อาการปวดหลังส่วนล่าง คือ อาการปวดที่บริเวณชายโครง เอว สะโพก กระเบนเหน็บ โดยอาการปวด อาจมีผลทำให้การเคลื่อนไหวหรือการยืนตัวตรงทำได้ยากมากขึ้น รวมถึงอาจรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขึ้นมาแบบเฉียบพลันขณะที่มีการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา การออกกำลังกาย หรือจากการทำงาน
[embed-health-tool-bmr]
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อ อาการปวดหลังส่วนล่าง
ผู้ที่เสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย และการทำงานที่ต้องใช้แรงในการยกของ นอกจากนี้ ยังอาจเกิดจากใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้องในการดำเนินชีวิต ทั้งในเรื่องของการเทน้ำหนักไปที่เท้าเวลาที่ยืน ท่านอนขณะที่นอนหลับ ซึ่งอาจส่งผลต่อการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้
5 ท่านอนบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง มีอะไรบ้าง
- ท่านอนหงาย
เวลาที่นอนหงาย กระดูกสันหลังของคนเราจะมีการเรียงตัวและมีการกระจายน้ำหนักของร่างกาย ท่านอน นี้ จึงช่วยลดแรงกระแทกและแรงกดดันของบริเวณหลัง นอกจากนี้ สิ่งที่ควรทำก็คือ ให้วางหมอนไว้ที่บริเวณเข่า เพื่อยกให้ระดับของหัวเข่าสูงขึ้น ไม่ราบไปกับพื้น เพื่อให้กระดูกสันหลังของร่างกายเกิดความโค้งตามธรรมชาติ
- ท่านอนตะแคง
การนอนตะแคง เป็น ท่านอน ที่อาจช่วยให้รู้สึกนอนได้สบายมากขึ้น แต่จะไม่ได้ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ท่านอนตะแคงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ก็คือ การใช้หมอนรองไว้ที่ระหว่างเข่าทั้งสองขณะที่นอนตะแคง เพื่อปรับให้สะโพก กระดูกเชิงกราน และกระดูกสันหลัง อยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติที่ดีขึ้น
- ท่านอนตะแคงแบบทารกที่อยู่ในครรภ์
ให้นึกถึงภาพของเด็กทารกในครรภ์เวลาที่ไปอัลตร้าซาวด์ เด็กทารกจะนอนในท่าตะแคง หัวเข่ายกขึ้นมาใกล้บริเวณหน้าอก โดยส่วนของหลังจะค่อนข้างตรง สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง สามารถนอนด้วยท่านี้ได้ เพราะท่านอนนี้เป็น ท่านอน ที่ทำให้วิถีโค้งของกระดูกสันหลังอยู่ในระยะที่พอดี ลดการงอของกระดูกสันหลัง และกระดูกสันหลังสามารถที่จะยืดออกได้เต็มที่ในขณะที่นอนหลับ โดยการตะแคงที่แนะนำคือ ควรนอนตะแคงไปทางซ้าย เพราะสามารถที่จะหายใจได้ดีกว่า และลดแรงกดทับจากอวัยวะภายในด้วย
- ท่านอนคว่ำ
เราอาจเคยได้ยินกันว่าท่านอนคว่ำไม่ใช่ ท่านอน ที่เหมาะสมสำหรับการนอนเท่าใดนัก แต่การนอนคว่ำอาจมีส่วนดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง โดยการนอนคว่ำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เพราะแรงกดทับจากบริเวณหลังส่วนล่างจะลงมาที่ข้างหน้า สิ่งสำคัญคือ ควรจะต้องมีหมอนบางๆ รองไว้ที่บริเวณหน้าท้องและสะโพกด้วย เพื่อลดแรงกดทับตามธรรมชาติโดยที่ไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้ามารองรับ
- ท่านอนแบบเอนกายบนเก้าอี้เปล
แน่นอนว่าการนอนเอนกายบนเก้าอี้เปลไม่ได้เป็น ท่านอน ที่ดีนัก แต่ท่านอนแบบนี้มีส่วนช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เนื่องจากการนอนในท่าเอนหลังไปนั้น จะสร้างมุมระหว่างต้นขาและลำตัว ช่วยลดแรงกดทับของกระดูกสันหลัง ดังนั้นการนอนในท่านี้ จึงควรนอนบนเก้าอี้เปลที่มีลักษณะคล้ายกับเก้าอี้ชายหาด หรือเลือกที่นอนที่สามารถปรับระดับความสูงต่ำให้เหมาะกับการเอนกายได้
คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง มีดังนี้
- อาบน้ำอุ่นตอนกลางคืน เพราะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายที่บริเวณกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายรู้สึกพร้อมที่จะเข้านอน
- ดื่มชาแทนเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะชามีส่วนช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และบรรเทาอาการเมื่อยล้า เจ็บปวดได้
- ผ่อนคลายด้วยการฟังเพลง เพื่อปรับอารมณ์ให้พร้อมต่อการเข้านอน
- ออกกำลังกาย แม้ว่าจะมีอาการปวดหลัง ก็ยังสามารถที่จะออกกำลังกายได้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยให้อาการปวดหลังส่วนล่างดีขึ้นได้ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้มากพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยลดอาการตะคริวหรือเกร็งของกล้ามเนื้อได้
- เลือก ท่านอน ให้เหมาะสมกับตนเอง
- เลือกหมอนที่ดี ไม่หนา แข็ง หรืออ่อนจนเกินไป ไม่สูงหรือต่ำจนเกินไป เพื่อให้รองรับสรีระ ศีรษะ คอ ไหล่ และกระดูกสันหลังของร่างกายได้เป็นอย่างดี
- พบคุณหมอ หากทดลองหลายวิธีแล้วอาการปวดหลังส่วนล่างยังเรื้อรัง และรุนแรงขึ้น ควรไปพบคุณหมอเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาที่ถูกต้อง
