ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ แต่รูปร่างที่เฟิร์มสวยก็เป็นที่ปรารถนาของใครหลาย ๆ คน ทุกคนอยู่ดี เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายเพื่อดูแลรูปร่างจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ ทั้งยังทำให้สุขภาพดีอีกด้วย โดยเฉพาะสำหรับสาววัย 40 ที่อาจมีความกังวลใจเรื่องรูปร่างที่เปลี่ยนไปตามวัย วันนี้ทาง Hello คุณหมอ มีเคล็ดลับ หุ่นเฟิร์มสวยในวัย 40 มาฝากกัน
เคล็ดลับดูแลตัวเองอย่างไรให้ หุ่นเฟิร์มสวยในวัย 40
สำหรับสาวๆ ในวัย 40 การลดน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายามเป็นอยางมาก เนื่องจากฮอร์โมนในวัยนี้จะมีความผันผวน จนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนั้นบางคนยังต้องกินยาบางชนิดเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วย ไหนจะเรื่องอาหารการกิน และความเครียดในชีวิต สิ่งเหล่านี้ล้วนมีผลกระทบต่อน้ำหนักทั้งหมด ดังนั้นลองมาดูเคล็ดลับลดน้ำหนักให้ หุ่นเฟิร์มสวยในวัย 40 กันดีกว่า
-
กินผักและผลไม้
พยายามกินผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหาร เพื่อจะได้มีสารอาหารเพิ่มมากขึ้น นอกจากนั้นผักและผลไม้ยังมีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์ ทั้งยังอุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แถมแคลอรี่ก็ยังต่ำด้วย
-
อย่าอดมื้อเช้า
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเอาไว้ว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลวีตกับผลไม้ สามารถช่วยระงับความหิวในตอนเช้าได้
-
ทานแมกนีเซียมให้เพียงพอ
การทาน แมกนีเซียม (Magnesium)ให้เพียงพอนั้นสำคัญต่อการป้องกันกระดูก นอกจากนั้นแมกนีเซียมยังมีบทบาทในการปกป้องสมอง หัวใจ และระบบประสาทอีกด้วย
โดยปกติแล้ว ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 31-50 ปี จะต้องการแมกนีเซียม 320 มิลลิกรัมทุกวัน ซึ่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ เมล็ดฟักทอง ผักโขม กะหล่ำปลี และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
-
ทานแคลเซียม
แคลเซียม (Calcium) ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญเป็นอย่างมากสำหรับผู้หญิง เพราะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น แต่ทั้งนี้คุณต้องได้รับวิตามินดี (Vitamin D)ให้เพียงพอด้วย เพราะวิตามินดีนั้นจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม
หากร่างกายขาดแคลเซียมและได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก ทำให้เสียงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน และกระดูกหักเมื่ออายุมากขึ้น
-
ดื่มน้ำก่อนทานอาหาร
การดื่มน้ำ 1 ขวดก่อนทานอาหารในแต่ละมื้อ จะทำให้กินอาหารได้น้อยลง นักวิจัยพบว่าเมื่อคนที่เป็นโรคอ้วนดื่มน้ำ 17 ออนซ์ ก่อนมื้ออาหาร จะทำให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักลงไปได้ถึง 1.36 กิโลกรัม ในช่วง 12 สัปดาห์ ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำ 1 ขวดก่อนมื้ออาหารให้เป็นนิสัย
- ลดการทานคาร์โบไฮเดรต
คุณไม่จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอย่างสิ้นเชิง เพียงแต่หันมาทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว
-
ลองตรวจสอบยาของคุณ
ยาสำหรับความดันโลหิตสูง ยาแก้ภาวะซึมเศร้า และยารักษาโรคเบาหวานบางอย่าง อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณสงสัยว่ายาที่ทานอยู่เป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักเพิ่ม ลองพูดคุยกับแพทย์ของคุณดูว่าสามารถใช้ยาอื่นทดแทนได้หรือไม่
นอกจากนั้นแล้วยาที่ขายตามร้านขายยาก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ยารักษาโรคภูมิแพ้ อย่าง ไดเฟนไฮดรามีน (Diphenhydramine) นั้นสามารถเพิ่มความอยากอาหาร และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
-
จัดการกับภาวะก่อนหมดประจำเดือน
