สำหรับบางคนอาจจะเป็นโรคชอบย้ำคิดย้ำทำ หรือบางคนอาจจะมีความคิดความคิดหนึ่งอยู่ในหัวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งการคิดเรื่องเดิมซ้ำ ๆ อาจทำให้คุณกลายเป็นคนที่ ครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา ซึ่งมันอาจส่งผลต่อสุขภาพทางจิตและทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ถ้าอยากนั้นจะจัดการกับความครุ่นคิดที่เกิดขึ้นได้อย่างไร ต้องไปติดตามกันใน Hello คุณหมอ
ทำความรู้จักกับการ ครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา (Ruminating)
บางครั้งในหัวของคุณอาจจะเคยเต็มไปด้วยความคิดหนึ่ง หรือความคิดมากมายที่คุณเอาแต่คิดซ้ำแล้วซ้ำอีก ซึ่งการเอาแต่คิดเกี่ยวกับเรื่องหนึ่ง ๆ ซ้ำ ๆ มักจะก่อให้เกิดอาการเศร้าและรู้สึกมืดมน การคิดซ้ำ ๆ แบบนี้ถูกเรียกว่า “การ ครุ่นคิดอยู่คลอดเวลา” ซึ่งพฤติกรรมนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตของคุณได้
การ ครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา อาจทำให้ภาวะซึมเศร้ายาวนานและรุนแรงขึ้น รวมทั้งอาจลดความสามารถในการคิดและประมวลผลทางอารมณ์ของคุณลง นอกจากนี้ การครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา ยังอาจทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยว และในความเป็นจริงมันทำให้คุณผลักไสผู้คนที่อยู่รอบตัวคุณออกไปได้อีกด้วย
สาเหตุที่ทำให้คุณ ครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา
คนเราจะเกิดภาวะครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลาด้วยสาเหตุต่าง ๆ หลายประการ ทางสมาคมจิตแทพย์แห่งอเมริกา (American Psychological Association) ได้ระบุสาเหตุทั่วไปบางประการที่ทำให้เกิดการครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา เอาไว้ดังนี้
- ความเชื่อว่าด้วยการคุร่นคิดอยู่ตลอดเวลา จะทำให้คุณจะพบทางออกเกี่ยวกับปัญหาชีวิตหรือปัญหาต่าง ๆ ได้
- มีประวัติการบาดเจ็บทางอารมณ์หรือร่างกาย
- เผชิญกับความเครียดที่ไม่สามารถควบคุมได้
การครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา เป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีลักษณะบุคลิกภาพบางอย่าง เช่น นิยมความสมบูรณ์แบบ โรคประสาท และการให้ความสำคัญกับผู้อื่นมากเกินไป ซึ่งคุณอาจมีแนวโน้วที่จะตีค่ากับความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่นมากเกินไป จนต้องเสียสละตัวตนของคุณ เพื่อรักษาความสัมพันธ์เอาไว้ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้สนใจคุณก็ตาม
วิธีจัดการกับการ ครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา
เมื่อคุณกำลังติดอยู่ในวงจรการ ครุ่นคิด อยู่ตลอดเวลา แล้วรู้สึกว่ายากที่จะออกจากวงจรความคิดนี้ไปได้ คุณจำเป็นจำต้องหยุดความคิดนั้นให้เร็วที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้การครุ่นคิดนั้นรุนแรงยิ่งขึ้น
หากคุณอยากหยุดการครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ดู
หันเหความสนใจของตัวเอง
เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังเริ่มครุ่นคิด ให้ค้นหาสิ่งที่จะทำให้จจิตใจไขว้เขวจนสามารถทำลายวงจรความคิดของคุณได้ ลองมองไปรอบ ๆ ตัวดู แล้วเลือกทำสิ่งที่สามารถทำให้คุณไขว้เขวอย่างรวดเร็ว เช่น
- โทรศัพท์หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว
- ทำงานบ้าน
- ดูหนัง
- วาดภาพ
- อ่านหนังสือ
- เดินเล่นรอบ ๆ ละแวกบ้านของคุณ
วางแผนสำหรับการแก้ไขปัญหา
แทนที่คุณจะนั่งคิดแต่เรื่องในแง่ลบซ้ำแล้วซ้ำเล่า ลองใช้ความคิดเหล่านั้นและวางแผนเพื่อดำเนินการแก้ไขจะเป็นการดีกว่า ลองพยายามร่างขั้นตอนที่คุณทำ เพื่อแก้ไขปัญหาการครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา หรือเขียนวิธีการแก้ไขลงในกระดาษ พยายามเจาะจงปัญหาที่ตรงกับความคาดหวังของคุณด้วย การทำเช่นนี้ นอกจากจะช่วยให้เลิกคิดวนเวียนไปมาแล้ว ยังทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าในการพยายามกำจัดความคิดเชิงลบออกจากหัวได้อีกด้วย
เริ่มปฏิบัติ
เมื่อคุณได้ว่าแผนสำหรับการแก้ไขปัญหาเรียบร้อยแล้ว ก็มาถึงการปฏิบัติตามแผนที่วางไว้ เพื่อจัดการกับการ ครุ่นคิด อยู่ตลอดเวลาของคุณ พยายามทำไปตามขั้นตอนทีละขั้น จากนั้นจึงค่อย ๆ ก้าวไปยังขั้นตอนต่อไปอย่างช้า ๆ ทีละน้อย จนกระทั่งจิตใจของคุณสงบลง
