คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

การดูแลสุขภาพ ทำอย่างไรให้ชีวิตแข็งแรงดีทั้งกายและใจ

การดูแลสุขภาพ ทำอย่างไรให้ชีวิตแข็งแรงดีทั้งกายและใจ

การดูแลสุขภาพ คือการดูแลสุขภาพกาย สุขภาพจิต และการรักษาความสัมพันธ์กับรอบข้าง ให้แข็งแรง มีความสุข และสมดุล เพราะภาวะสุขภาพส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งเรื่องงาน ครอบครัว การเงิน ความสัมพันธ์ เมื่อสุขภาพดี ชีวิตมักมีแนวโน้มที่จะดีตามไปด้วย

การดูแลสุขภาพ

การดูแลสุขภาพกาย

การดูแลสุขภาพกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ สามารถทำได้ดังนี้

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา การเคลื่อนไหวร่างกาย นับเป็นสิ่งจำเป็นเพราะทำให้ร่างกายแข็งแรง กระปรี้กระเปร่า และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า

Verifying...

ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที อาจแบ่งเป็นออกกำลังกายวันละ 30 นาที จำนวน 5 วัน หรืออาจเพิ่มเป็น 300 นาที ต่อสัปดาห์ เพื่อประโยชน์ทางสุขภาพที่มากขึ้น

การออกกำลังกาย สามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เช่น การขึ้นบันไดแทนลิฟต์ การเดินไปเดินมาในบ้านระหว่างใช้คอมพิวเตอร์ การทำงานบ้าน และการเดินไปยังจุดหมายใกล้ ๆ อย่างโรงอาหารหรือร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน แทนการใช้ยานพาหนะ นอกจากนั้น การเล่นกีฬาที่ชื่นชอบก็นับเป็นแรงจูงใจที่ดีเพื่อการดูแลสุขภาพกาย ทั้งวิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก รวมทั้งการเล่นกีฬาในฟิตเนสโดยมีเทรนเนอร์ฝึกสอนก็นับเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

ทั้งนี้ ควรแบ่งเวลาออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายตามที่ตัวเองชอบ รวมทั้งปรับให้เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันและตารางชีวิตเพื่อจะได้ไม่กระทบกับงานหรือการใช้ชีวิตด้านอื่น ๆ

เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานในการใช้ชีวิตประจำวัน ควรเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับช่วงวัย และสภาพร่างกาย หรือภาวะสุขภาพ โดยในคนปกตินอกเหนือจากรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อแล้ว ควรเลือกรับประทานอาหาร ดังนี้

  • รับประทานเส้นใยให้มากขึ้น หรืออย่างน้อยวันละ 30 กรัม โดยอาหารที่มีเส้นใยประกอบด้วย ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพราะจะช่วยป้องกันท้องผูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และควบคุมน้ำหนัก
  • ลดเกลือในมื้ออาหาร เพื่อรักษาระดับความดันเลือด ผู้ใหญ่ควรบริโภคเกลือในมื้ออาหารไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา เพื่อไม่ให้เกิดภาวะโซเดียมสูงเกินไป
  • หลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัว เพราะเป็นสาเหตุของภาวะไขมันในเลือดสูง เสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้ สำหรับอาหารซึ่งควรหลีกเลี่ยงไม่ควรกินในปริมาณมาก ได้แก่ ของทอด ไอศกรีม อาหารหรือขนมหวานที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ ขนมอบ ชีส ไส้กรอก เบคอน
  • ลดการบริโภคน้ำตาล เนื่องจากการบริโภคน้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง รวมถึงโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ในกรณีของผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน การลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคในแต่ละวัน ยังช่วยป้องกันไม่ให้อาการที่เป็นอยู่แย่ลงด้วย

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ช่วยให้รักษาสภาพจิตให้อยู่ในเกณฑ์ดี และลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า

ระยะเวลานอนที่เหมาะสม มีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ ดังนี้