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงหมดประจำเดือน อาจทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน วิตกกังวล และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งถ้าคุณกำลังประสบกับอาการเหล่านี้ให้ไปปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรักษา นอกจากนั้นควรจะต้องปรับปรุงนิสัยการกินของตัวเองด้วย
-
ออกกำลังกาย
เมื่อคุณอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญจะทำงานลดลง ดังนั้น การออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค เดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้น นอกจากนั้นควรเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
-
ทำสมาธิ
คนเรายิ่งมีชีวิตอยู่นานเท่าไหร่ก็จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคสูงขึ้น โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน จากการศึกษาในปี 2017 แสดงให้เห็นว่า การทำสมาธิมีนัยสำคัญต่อการลดฮอร์โมนความเครียด
ดังนั้น การทำสมาธิเพียง 25 นาทีต่อวัน สามารถบรรเทาระดับความเครียดได้ แต่ถ้าหากคุณไม่มีเวลาว่างถึง 25 นาที การทำสมาธิเพียง 5 นาที หรือ 1 นาที ก็สามารถทำให้จิตใจสงบได้เช่นกัน
-
งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ก่อนนอน
ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้มากที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกายและนอนหลับ แต่คนส่วนใหญ่มักนอนไม่หลับเพราะใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน แสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ หรือจากจอโทรทัศน์จะทำให้สมองคิดว่าเป็นเวลากลางวัน ซึ่งส่งผลต่อวงจรการนอน ดังนั้น จึงควรปิดอุปกรณ์ทุกอย่างประมาณ 1.30 ชั่วโมงก่อนนอน
ออกกำลังกายอย่างไรให้ หุ่นเฟิร์มสวยในวัย 40
แน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่ถ้าหักโหมมากเกินไปก็ไม่ใช่ความคิดที่ถูกต้องนัก การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ปัญหาต่างๆ หายไป แต่คุณควรออกกำลังกายที่จะทำให้แคลอรี่ในร่างกายถูกเผาผลาญไปด้วยถึงจะเป็นการดี ซึ่งสามารถทำได้ ดังนี้
- ออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อปรับสภาพเมตาบอลิซึมให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- ลองออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit training) เป็น การออกกำลังกายหลาย ๆ ท่า โดยฝึกต่อเนื่องกัน พักให้น้อย การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น สร้างความอดทน และความแข็งแกร่ง ทั้งยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น โดยปกติคุณมักจะออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ลองเพิ่มเวลาเข้าไปอีก 10 นาทีในแต่ละสัปดาห์
- เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกาย ลองเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายเป็น 2 ครั้งต่อวันเป็นครั้งคราว เพื่อเพิ่มพลังงานให้กับการเผาผลาญแคลอรี่
- กระตือรือร้นมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ลองเพิ่มการเดินเข้าไปวันละ 2-3 ครั้ง ก็จะช่วยให้คุณจัดการกับแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายมากเกินไป ลองใช้เครื่องนับการเพื่อดูจำนวนก้าวที่คุณสามารถเดินได้ในแต่ละวัน
- ปรับเปลี่ยนอาหาร พยายามตัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีออกไป แล้วเพิ่มการกินผักและไฟเบอร์ให้มากขึ้น บางครั้งการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยโดยที่ไม่ต้องอดอาหารก็สามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ และอย่าลืมงดดื่มแอลกอฮอล์ด้วย
- พบคุณหมอ หากออกกำลังกายและเปลี่ยนอาหารแล้วแต่ยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ การไปพบคุณหมอและตรวจสอบร่างกาย เพื่อหาวิธีแก้ไขก็เป็นสิ่งที่ควรทำ
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
[embed-health-tool-bmi]
