home

การทรงตัวและความยืดหยุ่น

เมื่อร่างกายของคุณสามารถยืดหยุ่นและทรงตัวได้ดี คุณก็จะเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเป็นปกติ และทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างไม่ติดขัด ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ หรืออาการบาดเจ็บได้ด้วย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเพื่อเสริมทักษะ การทรงตัวและความยืดหยุ่น ของร่างกายจะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

เรื่องเด่นประจำหมวด

การทรงตัวและความยืดหยุ่น

หากคุณอยากให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แข็งแรงขึ้น แต่ไม่ค่อยจะมีเวลาออกกำลังกาย หรือไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังกายรูปแบบไหนดี งั้นลองมา ทำท่าแพลงก์ วันละ 5 นาที จากวิธีในบทความของ Hello คุณหมอ ดูไหม เพราะผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การออกกำลังกายด้วยการท่าท่าแพลงก์แค่วันละ 5 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นได้จริง แถมยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากด้วย ประโยชน์ของการ ทำท่าแพลงก์ วันละ 5 นาที ทำท่าแพลงก์ ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่นิยมกันทั่วไปเช่น ท่าซิทอัพ ท่าครันช์ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและแผ่นหลัง และทำให้คุณปวดหลังส่วนล่างได้หลังจากทำท่าเหล่านี้ แต่ท่าแพลงก์ ไม่เพียงแต่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง แต่ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในร่างกายด้วย เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขน เมื่อกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เหล่านี้แข็งแรงขึ้น คุณก็สามารถออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเสี่ยงบาดเจ็บน้อยลง ช่วยปรับท่าทางให้ดีขึ้น ท่าแพลงก์ทำให้กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อคอ และกล้ามเนื้อท้องแข็งแรงขึ้น รวมถึงช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง ไม่คดงอ […]

หัวข้อ การทรงตัวและความยืดหยุ่น เพิ่มเติม

การทรงตัวและความยืดหยุ่น

หุ่นของคนเรานั้นสามารถที่จะจำแนกออกมาได้หลายประเภท ซึ่งหุ่นโดยทั่วไปที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดี ได้แก่ หุ่นทรงลูกแพร์ หุ่นทรงแอปเปิ้ล หุ่นทรงสามเหลี่ยมคว่ำ (Inverted Triangle) หุ่นทรงนาฬิกาทราย (Hourglass) และหุ่นทรงกระบอก โดยหุ่นที่แตกต่างกันนี้ ก็อาจจะต้องมีวิธีดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ต่างกันเพื่อให้เหมาะสมกับรูปร่างแต่ละแบบที่แตกต่างกันออกไป วันนี้ Hello คุณหมอ จะพาคุณผู้อ่านทุกท่านมารู้จักกับวิธีดูแลตัวเอง หากคุณเป็นคนที่มีหุ่นทรงสามเหลี่ยมคว่ำ หุ่นทรงสามเหลี่ยมคว่ำ เป็นอย่างไร หุ่นแบบสามเหลี่ยมคว่ำ คือลักษณะของรูปร่างที่มีช่วงแขน บ่า ไหล่ ที่ใหญ่และกว้างกว่าช่วงสะโพกซึ่งมีความแคบหรือบาง เอวมีความโค้งเว้าเล็กน้อย มักพบรูปร่างประเภทนี้ได้บ่อยในหมู่นักกีฬา เช่น นักกีฬาว่ายน้ำ ความเสี่ยงต่อสุขภาพของคนที่มี หุ่นทรงสามเหลี่ยมคว่ำ โดยทั่วไปแล้วคนที่มีหุ่นทรงสามเหลี่ยมคว่ำนั้นถือว่าเป็นคนที่มีหุ่นดีเลยทีเดียว เนื่องจากโครงสร้างทางร่างกายมีระบบการเผาผลาญที่ดี จึงมักจะไม่ค่อยอ้วนง่าย ร่างกายมีกล้ามเนื้อมาก มีไขมันน้อย แต่ถ้าหากคุณมีโครงร่างแบบสามเหลี่ยมคว่ำแล้วมีน้ำหนักตัวมาก นั่นอาจจะนำไปสู่ความเสี่ยงของอาการทางสุขภาพแบบเรื้อรังเหมือนกับหุ่นทรงอื่นๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ รวมถึงอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนด้วย ดังนั้น สิ่งที่ควรระวังและใส่ใจเป็นพิเศษสำหรับคนที่มีรูปร่างแบบสามเหลี่ยมคว่ำ ก็คือ ระมัดระวังเรื่องน้ำหนัก พยายามดูแลตนเองไม่ให้น้ำหนักขึ้นมากจนเกินไป เพื่อที่จะได้ห่างไกลจากความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ หุ่นทรงสามเหลี่ยมคว่ำควรกินอาหารแบบไหน เนื่องจากหุ่นทรงสามเหลี่ยมคว่ำนั้นเป็นรูปร่างที่พบได้บ่อยในหมู่นักกีฬา เพราะเป็นโครงสร้างที่กำลังดี มีกล้ามเนื้อ จัดว่าเป็นรูปร่างที่ดูดีเลยทีเดียว ดังนั้น การรับประทานอาหารที่เหมาะกับคนที่มีหุ่นลักษณะนี้จึงควรจะเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ปลา […]