  • อายุ 3-5 ปี ควรนอน 10 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน
  • อายุ 6-12 ปี ควรนอน 9-12 ชั่วโมงต่อวัน
  • อายุ 13-18 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
  • อายุ 18 ปี ขึ้นไป ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

นอกจากนี้ ควรนอนในห้องนอนที่เงียบและมืดสนิท รวมทั้งหมั่นทำความสะอาดห้องนอนและเตียงนอนอยู่เสมอ เพราะห้องนอนและเตียงนอนเป็นปัจจัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนด้วยเช่นกัน และไม่ควรวางโทรศัพท์มือถือไว้บนเตียง เพราะอาจรบกวนการนอน และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

มีเพศสัมพันธ์สม่ำเสมอ

การมีเพศสัมพันธ์สม่ำเสมอนอกจากจะช่วยกระชับความสัมพันธ์ระหว่างคู่รักแล้ว ยังส่งผลดีต่อร่างกายหลายประการเช่น

  • ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เนื่องจากการมีเพศสัมพันธ์ทุก ๆ 1 นาที เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 5 แคลอรี่ หากมีเพศสัมพันธ์ค่อนข้างนานก็อาจยิ่งช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และช่วยกระตุ้นให้หัวใจสูบฉีดเลือดดีขึ้น
  • ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ งานวิจัยของ The New England Research Institute พบว่าการมีเพศสัมพันธ์เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจลงได้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์
  • ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น โดยปกติร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนโปรแลคติน (Prolactin) ในปริมาณมากขณะหลับ นอกจากนั้น ร่างกายยังผลิตโปรแลคตินเมื่อมีเพศสัมพันธ์แล้วถึงจุดสุดยอดมากถึง 4 เท่าหากเทียบกับการถึงจุดสุดยอดเมื่อช่วยตัวเอง จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงและหลับได้ดีโดยเฉพาะในเพศชาย
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก ในผู้ชาย การหลั่งอสุจิประมาณ 21 ครั้งต่อเดือน ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากไดมากกว่าผู้ชายที่หลั่งประมาณ 4-7 ครั้งต่อเดือน อ้างอิงจากงานวิจัยของ Journal of the American Medical Association

การดูแลสุขภาพจิต

ไม่เพียงแต่การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงเท่านั้น แต่การดูแลรักษาสภาพจิตใจให้มั่นคง ไม่ขึ้นลงหรือหวั่นไหวไปตามสภาพแวดล้อม ย่อมมีส่วนทำให้ชีวิตสามารถดำเนินไปได้อย่างราบรื่น วิธีดูแลสุขภาพจิตให้แจ่มใสนั้น อาจทำได้ดังนี้

จัดการความโกรธ

การจัดการกับความโกรธเป็นหนึ่งในวิธีการดูแลสุขภาพจิตที่สำคัญเป็นอันดับต้น ๆ เนื่องจากอารมณ์โกรธนั้นเกิดขึ้นได้ค่อนข้างง่าย และมักทำให้ขาดสติ นำไปสู่การตัดสินใจที่ผิด ๆ พูดจาทำร้ายจิตใจผู้อื่น ทำให้คนรอบข้างเสียความรู้สึก ข้าวของเสียหาย หรือเป็นต้นเหตุของอุบัติเหตุซึ่งอันตรายถึงชีวิต อาจลองใช้วิธีเหล่านี้เพื่อช่วยระงับความโกรธ เช่น

