น้ำหนักตัวกับสุขภาพ มีความสัมพันธ์กันอย่างไร

น้ำหนักตัวกับสุขภาพ เป็นสองสิ่งที่มีความสัมพันธ์กันอย่างมาก เนื่องจากน้ำหนักตัวอาจสามารถบ่งบอกได้ว่าสุขภาพร่างกายเป็นอย่างไรหากมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือน้ำหนักเกินก็อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคอ้วน ขาดสารอาหาร โรคเบาหวาน ดังนั้น การทราบเกณฑ์น้ำหนักที่เหมาะสม และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การเลือกรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคและภาวะแทรกซ้อนได้

[embed-health-tool-bmi]

ความสัมพันธ์ของ น้ำหนักตัวกับสุขภาพ 

ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวกับสุขภาพ คือการที่น้ำหนักตัวอาจบ่งบอกได้ว่า สุขภาพร่างกายอยู่ในเกณฑ์ใด ซึ่งโดยส่วนใหญ่มักจะใช้ ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index: BMI) เป็นตัวกำหนดเกณฑ์ว่าเหมาะสมหรือไม่ โดยคำนวณได้จากสูตร น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 170 เซนติเมตร จะได้เท่ากับ 60 ÷ 1.7 = 20.8 จากนั้นจึงนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์น้ำหนักตัวว่าอยู่ในเกณฑ์ใด 

เกณฑ์น้ำหนักตัวตามค่าดัชนีมวลกาย อาจแบ่งได้ดังนี้

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

มีดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า 18.5 อาจเกิดจากความเครียด เบื่ออาหาร หรือเป็นภาวะไทรอยด์เป็นพิษ ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นภาวะขาดสารอาหาร โรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และมีปัญหาการเจริญพันธุ์ ทำให้รู้สึกเหนื่อย อ่อนล้า ติดเชื้อง่าย เป็นไข้หวัด ผู้หญิงอาจมีประจำเดือนมาไม่ปกติ

น้ำหนักตามเกณฑ์ 

มีดัชนีมวลกายอยู่ที่ 18.5-22.9 เป็นเกณฑ์ปกติ แต่ไม่ได้หมายความว่าสุขภาพดีเสมอไป ดังนั้น ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อคัดกรองโรค และควรควบคุมน้ำหนักให้คงที่อยู่ในเกณฑ์ โดยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันอิ่มตัวสูง และแคลอรี่สูง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดโรค และควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที

น้ำหนักเกินเกณฑ์

มีดัชนีมวลกายอยู่ที่ 23-30 ขึ้นไป รวมถึงผู้หญิงที่มีรอบเอวเกิน 35 นิ้ว และผู้ชายรอบเอวเกิน 40 นิ้ว ที่อาจส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความความดันโลหิตสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคถุงน้ำดี อีกทั้งยังอาจทำให้หยุดหายใจขณะนอนหลับ และเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม โรคเกาต์ เนื่องจากมีการสะสมของกรดยูริก (Uric Acid) ที่ทำให้เกิดการตกผลึกสะสมอยู่บริเวณข้อต่อ จนสร้างแรงกดทับทำให้กระดูกเสื่อมสภาพไวขึ้น

การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อาจทำได้ดังนี้

• ออกกำลังกาย เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงาน ช่วยลดการสะสมของไขมัน รวมถึงอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงให้กระดูก โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 30 นาที สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ อาจจำเป็นต้องขอคำปรึกษาจากคุณหมอในการวางแผนออกกำลังกายที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ เพื่อลดการบาดเจ็บ และสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร และอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้
• รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่ควรข้ามมื้ออาหารโดยเฉพาะอาหารมื้อเช้า เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน หรืออาจทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้น และทำให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติ นอกจากนี้ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ อาจจำเป็นต้องเพิ่มมื้ออาหารจาก 3 มื้อ เป็น 5-6 มื้อ/วัน
• เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ และแคลอรี่ต่ำ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี เพราะอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มไว ลดการกินจุบกินจิบ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เช่น คุกกี้ เค้ก ช็อกโกแลต ขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวาน รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์
• เลือกภาชนะขนาดเล็ก อาจช่วยจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทาน ทำให้ร่างกายได้รับอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หรืออาจจำกัดการรับประทานอาหาร ให้ได้รับแคลอรี่ประมาณ 500-1,000 แคลอรี่/วัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับอาหารที่น้อยหรือมากจนเกินไป
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น อาจช่วยลดความหิวระหว่างวัน ช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลง แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยว่าเกณฑ์อาจจำเป็นต้องลดการดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร เพราะอาจทำให้อิ่มไวและรับประทานอาหารได้น้อยลง