การทรงตัวและความยืดหยุ่น

เคยไหม ยืน ๆ อยู่ก็จะล้ม ยิ่งหากต้องไปเดินอยู่บนทางเดินแคบ ๆ หรือขอบฟุตบาทยิ่งแทบทรงตัวไม่อยู่ หรือบางคนอาจถึงขั้นหกล้มจนข้อเท้าแพลงเลยก็มี หากคุณตอบว่าเคย นั่นอาจเป็นเพราะคุณมีปัญหาในการทรงตัวก็ได้ ซึ่งปัญหาในการทรงตัวนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่ใช่แค่ผู้สูงอายุเท่านั้น เมื่อทรงตัวได้ไม่ดี ก็เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุ หรือหกล้มได้ง่าย ฉะนั้น เราเลยอยากชวนคุณมาเพิ่มความสามารถในการทรงตัว หรือความบาลานซ์ให้กับร่างกาย ด้วย วิธีฝึกการทรงตัว เหล่านี้ บอกเลยว่า ทำได้ง่ายมาก แม้แต่ผู้สูงอายุก็ทำได้ ไม่เป็นอันตรายกับร่างกายแน่นอน วิธีฝึกการทรงตัว ที่คุณทำได้ง่าย ๆ ยืนขาเดียว การยืนขาเดียวเป็นวิธีฝึกการทรงตัวที่ทำได้ง่ายมาก คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรทั้งสิ้น วิธีฝึกการทรงตัวด้วยการยืนขาเดียวนั้นทำได้ง่ายมาก เพียงแค่ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ ยืนตัวตรง งอเข่าข้างหนึ่ง พยายามให้น่องขนานกับพื้น (ต้นขากับช่วงน่องทำมุม 90 องศา) ค้างไว้ 10 วินาที กลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สลับข้าง หากใครอยากเพิ่มความยากในการฝึกการทรงตัวด้วยการยืนขาเดียว ก็ลองยืนขาเดียวบนหมอนดู แนะนำให้เลือกหมอนที่มีขนาดใหญ่พอดี อย่าเล็กเกินไป เพราะอาจลื่นหกล้มได้ ระหว่างยืนควรหลับตานิ่ง ๆ ด้วยจะได้มีสมาธิ สำหรับผู้สูงอายุที่อยากฝึกการทรงตัวด้วยการยืนขาเดียว แนะนำให้จับขอบโต๊ะ ผนัง เก้าอี้ หรือมีลูกหลาน หรือผู้ดูแลอยู่ด้วย จะได้ลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ ฝึกถ่ายน้ำหนัก การฝึกถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีการฝึกการทรงตัวขั้นพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ๆ โดยขั้นตอนในการฝึกถ่ายน้ำหนักตัว […]