  • ออกกำลังกาย การออกกำลังกายทำให้จิตใจผ่องใส ร่างกายสดชื่น และยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของความโกรธ ผู้ที่มีความเครียดสะสม เมื่อมีสิ่งเร้าเพียงเล็กน้อยก็สามารถโกรธหรือบันดาลโทสะได้
  • มองหาต้นเหตุของความโกรธ ความโกรธอาจเกิดขึ้นได้ และอาจยับยั้งความโกรธได้ลำบาก แต่การค้นหาสาเหตุของความโกรธจะช่วยให้เกิดการทบทวนและเรียนรู้ และสามารถรับมือกับปัญหาที่เป็นต้นเหตุของความโกรธได้ดีขึ้น
  • เรียนรู้ที่จะให้อภัย ความโกรธอาจเกิดจากโกรธตัวเองหรือโกรธคนรอบข้าง การรู้จักให้อภัยว่าทุกคนสามารถทำผิดพลาดได้อาจช่วยให้รู้สึกสบายใจขึ้น ปล่อยวางความโกรธได้ง่าย ให้อภัยผู้อื่น และอาจทำให้สามารถกลับไปสานสันพันธ์กับคนที่เคยทำให้โกรธได้
  • เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายบ้าง การให้เวลาตัวเองได้พักผ่อน อยู่ในมุมสงบ หลบหนีจากความวุ่นวายอาจช่วยให้มีสติและใจเย็นลง ทั้งนี้อาจทำได้ด้วยการนั่งสมาธิ เล่นโยคะ ฟังเพลง ออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ
  • มองหาตัวช่วย เมื่อรู้สึกว่าความโกรธรุนแรงเกินควบคุม ควรมองหาตัวช่วยหรือเดินหนีออกไปจากสถานการณ์ที่ทำให้โกรธก่อน เพราะหากยังโกรธอยู่อาจขาดสติจนพูดหรือทำพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม ดังนัั้นอาจเลือกออกไปสูดอากาศนอกห้อง พูดระบายหรือปรึกษากับคนที่ไว้ใจหรืออยู่ด้วยแล้วสบายใจ อาจทำให้ลดอารมณ์โกรธลงและทำให้รู้สึกดีขึ้น

รับมือกับความเครียด

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต อาจเกิดจากปัญหาเรื่องงาน ความรัก ภาวะสุขภาพ หรือการสูญเสียบุคคลใกล้ตัว วิธีจัดการกับความเครียดมีหลายรูปแบบ เช่น

  • ปรับทัศนคติของตนเอง ด้วยการทำใจยอมรับความจริง มองโลกด้วยทัศนคติบวก รวมทั้งการทำความเข้าใจว่าไม่มีใครสามารถควบคุมสถานการณ์ไปตามที่ต้องการได้ทุกอย่าง
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน เพราะนอกจากจะช่วยลดความเครียดได้โดยตรงแล้ว ยังทำให้นอนหลับสบาย ช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ อันเป็นผลพวงจากความเครียดสะสม
  • พบเจอเพื่อฝูง เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ หรือทำกิจกรรมใหม่ ๆ ให้สมองได้ผ่อนคลายอีกทั้งการได้แลกเปลี่ยนความคิดเห็นระบายความรู้สึกรวมทั้งรับฟังปัญหาของเพื่อนบางคนอาจช่วยให้รู้สึกสบายใจขึ้นและมองเห็นความเครียดเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนต้องพบเจอ
  • ปรับพฤติกรรม หากพบว่าตนเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด ควรหาทางแก้ไข ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง หรือหาทางปรับความเข้าใจกับคนที่ทำให้เกิดความเครียด รวมทั้งไม่ควรกดดันตัวเอง หรือไม่ควรรับปากที่จะทำอะไรให้ผู้อื่นหากเป็นสิ่งที่เกินความสามารถของตนเอง

ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้า คือ ความผิดปกติทางอารมณ์แบบหนึ่ง ซึ่งผู้ป่วยมักรู้สึกเศร้า ไร้ค่า หมดหวัง หรือขาดความสนใจในสิ่งต่าง ๆ นอกเหนือจากการไปพบคุณหมอเพื่อขอรับการรักษาและรับยามากิน ผู้มีภาวะซึมเศร้า อาจสามารถปฏิบัติตัวดังนี้

