การออกกำลังกาย ถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลากหลายด้าน เช่น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเครียดและความวิตกกังวล สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การออกกำลังกายอาจส่งผลให้เซลล์ในร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น จึงทำให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังทำให้ผู้ป่วยเบาหวานรู้สึกดีขึ้น และอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดภาวะดื้ออินซูลินได้ด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานควรปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับชนิดและระยะเวลาการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับภาวะปัจจุบัน เพื่อความปลอดภัยและป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที/วัน ซึ่งการออกกําลังกายนั้นมีประโยชน์ ดังนี้
- ช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานที่มีภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือมีภาวะโรคอ้วน สามารถลดน้ำหนักได้
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังปรับปรุงค่าน้ำตาลกลูโคสที่จับอยู่กับฮีโมโกลบินเอซีวัน (HbA1c) สำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
- ช่วยลดความดันโลหิต เพราะหากผู้ป่วยเบาหวานมีความดันโลหิตสูง อาจเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยลดคอเลสเตอรอล เพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ
- ช่วยให้น้ำตาลในเลือดถูกส่งไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายได้เยอะขึ้น
- ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
- ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- ช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
- ช่วยรักษามวลกระดูก
- ช่วยในเรื่องของร่างกายและจิตใจ เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน หรือสารแห่งความสุข ซึ่งช่วยลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
การออกกำลังกายจะยิ่งมีประโยชน์ เมื่อเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย ไม่สูบบุหรี่ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
สิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรรู้ก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยสิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกายอาจมีดังนี้
- ปรึกษาและวางแผนการออกกำลังกายกับคุณหมอ เพราะคุณหมอจะทราบว่าผู้ป่วยเบาหวานควรลดน้ำหนักหรือลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ คุณหมอยังอาจช่วยแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล และอาจช่วยดูว่าผู้ป่วยเบาหวานต้องเปลี่ยนยาที่ใช้ในการรักษาหรือปรับอาหารที่รับประทานอยู่หรือไม่
- ระดับน้ำตาลในเลือดปกติ ควรอยู่ระหว่าง 80-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ดังนั้น ผู้ป่วยเบาหวานควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างออกกำลังกายด้วย เพื่อจะได้ทราบว่าร่างกายต้องการอาหารว่างหรือไม่ และควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดทุกครั้งหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อจะได้ทราบว่าต้องปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองหรือไม่
- ควรพกอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว เช่น สปอร์ตเจล กลูโคสแบบเม็ดติดตัวไว้เสมอ เพราะการออกกำลังกายอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- ออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่ชอบ เช่น เดิน ว่ายน้ำ เต้นรำ โยคะ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ควบคู่กับการออกกำลังกายที่ช่วยฝึกความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน เช่น ยกน้ำหนัก วิดพื้น กระโดด อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรออกกำลังเพียงคนเดียว เพราะหากเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจต้องได้รับความช่วยเหลือทันที
- ในช่วงเริ่มต้น อาจออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที/วัน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาให้ครบ 30 นาที/วัน และควรหยุดออกกำลังกายหากมีอาการเหงื่อออกมากกว่าปกติ ปวดหัว หน้ามืด วิตกกังวล อ่อนแอ หรือหัวใจเต้นแรง
การออกกำลังกาย ที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน อาจมีดังนี้
- การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) เป็นการออกกำลังกายซ้ำ ๆ โดยการใช้เครื่องยกน้ำหนัก ตุ้มน้ำหนักในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ก่อนออกกำลังกายแบบแรงต้าน ผู้ป่วยเบาหวานควรขอคำแนะนำจากคุณหมอ เพื่อป้องกันอันตรายหรืออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการยกน้ำหนัก
- การฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบช่วงสั้น ๆ โดยออกกำลังกายแบบเข้มข้นประมาณ 30 วินาที สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ประมาณ 1-2 นาที เช่น วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ สลับกับการเดินเร็ว
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง เดิน เพื่อช่วยเพิ่มอัตราการหายใจ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
หากรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ควรปรึกษากับคุณหมอเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับตนเอง
[embed-health-tool-bmi]