การทรงตัวและความยืดหยุ่น

แม้คุณจะนอนหลับได้เต็มอิ่มแค่ไหน แต่หากตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกปวดเมื่อย กล้ามเนื้อแข็งตึง ข้อต่อลั่นดังกึก ก็คงทำให้คุณไม่อยากลุกจากเตียง หรือต้องฝืนลุกจากเตียงแบบเจ็บปวด ไม่กระปรี้กระเปร่าเท่าที่ควรจะเป็น Hello คุณหมอ เลยอยากแนะนำว่า หลังจากที่ตื่นนอนแล้ว ลองยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า ด้วย 5 ท่าง่ายๆ เหล่านี้ดูสิ แล้วเช้าของคุณจะสดใสขึ้นอีกเป็นกองเชียวล่ะ 5 ท่า ยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า 1. ท่ายกแขนเหนือศีรษะ นอนหงายแบบผ่อนคลาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนผ่อนคลาย พร้อมหายใจเข้า-ออกช้า ๆ 3-4 ครั้ง ค่อยๆ ยกแขนลง 2. ท่าดึงเข่า นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้สองมือจับหน้าแข้งข้างหนึ่ง แล้วดึงเข่าให้ชิดหน้าอก ค้างไว้ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกและแผ่นหลังส่วนล่างผ่อนคลาย พร้อมหายใจเข้า-ออกช้า ๆ 3-4 ครั้ง ค่อยๆ ยกขา ทำซ้ำกับขาอีกข้าง 3. ท่าหมุนคอ ลุกขึ้นนั่งขัดสมาธิ หลังตรง ค่อยๆ หมุนคอช้าๆ โดยหมุนตามเข็มนาฬิกา 5 รอบ และหมุนทวนเข็มนาฬิกา 5 รอบ 4. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ลุกขึ้นนั่งตรงปลายเตียง ไหล่ตั้ง หลังตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ให้สูงเสมอระดับไหล่ ก้มหน้า และค่อยๆ งอหลัง ค้างไว้ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลาย พร้อมหายใจเข้า-ออกช้าๆ 3-4 […]

การทรงตัวและความยืดหยุ่น

การก้มแตะปลายเท้า ถือเป็นวิธีทดสอบความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายเบื้องต้นที่คุณสามารถทำเองได้ หากคุณสามารถก้มแตะปลายเท้าได้ ก็แปลว่ากล้ามเนื้อของคุณยังสามารถยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ แต่หากคุณ ก้มแตะปลายเท้าไม่ได้ นั่นอาจหมายถึงกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อของคุณมีปัญหา หรือร่างกายไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ Hello คุณหมอ ขอแนะนำให้คุณควรแก้ไขโดยด่วน ดูรายละเอียดเพิ่มเติมของเรื่องนี้ได้จากบทความนี้เลย วิธีทดสอบว่าคุณก้มแตะปลายเท้าได้ไหม หากอยากรู้ว่าตัวเองสามารถก้มแตะปลายเท้าได้หรือไม่ คุณสามารถทดสอบได้ง่ายๆ ตามขั้นตอนต่อไปนี้ ยืนตัวตรง ขาเหยียดตรง ไม่งอเข่า แยกขาให้กว้างเท่าหัวไหล่ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามแตะปลายเท้าให้ได้ โดยไม่ให้หลังงอ หรือเกร็งเกินไป หากคุณสามารถก้มแตะปลายเท้าตัวเองถึง นั่นหมายความว่า ร่างกายของคุณสามารถยืดหยุ่นได้เป็นปกติ แต่หากคุณก้มแตะปลายเท้าไม่ถึง อาจเป็นสัญญาณว่า ร่างกายของคุณมีปัญหา เช่น น้ำหนักเกิน กล้ามเนื้อตึงตัว และหากคุณปล่อยไว้ อาจยิ่งก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงขึ้น สาเหตุที่ทำให้คุณ ก้มแตะปลายเท้าไม่ได้ คนที่ ก้มแตะปลายเท้าไม่ได้ ส่วนใหญ่แล้วมักเกิดจากสาเหตุ เช่น กล้ามเนื้อหลังลำตัวแข็งตึง หรือหดสั้น หลายคนอาจคิดว่า อาการก้มแตะปลายเท้าไม่ถึงนั้น เป็นผลมาจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อแฮมสตริงไม่ยืดหยุ่นพอเพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้ว ปัญหาก้มแตะปลายเท้าไม่ถึงสามารถเกิดจากปัญหาที่กล้ามเนื้อด้านหลังของลำตัว (Posterior Chain) ได้ทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นก้น สะบัก หลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไม่จำเป็นต้องเกิดจากกล้ามเนื้อแฮมสตริงเพียงอย่างเดียว หากใครนั่งทั้งวัน ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณดังกล่าวหดรั้ง หรือตึงตัว […]

การทรงตัวและความยืดหยุ่น

เราทุกคนต่างทราบวิธีการ วิ่ง และก็ทราบดีว่าจะเกิดอะไรขึ้น หากเราไม่เตรียม วอร์มอัพก่อนวิ่ง การเกิดอาการเจ็บด้านข้างลำตัว หรือการเหนื่อยเร็ว เป็นผลบางประการของการไม่เตรียมอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม หากคุณไม่รู้ว่าจะใช้วิธีใดในการวอร์มอัพ ลองใช้วิธีการง่ายๆ เหล่านี้ดู การเดิน อาจดูเหมือนธรรมดาเอามากๆ แต่โดยแท้จริงแล้ว การเดินเป็นการออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกายที่ง่ายที่สุด ที่คุณอาจไม่นึกถึง การเดินทำให้ร่างกายต้องทำงานคล้ายคลึงกับการ วิ่ง เพียงแต่มีการใช้แรงที่น้อยกว่า การเดินทำให้การเต้นของหัวใจ อุณหภูมิของกล้ามเนื้อและร่างกาย เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และเพิ่มการไหลเวียนเลือดอีกด้วย การเดินค่อนข้างเป็นการเริ่มต้นที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ การใช้เวลา 3 ถึง 5 นาทีเพื่อเดินเบาๆ ด้วยวิธีการหายใจที่เหมาะสมก่อนการวิ่ง เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อ วอร์มอัพก่อนวิ่ง  การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (dynamic stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว จึงช่วยในการอบอุ่นร่างกายไปพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อ และต่อไปนี้เป็นท่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ที่เน้นการใช้ขาเป็นหลัก จึงเหมาะจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนการ วิ่ง Hacky sack ยืนตรง ยกขาขวาขึ้นพร้อมกับงอเข่า ให้หัวเข่าชี้ออกด้านข้าง รักษาร่างกายให้เหยียดตรง ขณะที่ใช้มือซ้ายแตะด้านในของเท้าขวาที่ยกขึ้นมา ทำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง High knee step ยกขาขึ้นในลักษณะของการงอเข่าทำมุม 90 องศา ทำเช่นนี้ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง […]

การทรงตัวและความยืดหยุ่น

วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ก่อนและหลังออกกำลังกายคืออะไร และสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างไร สำหรับใครที่ไม่เคยวอร์มอัพและคูลดาวน์มาก่อน ควรลองปฏิบัติ เพราะเพียงแค่วอร์มอัพและคูลดาวน์ไม่กี่นาที ก็ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว ทำไมวอร์มอัพกับคูลดาวน์จึงสำคัญ วอร์มอัพ (Warm-up) และคูลดาวน์ (Cool-down) สำคัญต่อการออกกำลังกาย เนื่องจากการวอร์มอัพหรือการอุ่นเครื่อง ซึ่งส่งผลต่อร่างกายดังนี้ ช่วยเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการหมุนเวียนของระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย และเพิ่มการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ ช่วยลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ส่วนการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตค่อยๆ กลับมาสู่ระดับปกติ ช่วยให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย การหยุดออกกำลังกายทันทีโดยไม่คูลดาวน์ อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานว่าการคูลดาวน์ช่วยลดการความแข็งของกล้ามเนื้อ และลดความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย วิธีวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย การวอร์มอัพเป็นการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ทำได้โดยการออกกำลังกายประเภทนั้น แต่ออกกำลังกายในระดับเบา อย่างช้าๆ และค่อยเพิ่มความเร็วและเพิ่มระดับความหนักขึ้น ตัวอย่างเช่น วอร์มอัพสำหรับการเดินเร็ว ให้คุณเดินอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนเดินเร็ว วอร์มอัพสำหรับการวิ่ง ให้คุณเดินเร็วเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนวิ่ง วอร์มอัพสำหรับการว่ายน้ำ เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำอย่างช้าก่อน และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น การวอร์มอัพจะทำให้เหงื่อออกเล็กน้อย แต่จะไม่ถึงขั้นทำให้คุณเหนื่อย วิธีคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย คูลดาวน์จะคล้ายกับการวอร์มอัพ คือให้คุณใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการคูลดาวน์ โดยการออกกำลังกายแบบเดิมแต่ช้าลง และค่อยๆ ลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง เช่น คุณออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ให้คุณคูลดาวน์ด้วยการเดินช้าประมาณ 5-10 นาที หรือสำหรับการวิ่ง ให้คูลดาวน์ด้วยการเดินเร็วประมาณ […]

ผู้เชี่ยวชาญด้าน การทรงตัวและความยืดหยุ่น ของเรา

ดูผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม see-more-icon