  • มีตารางชีวิตที่ชัดเจน เนื่องจากภาวะซึมเศร้าอาจมีผลต่อการนอน รวมถึงกิจวัตรประจำวันแต่เดิม การมีตารางชีวิตที่ชัดเจนจะช่วยให้ชีวิตประจำวันของผู้มีภาวะซึมเศร้ายังดำเนินไปได้อย่างเป็นระบบ
  • เลือกรับประทานอาหาร ในบางกรณี ผู้มีภาวะโรคซึมเศร้ามักเลือกรับประทานอาหารปริมาณมากเพื่อให้ตัวเองมีความสุข แต่จริง ๆ แล้วควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่างผักใบเขียวหรือผลไม้ เพราะหากตกอยู่ในภาวะน้ำหนักเกิน อาจยิ่งทำให้เกิดอารมณ์ซึมเศร้ามากขึ้น
  • ท้าทายความคิดแง่ลบ บ่อยครั้งที่ผู้มีภาวะซึมเศร้ามักมีความคิดว่าตัวเองไร้ค่า ในการรับมือกับความคิดเช่นนี้ ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าอาจลองถามตัวเองว่าจริงหรือเปล่า หรือมีอะไรเป็นหลักฐานที่บ่งบอกว่าตัวเองไร้ค่า อย่าปล่อยให้ตนเองคิดเลื่อนลอยและฟุ้งซ่านโดยไม่มีเหตุผลประกอบ และลองถามตัวเองว่า ตนเองทำอะไรได้ดี มีความสามารถด้านใด เพื่อฝึกตนเองในการมองให้ชีวิตมีค่ามากขึ้น
  • หาอะไรใหม่ ๆ ทำ การรู้สึกหมดความสนุกกับสิ่งรอบตัวเป็นอาการหนึ่งของภาวะซึมเศร้า ผู้มีภาวะซึมเศร้าอาจลองหาอะไรใหม่ ๆ ทำ เพราะอาจเปิดโลกใหม่ ๆ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และดึงความสนใจออกไปจากการครุ่นคิดถึงแต่ภาวะซึมเศร้าของตนเอง หากไม่สามารถทำได้ ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อเข้ารับการบำบัดต่อไป

การเข้าสังคมและรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง

การเข้าสังคม เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ เนื่องจากความสัมพันธ์อันดีกับเพื่อนหรือคนรอบตัว สามารถสร้างความสุขให้เกิดขึ้นได้ เพราะการได้รับการยอมรับจากผู้อื่นจะช่วยส่งเสริมความมั่นใจและทำให้รู้สึกว่าตนเองเป็นที่รักและเป็นที่ต้องการ เพิ่มคุณค่าในตัวเอง ในขณะเดียวกันการเข้าสังคมทำให้มีคนคอยรับฟังปัญหาต่าง ๆ ซึ่งอาจช่วยลดความเครียดหรือคลายความไม่สบายใจลงไปการเข้าสังคมและรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบตัวอาจดีขึ้น หากปฏิบัติดังนี้

  • ไม่คาดหวังมากเกินไป ในการเข้าสังคม ควรยอมรับความเป็นตัวตนของคนอื่น เคารพสิ่งที่อีกฝ่ายคิดหรือแสดงออก และไม่คาดหวังจากอีกฝ่ายมากเกินไป เพราะหากคาดหวังสูง เมื่อผิดหวังจะรู้สึกเสียใจและยากที่จัดการกับความรู้สึก
  • เป็นผู้ฟังที่ดีในการสนทนา โดยฟังอย่างตั้งใจ สบตาผู้พูดเป็นระยะ ไม่พูดแทรกเมื่อคู่สนทนาพูด และถามคำถามต่าง ๆ เพื่อให้เห็นว่าตัวเองสนใจเรื่องที่คู่สนทนาพูดจริง ๆ ฟังด้วยความเข้าใจและไม่ตัดสินผู้อื่น
  • ยอมรับการเปลี่ยนแปลง การเปลี่ยนแปลงเป็นส่วนหนึ่งของความสัมพันธ์ และไม่มีสิ่งใดคงทนถาวรตลอดไป การยืดหยุ่นหรือยอมรับการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่อาจเกิดขึ้นจะช่วยให้จัดการกับความรู้สึกของตนเองได้ เช่น การเลือกเดินออกจากชีวิตของใครบางคน
  • ไม่ลืมที่จะรักตัวเอง ความสัมพันธ์เป็นเรื่องระหว่างบุคคล ไม่ใช่เรื่องของเรื่องของใครคนหนึ่ง ในการรักษาความสัมพันธ์ อาจต้องนึกถึงจิตใจของผู้อื่น แต่ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักตัวเอง ควรนึกถึงความรู้สึกหรือความต้องการของตัวเองด้วยเช่นกัน
  • รู้จักรับมือเมื่อไม่ลงรอยกัน การทะเลาะกันหรือคิดต่างเป็นเรื่องปกติของความสัมพันธ์ และเพื่อรักษาความสัมพันธ์ ทั้ง 2 ฝ่ายควรรับมือกับความไม่ลงรอยกันอย่างชาญฉลาด เช่น แลกเปลี่ยนปัญหาอย่างตรงไปตรงมา รู้จักควบคุมอารมณ์ไม่ให้สุดโต่งด้านใดด้านหนึ่ง ยอมรับความผิดพลาด ประนีประนอม เจอกันตรงกลาง และไม่ถือทิฐิหากต้องกล่าวขอโทษก่อน
  • ใช้โซเชียลมีเดียอย่างฉลาด ปัจจุบัน โซเชียลมีเดียเป็นเครื่องมือรักษาสร้างความสัมพันธ์และการแสดงออก การเลือกแสดงออกด้านบวกบนโซเชียลมีเดียมีส่วนให้คนอยากเข้าหาหรือสร้างความสัมพันธ์ด้วย ขณะที่การเลือกแสดงออกด้านลบออกบนโซเชียลมีเดียบ่อย ๆ อาจทำให้คนรู้จักเลือกลบความเป็นเพื่อนแทน แต่ทั้งนี้ ไม่ว่าจะทำอะไร ก็ควรที่จะรักษาความเป็นตัวของตัวเองไว้เช่นกัน
  • คิดก่อนพูดหรือโพสต์ ไม่ว่าในชีวิตจริงหรือในโลกออนไลน์ ควรไตร่ตรองก่อนพูดหรือโพสต์ เพื่อป้องกันคู่สนทนาหรือคนใกล้ตัวเสียความรู้สึกหรืออาจไปกระทบความสัมพันธ์ให้แย่ลง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Anger management: 10 tips to tame your temper. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434. Accessed February 7, 2022

Dietary fiber: Essential for a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. Accessed February 7, 2022

How to eat less saturated fat. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eat-less-saturated-fat/. Accessed February 7, 2022

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/getting-enough-exercise. Accessed February 7, 2022

How to cope with depression. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/cope-with-depression/. Accessed February 7, 2022

https://newsinhealth.nih.gov/2021/07/step-it-up. Accessed February 7, 2022

How to cope with depression. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/cope-with-depression/. Accessed February 7, 2022

Depression (major depressive disorder). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007. Accessed February 7, 2022

10 Tips for healthy realtionships. https://www.amherst.edu/campuslife/health-safety-wellness/counseling/self_care/healthy_relationships/10_tips_for_health_realtionships. Accessed February 7, 2022

11 Natural Depression Treatments. https://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments. Accessed February 7, 2022

20 health tips for 2020. https://www.who.int/philippines/news/feature-stories/detail/20-health-tips-for-2020. Accessed February 7, 2022

How many hours of sleep are enough for good health?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898. Accessed February 7, 2022

Step It Up!. https://newsinhealth.nih.gov/2021/07/step-it-up. Accessed February 7, 2022

Benefits of reducing sugar intake. https://www.matherhospital.org/weight-loss-matters/benefits-of-reducing-sugar-intake/#:~:text=Cutting%20added%20sugars%20can%20help,intake%20leads%20to%20weight%20gain. Accessed February 7, 2022

 

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย ธนชาติ จึงแย้มปิ่น แก้ไขล่าสุด 16/04/2022
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย Duangkamon Junnet