เทคนิคการ ควบคุมความดันโลหิตสูง โดยไม่ต้องพึ่งยา

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง คุณอาจจะกังวลว่าต้องกินยาหรือไม่ ในความจริงแล้วไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตถือเป็นบทบาทสำคัญในการรักษาโรคความดันโลหิตสูง คุณสามารถ ควบคุมความดันโลหิต โดย ไม่พึ่งยา ได้โดยการมีสุขภาพที่ดี เพราะการมีสุขภาพดีจะช่วยในการหลีกเลี่ยง หรือลดความต้องการในการใช้ยารักษาความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก

ความดันโลหิตโลหิตสูง คืออะไร

ความดันโลหิตสูง เป็นภาวะที่พบได้บ่อยที่ทำให้เลือดส่งผลกระทบต่อหลอดเลือดแดงเป็นระยะเวลานาน จนท้ายที่สุดอาจเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โดยค่าความดันโลหิต จะเป็นการบอกปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีด และปริมาณของความต้านทานต่อการไหลเวียนเลือดในหลอดเลือดแดง ยิ่งโดยเฉพาะหากหัวใจของคุณสูบฉีดเลือดมาก และหลอดเลือดแดงของคุณแคบ ก็จะยิ่งทำให้ความดันโลหิตสูง

คุณสามารถเป็นความดันโลหิตสูงเป็นเวลาหลายปี โดยไม่แสดงอาการ แต่ถึงแม้ว่าจะไม่มีอาการ หลอดเลือดและหัวใจสามารถเกิดความเสียหายได้ นอกจากนี้หากภาวะความดันโลหิตไม่ได้รับการรักษา ก็จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายแรง เช่น หัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง โชคดีที่ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ตรวจพบได้ง่าย และเมื่อคุณรู้แล้วว่าตัวเองเป็นความดันโลหิตสูง คุณสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อควบคุมความดันโลหิตต่อไป

เทคนิคการ ควบคุมความดันโลหิต โดย ไม่พึ่งยา

ทีมวิจัยพบว่าอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ คือหัวใจสำคัญในการลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา และยังมีวิธีอื่นที่มีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิตอีก ดังต่อไปนี้

1.ลดน้ำหนัก และดูแลรอบเอวของคุณ

การลดน้ำหนัก เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมความดันโลหิต โดยปกติแล้วการลดน้ำหนักทุกๆ 1 กิโลกรัม (2.2 ปอนด์) อาจลดความดันโลหิตประมาณ 1 มิลลิเมตรปรอท นอกจากนี้ยังต้องดูแลขนาดของรอบเอว เนื่องจากการมีน้ำหนักมากและเอวหนา จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง โดยผู้ชายและผู้หญิงควรมีรอบเอวดังนี้

  • ผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว (102 เซนติเมตร) จะเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง
  • ผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว (89 เซนติเมตร) จะเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง

2.ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันละ 30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ จะสามารถทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ประมาณ 5-8 มิลลิเมตรปรอท ถ้าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเต้น

3.กินอาหารที่มีประโยชน์

การกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ อาหารไขมันต่ำ และอาหารน้ำตาลน้อย จะสามารถลดความดันโลหิตได้ 8-14 มิลลิเมตรปรอท โดยเทคนิคเหล่านี้อาจช่วยให้คุณกินอาหารที่มีประโยชน์ได้ง่ายขึ้น

  • บันทึกการกิน การบันทึกการกินจะช่วยทำให้รู้ว่าคุณกินอาหารที่มีประโยชน์มากน้อยแค่ไหนใน 1 สัปดาห์
  • โพแทสเซียม (Potassium) โพแทสเซียมมีผลกระทบต่อความดันโลหิตน้อยกว่าโซเดียม และอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมได้แก่ ผักและผลไม้
  • ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการ ก่อนซื้ออาหารควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์เพื่อดูปริมาณแคลอรี่ ไขมัน น้ำตาล และโซเดียม ว่ามีปริมาณมากหรือไม่

4.ลดโซเดียมในมื้ออาหาร

การลดโซเดียมในมื้ออาหาร สามารถทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น และช่วยลดความดันโลหิตประมาณ 2-8 มิลลิเมตรปรอท โดยปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามปริมาณในอุดมคติสำหรับวัยผู้ใหญ่คือน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเทคนิคที่จะช่วยลดโซเดียมในมื้ออาหาร มีดังนี้

  • อ่านฉลากอาหาร ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินอาหารที่โซเดียมต่ำ
  • กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง ปริมาณโซเดียมในอาหารส่วนใหญ่จะได้มาจากกระบวนการการผลิตอาหารแปรรูป
  • ไม่ควรใส่เกลือเพิ่มในมื้ออาหาร เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2,300 มิลลิกรัม จึงควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มไปในมื้ออาหาร
  • ค่อยๆ ลดปริมาณลง ถ้าคุณไม่สามารถลดปริมาณโซเดียมในอาหารได้ทันที คุณควรค่อยๆ ลดปริมาณลง

5.จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์สามารถส่งผลดีและส่งผลเสียต่อสุขภาพ เนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์เพียง 1 ครั้งต่อวันในผู้หญิง หรือ 2 ครั้งต่อวันในผู้ชาย โดยดื่มในปริมาณดังนี้

  • เบียร์ 12 ออนซ์
  • ดื่มไวน์ 12 ออนซ์
  • ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ที่มีแอลกอฮอล์ 40% ปริมาณ 1.5 ออนซ์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณดังกล่าว 1 ครั้งต่อวันอาจช่วยลดความดันโลหิต 4 มิลลิเมตรปรอท แต่อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

6.เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่แต่ละครั้งจะเพิ่มความดันโลหิตเป็นเวลาหลายนาที หลังจากที่คุณสูบบุหรี่เสร็จ การหยุดสูบบุหรี่จะช่วยใช้ความดันโลหิตกลับมาเป็นปกติ และการเลิกบุหรี่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ รวมถึงทำให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย

7.หยุดกินคาเฟอีน

คาเฟอีนสามารถทำให้ผู้ที่ไม่เคยดื่มคาเฟอีนเลย มีความดันโลหิตสูงขึ้น 10 มิลลิเมตรปรอท ส่วนผู้ที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำอาจไม่มีผลต่อความดันโลหิต แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนแล้วความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 5-10 มิลลิเมตรปรอท ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลกระทบจากคาเฟอีนต่อความดันโลหิต

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน