สุขภาพหัวใจ แข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบไหนบ้าง

สุขภาพหัวใจ ควรได้รับการดูแลอยู่เสมอ เพราะหัวใจเป็นส่วนกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด ทำหน้าที่สูบฉีดโลหิตและออกซิเจนให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายตลอดยี่สิบสี่ชั่วโมง หากละเลยอาจก่อให้เกิดโรคร้ายหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ วิธีเสริมสร้างสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการควบคุมน้ำหนักตัวแล้ว อีกหนึ่งวิธีได้แก่ การออกกำลังกาย

สุขภาพหัวใจ และการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ยังดีต่อสุขภาพหัวใจ ดังต่อไปนี้

1. การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Exercises) หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายฝึกความอดทนซึ่งทำให้หายใจเร็วขึ้น และหัวใจเต้นเร็วขึ้นด้วย

การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือดนั้น จะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำให้ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าปกติ การออกกำลังกายวิธีนี้ จึงช่วยในให้หัวใจและปอดแข็งแรง ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ลดอาการผื่นคัน ทำให้คอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลดีมีปริมาณสูงขึ้น

เมื่อออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือดไปนาน ๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว เส้นเลือดอุดตัน และปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับหัวใจได้ และถ้ากำลังพักฟื้นจากอาการหัวใจล้มเหลว การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด อาจช่วยป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ประเมินภาวะสุขภาพเพื่อรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมแก่ตนเอง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินบนลู่ เต้น วิ่งเหยาะ ๆ ปั่นจักรยาน เดินขึ้นบันไดที่ทำงาน เพื่อดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

2. การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน” ช่วยให้หัวใจความแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก พัฒนาการจัดระเบียบร่างกาย และควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยมีปัญหาหัวใจล้มเหลว ไม่ควรออกกำลังกายชนิดเพิ่มความแข็งแรงประเภทนี้

ตัวอย่างของการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง ได้แก่ การยกน้ำหนัก การวิดพื้น และการใช้ท่าบริหารร่างกายแบบที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน นักกายภาพบำบัด หรือครูฝึกส่วนตัว อาจช่วยออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อให้สามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมได้ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีควรออกกำลังกายแบบนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

3. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (Stretch) จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ พัฒนาการยืดหยุ่น และช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น เช่น ก้มตัว ผูกเชือกรองเท้า

ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เช่น วิ่งอยู่กับที่ หมุนแขน ซึ่งจะช่วยให้สามารถเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย และป้องกันการเป็นตะคริว

ทั้งนี้ อาจใช้เวลาในการฝึกยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อหลัง คอ หัวไหล่ ซึ่งควรทำทุกวัน แต่ถ้าไม่มีเวลาจริง ๆ ก็ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

4. การออกกำลังกายฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายฝึกการทรงตัว สามารถช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ป้องกันการล้ม ทำให้ร่างกายฟิตและมีสุขภาพหัวใจแข็งแรงไปพร้อมกัน การทรงตัวที่ดีสามารถช่วยให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ เช่น เดิน เดินขึ้นบันได วิ่ง

การออกกำลังกายแบบนี้อาจฝึกได้ที่ยิมหรือคลินิก ศูนย์กีฬา หรือยิมต่าง ๆ มักจะมีคลาสการออกกำลังกายฝึกการทรงตัวอยู่แล้ว เช่น การรำมวยจีน หรือโยคะ หรืออาจลองปรึกษากับนักกายภาพบำบัด ซึ่งจะช่วยออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละคนได้

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน หากมีความเสี่ยงที่จะล้ม ควรออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หรือหากคิดว่าตนเองมีความเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์ หากเคยมีอาการหัวใจล้มเหลวมาก่อน การออกกำลังกายแบบนี้อาจช่วยลดโอกาสเป็นซ้ำอีกได้

หากมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ การรักษาอาจซับซ้อนและเสี่ยงต่อความพิการ เพื่อบำรุงสุขภาพหัวใจควรออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เพื่อช่วยปกป้องหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