ตั้งคำถามกับความคิดของคุณ
เมื่อคุณทำผิดพลาดครั้งใหญ่ หรือเมื่อมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากระทบจิตใจ มักจะทำให้คุณรู้สึกว่าต้องรับผิดชอบ จนทำให้เกิดการครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา หากคุณกำลังเริ่มที่จะครุ่นคิดถึงเรื่องที่น่าหนักใจ ลองพยายามคิดในมุมมองที่ต่างออกไป คุณอาจจะคิดได้ว่าเรื่องน่าหนักใจที่พยายามครุ่นคิดอยู่นั้นอาจจะไม่ถูกต้อง ซึ่งมันอาจจะช่วยทำให้การครุ่นคิดหยุดลงได้ เพราะคุณได้ตระหนักแล้วว่า เรื่องนั้นไม่มีเหตุผลเอาเสียเลย
ปรับเป้าหมายในชีวิตของคุณใหม่
ความสมบูรณ์แบบและการตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถทำได้จริง ก็สามารถนำไปสู่การครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลาได้ หากคุณตั้งเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้ คุณจะเริ่มให้ความสำคัญว่าทำไมคุณถึงยังไม่บรรลุเป้าหมาย หรือสิ่งใดที่คุณควรจะทำเพื่อให้ถึงเป้าหมายนั้น
การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงมากขึ้น จะทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากการคิดมากกับการกระทำของตัวเองอีกด้วย
พยายามเพิ่มความนับถือตัวเอง
หลายคนที่ ครุ่นคิด ซ้ำไปซ้ำมามักจะพบว่ามีปัญหากับการนับถือตัวเอง แต่ในความเป็นจริงแล้วการขาดความนับถือตัวเองอาจเกี่ยวข้องกับการครุ่นคิดที่เพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย
การเพิ่มความนับถือตัวเองนั้นทำได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น การสร้างจุดแข็งที่มีอยู่ จากนั้นเพิ่มความคิดที่ว่าตัวเราก็เป็นผู้เชี่ยวชาญในเรื่องที่คุณถนัดเช่นกัน จะสามารถเพิ่มความนับถือตัวเองให้กับคุณได้
สำหรับบางคนอาจจะเลือกใช้วิธีจิตบำบัด เพื่อเพิ่มความนับถือให้กับตัวเอง เมื่อคุณเพิ่มความนับถือให้กับตัวเองแล้ว คุณอาจจะพบว่าคุณสามารถควบคุมการครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลาได้ดีขึ้น
ลองทำสมาธิ
การนั่งสมาธิสามารถลดการ ครุ่นคิด อยู่ตลอดเวลาลงได้ เนื่องจากเป็นการทำให้จิตใจปลอดโปร่ง และเข้าสู่สภาวะสงบทางอารมณ์ นั่นจะทำให้คุณหยุดการครุ่นคิดลงได้ เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังมีความคิดเดิม ๆ วนเวียนอยู่ในหัวซ้ำ ๆ ลองหาพื้นที่สงบ ๆ นั่งลง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วจดจ่ออยู่กับการหายใจดู
ทำความเข้าใจกับสิ่งกระตุ้นที่อาจส่งผลต่อคุณ
ทุกครั้งที่คุณกำลังพบว่าตัวเองกำลังครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา พยายามจดบันทึกสถานการณ์ที่คุณกำลังเผชิญอยู่ ซึ่งรวมไปถึงสถานที่ เวลา ผู้ที่อยู่รอบตัวคุณ และสิ่งที่คุณได้ทำในวันนั้น นำไปสู่การพัฒนาวิธีหลีกเลี่ยงหรือจัดการกับสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณเกิดอาการครุ่นคิด อาจจะสามารถลดการครุ่นคิดตลอดเวลาของคุณลงได้
คุยกับเพื่อน
การครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา สามารถทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวได้ การพูดคุยเกี่ยวกับความคิดของคุณกับเพื่อนที่สามารถเสนอมุมมองภายนอกอาจจะช่วยทำลายวงจรการครุ่นคิดของคุณได้ พยายามเลือกคุยกับเพื่อนที่สามารถให้มุมมองนั้นกับคุณได้มากกว่าที่จะพูดคุยกับคนที่อาจแค่รับฟังปัญหาของคุณเท่านั้น
การบำบัด
หากการ ครุ่นคิด อยู่ตลอดเวลาของคุณกำลังครอบงำชีวิตของคุณ คุณอาจจะต้องพิจารณาถึงวิธีการเข้ารับการบำบัด โดยนักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุที่คุณครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลาและแนะนำวิธีในการแก้ไขที่เป็นปัญหาหลักของคุณได้อยากถูกต้อง
หากคุณเป็นคนที่ชอบครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรจะต้องรู้ไว้ ก็คือ ต้องรู้เคล็ดลับบางประการที่อาจจะช่วยทำให้คุณหยุดวงจรความคิดของคุณ ก่อนที่มันจะหมุนอยู่ในหัวจนคุณควบคุมไม่ได้ นอกจากนั้น คุณจำเป็นจะต้องดำเนินการเชิงรุกเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองเข้าสู้วงจรของการครุ่นคิดตั้งแต่แรก
หากคุณพบว่าไม่สามารถทำตามวิธีการด้านบนได้ คุณควรพิจารณาติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อขอความช่วยเหลือ
