ความเครียด เป็นการตอบสนองทางจิตใจหรือร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญความกดดัน ความทุกข์ ความวิตกกังวล เป็นต้น จนส่งผลกระทบต่ออารมณ์ ความคิดและพฤติกรรม วิธีแก้เครียด คิดมาก นั้นมีด้วยกันหลายวิธี วิธีที่ทำเองได้ เช่น การออกกำลังกาย การใช้เวลาร่วมกับคนรอบข้าง การนั่งสมาธิ ทั้งนี้ หากอยากรู้ว่ากำลังเครียดหรือไม่ อาจสังเกตได้จากการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพหรือพฤติกรรม เช่น กินอาหารได้น้อยลงหรือมากขึ้น หงุดหงิดง่าย ซึ่งอาจต้องหาวิธีแก้เครียดโดยเร็ว โดยอาจปรึกษาคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ทราบวิธีที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุด ไม่ควรปล่อยให้เครียดสะสม เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตได้
[embed-health-tool-bmi]
สัญญาณเตือนภาวะเครียด คิดมาก
พฤติกรรมและปัญหาสุขภาพเหล่านี้ อาจเป็นสัญญาณของภาวะเครียด คิดมาก
- ไม่อยากอาหาร เป็นอาการที่พบได้ทั่วไปเมื่ออยู่ในภาวะเครียด วิตกกังวล หรือคิดมาก เนื่องจากภาวะเหล่านี้อาจส่งผลกระทบกระบวนการเมแทบอลิซึม (Metabolism) ซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน เมื่อกระบวนการเมแทบอลิซึมผิดปกติ จึงอาจทำให้ไม่อยากอาหาร หรือกินอาหารได้น้อยลง
- กินอาหารมากเกินไป เมื่อเครียดหรือกดดัน ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนเครียดออกมามากขึ้น และมีปฏิกิริยาตอบสนองโดยการสู้หรือหนี (Fight-or-Flight Response) ซึ่งส่งผลให้สมองสั่งการให้ร่างกายสะสมพลังงานจากอาหารประเภทที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมันสูง เพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ที่กำลังเผชิญ
- หงุดหงิดง่าย หากเครียดสะสม อาจส่งผลให้หงุดหงิดและอารมณ์เสียกับเรื่องรอบตัวง่ายขึ้น และอาจควบคุมอารมณ์ไม่ได้ด้วย
- มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร ความเครียดส่งผลให้ฮอร์โมนแปรปรวน กระทบต่อความสมดุลของแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารและลำไส้ และทำให้ร่างกายหลั่งกรดที่ช่วยในการย่อยอาหารน้อยลง ระบบการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ในร่างกายจึงหยุดชะงัก และอาจมีอาการปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูกได้
วิธีแก้เครียด คิดมาก
วิธีแก้เครียด คิดมาก ที่สามารถทำเองได้ อาจมีดังนี้
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น เอนดอร์ฟิน (Endorphin) เอ็นโดแคนนาบินอยด์ (Endocannabinoids) ที่ช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกสบายใจและผ่อนคลายขึ้น การออกกำลังกายเพื่อแก้เครียด คิดมาก เช่น
- การออกกำลังกายในบ้าน เช่น ออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอ กระโดดเชือก เล่นฮูลาฮูป ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ
- การออกกำลังกายนอกบ้าน เช่น ออกไปวิ่งในสวน ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก อาจเลือกออกกำลังกายในเวลาประมาณ 08.00-10.00 น. ที่แสงแดดไม่แรงจนเป็นอันตรายกับผิว ทั้งยังอาจช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพิ่มขึ้นด้วย
หากไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจัง อาจปรับกิจวัตรประจำวันเพื่อให้ร่างกายได้ออกแรงบ้าง เช่น ใช้บันไดแทนลิฟต์ จอดรถให้ไกลจากจุดหมาย ล้างรถเอง หรือเลือกทำงานบ้านที่ต้องใช้แรงและการเคลื่อนไหวไปมา เช่น กวาดถูบ้าน ดูดฝุ่น ล้างห้องน้ำ
ทั้งนี้ การเลือกวิธีออกกำลังกายที่สามารถสนุกไปด้วยได้ และไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป อาจช่วยให้มีกำลังใจในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร หากเลือกการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเต้นแอโรบิก การวิ่งเหยาะ ๆ การปั่นจักรยาน ควรใช้เวลาอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือหากเลือกออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เช่น การกระโดดเชือก การวิดพื้น การซิทอัพ อาจลดเหลือ 75 นาทีต่อสัปดาห์
ฝึกทำสมาธิ
เมื่อความเครียดที่มีทำให้รู้สึกวิตกกังวล อาจลองฝึกสมาธิ ซึ่งอาจช่วยควบคุมความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัว ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ลดความฟุ้งซ่าน ลดความเครียดและความคิดมาก เป็นต้น การฝึกสมาธิในเบื้องต้นอาจทำได้ดังนี้
- หาจุดที่เงียบ สงบ ไม่มีสิ่งรบกวน เพื่อเป็นสถานฝึกทำสมาธิ
- นั่งหรือเอนตัวนอนลง ให้อยู่ท่าที่รู้สึกสบายมากที่สุด
- จดจ่อกับการกำหนดจังหวะลมหายใจเข้า-ออกช้า ๆ พยายามควบคุมความคิด ไม่ให้ความคิดแง่ลบเข้ามารบกวนจิตใจในขณะฝึกสมาธิ
ใช้เวลากับคนรอบข้าง
ควรใช้เวลากับคนในครอบครัว หรือเพื่อนสนิทบ่อยขึ้น เช่น การพูดคุยเพื่อปรับทุกข์และให้กำลังใจกันและกัน การออกไปเที่ยวด้วยกัน การใช้เวลาร่วมกันกับครอบครัวในช่วงเย็น การไปสังสรรค์กับเพื่อนร่วมงาน วิธีนี้อาจช่วยให้รู้สึกว่ามีผู้รับฟัง ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวเหมือนกำลังต่อสู้กับปัญหาเพียงลำพัง และอาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้เวลาอยู่คนเดียวมากเกินไป เพราะอาจทำให้เครียด คิดมาก และฟุ้งซ่านได้
กินอาหารที่มีประโยชน์
การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้มีพลังงานในการประกอบกิจวัตรในแต่ละวัน และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง และอาจเลือกกินอาหารที่สามารถช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ส่งผลต่อความเครียดได้ เช่น
- อาหารที่มีวิตามินบี เช่น เนื้อสัตว์ ไข่
- อาหารโปรตีนสูง เช่น อัลมอนด์ ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ปลาแซลมอน
- อาหารแมกนีเซียมสูง เช่น อะโวคาโด กล้วย บร็อคโคลี่ ดาร์กช็อกโกแลต เมล็ดฟักทอง
เครียด คิดมาก ขั้นไหนที่ควรปรึกษาคุณหมอ
หากลองทำ วิธีแก้เครียด คิดมาก ดังที่แนะนำไปแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง หรือรู้สึกเครียด คิดมากจนส่งผลเสียต่อการเรียนหรือการทำงาน ทำให้หันมาดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กระทบต่อการกินและการนอน มีความต้องการแยกตัวออกจากสังคม รู้สึกอยากทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น ควรปรึกษาคุณหมอโดยเร็วที่สุด คุณหมอจะได้หาวิธีแก้ไขได้อย่างตรงจุดและทันท่วงที ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสุขภาพจากความเครียด คิดมาก ที่รุนแรง หรือผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้
