ช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด (Fat Burning Zone) สามารถคำนวณได้อย่างไร

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้มีประสิทธิภาพ การคำนวณเพื่อหา ช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด จึงเป็นวิธีที่ดี ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายให้ได้ผลมากที่สุด วันนี้ Hello คุณหมอ จะชวนทุกคนไปหาคำตอบกันว่า ในแต่ละคนนั้นควรออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่เท่าไร จึงจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

ช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด (Fat burn zone) คืออะไร

อัตราการเต้นของหัวใจของคนเรานั้น สามารถบ่งบอกถึงความเข้มข้นของกิจกรรมที่ทำได้ เช่น ขณะที่นั่งหรือนอน อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อเราออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจก็จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เมื่อไรก็ตามที่เราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้น ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน

แท้จริงแล้ว ช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือช่วงที่ อัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่ระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ ซึ่งช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายนั้นได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน จึงเป็นช่วงสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

การคำนวณหาช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

สิ่งที่คุณควรรู้: โซนอันตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone)

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็จะมีโซนของอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมที่ทำ ซึ่งสามารถแบ่งออกได้ทั้งหมด 4 โซน ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนี้

1. โซนความเข้มข้นต่ำ (Fat burn zone) อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

2. โซนความเข้มข้นปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับโซนนี้เป็นโซนที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ขณะออกกำลังกาย

3. โซนความเข้มข้นสูง อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นช่วงที่เรียกว่า Anaerobic threshold ซึ่งร่างกายจะไม่สามารถดึงออกซิเจนมาช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้ เช่น การวิ่งแบบเร็ว การเล่นเวท

4. โซนความเข้มข้นสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ช่วงนี้เป็นช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงที่สุดเท่าที่ร่างกายสามารถรับได้ ส่วนใหญ่แล้วไม่ค่อยมีการออกกำลังกายถึงช่วงนี้สักเท่าไร แม้แต่ในนักกีฬาที่ฝึกฝนมาอย่างหนักก็สามารถทำได้แค่ช่วงสั้น ๆ เท่านั้น

วิธีคำนวณช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดด้วยตนเอง

การคำนวณช่วงเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดของตนเองนั้น เริ่มแรกจะต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเองก่อน โดยจะต้องนำตัวเลย 220 ลบด้วยอายุ เพียงเท่านี้ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น อายุ 20 ปี ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 200 ครั้งต่อนาที

ดังนั้นการคำนวณหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ ที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดก็จะต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50-70% ก็เท่ากับคนที่อายุ 20 ปีจะต้องออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 100-140 ครั้งต่อนาที จึงจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม การคำนวณหาช่วงเผาผลาญไขมันนี้เป็นเพียงการคำนวณคร่าว ๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตามร่างกายของคนเรานั้นมีความแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้นควรเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเองเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