่มเติมว่าผักชนิดไหนควรกินอย่างไร เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด

กินผัก ชนิดต่าง ๆ กินแบบไหนจึงจะดีต่อสุขภาพ

แครอท

แครอทเป็นผักที่กินได้ทุกเพศทุกวัย และนำมาปรุงอาหารได้หลายเมนู โดยในแครอทจะมีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่ทำให้แครอทมีสีส้ม และมีประโยชน์ต่อดวงตา รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด ซึ่งความร้อนอาจทำให้ร่างกายนำแคโรทีนอยด์มาใช้ได้ง่าย ดังนั้น เวลานำแครอทมาปรุงอาหาร จึงควรผ่านความร้อนเล็กน้อย เช่น นำไปนึ่ง ย่าง หรืออบ เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

มะเขือเทศ

หากชอบกินมะเขือเทศสด อาจได้รับไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศประมาณ 4% มะเขือเทศดิบมีผนังเซลล์ที่หนา จึงทำให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ยาก แต่เมื่อนำมะเขือเทศไปปรุงอาหารโดยผ่านความร้อน อาจทำให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ง่ายขึ้น

บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่สดอาจไม่ตอบโจทย์ใครหลายคน การนำบร็อคโคลี่ไปปรุงอาหาร เช่น นำไปผ่านความร้อนไม่นานเพื่อให้นุ่มขึ้น อาจไม่ทำให้สารอาหารในบร็อคโคลี่หายไป ส่วนการทอดในน้ำมัน รนึ่ง หรือต้ม อาจทำให้มีสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพ ที่เรียกว่า กลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งทำให้บร็อคโคลี่มีกลิ่น และอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

ผักโขม

ผักโขมมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะอุดมด้วยธาตุเหล็ก และโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ และเกี่ยวข้องกับการเจริญพันธุ์ โดยโฟเลตอาจพบมากในผักใบเขียว แม้การนำผักโขมไปปรุงอาหาร อาจไม่ทำให้โฟเลตเพิ่มขึ้น แต่ก็อาจได้ประโยชน์มากกว่าการกินสด เพราะร่างกายจะมีระดับเบตาแคโรทีน (Beta-Carotene) ในเลือดสูงขึ้นมากกว่าการกินสด ซึ่งเบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งปอด

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และโฟเลต แต่เนื่องจากหน่อไม้ฝรั่งมีผนังเซลล์หนา จึงยากต่อการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้น จึงควรนำหน่อไม้ฝรั่งไปปรุงอาหาร เช่น  เมนูผัดหน่อไม้ฝรั่งกุ้งสด หรือหน่อไม้ฝรั่งพันเบคอน ก็จะทำให้ได้รับประโยชน์จากวิตามินต่าง ๆ ในหน่อไม้ฝรั่งมากขึ้น อย่างไรก็ตามควรระวังปริมาณแคลอรี่จากน้ำมัน ในกรณีที่เป็นเมนูผัดหรือทอด

ฟักทอง

การกินฟักทองสดอาจเป็นเรื่องแปลก เมนูฟักทองจึงมีมากมาย เช่น ฟักทองนึ่ง ผัดฟักทอง ฟักทองอบ ซึ่งการนำฟักทองมาปรุงอาหาร จะทำให้ได้รับประโยชน์จากสารเบตาแคโรทีน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายหากผ่านความร้อน

กระเทียมสด

กระเทียมอุดมไปด้วยซีลีเนียม (Selenium) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งการกินกระเทียมสดอาจได้รับสารอาหารมากกว่า โดยคุณสามารถหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ เพื่อนำมาโรยหน้าอาหาร หรือกินกระเทียมสด อย่างไรก็ตาม การนำกระเทียมมาปรุงอาหารเมนูต่าง ๆ ก็ได้รับประโยชน์จากกระเทียมเช่นกัน

[embed-health-tool-bmr]