พูดคนเดียว ไม่ได้หมายความว่าบ้า ประโยชน์ของการพูดคนเดียวที่คุณอาจไม่เคยรู้

“เอ…อันนี้เราซื้อไปรึยังนะ” “อืม…วันนี้จะกินอะไรดีหว่า” การพูดคนเดียว หรือที่หลายๆ คนอาจจะเรียกว่า “คุยกับแม่ซื้อ” อาจจะเป็นอาการที่ทำให้คนรอบข้างมองเราด้วยสายตาแปลกๆ อยู่เสมอ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า การพูดคนเดียวนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นบ้า Hello คุณหมอ จะพาไปทำความเข้าใจในสิ่งที่หลายคนอาจจะไม่ทันได้ตระหนักว่าการ พูดคนเดียว อาจส่งผลกระทบต่อจิตใจของคุณได้มากกว่าที่คุณคิด

พูดคนเดียว เป็นอย่างไร

หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับการมีเสียงในหัวหรือความคิดในหัวที่เป็นการพูดหรือการบ่นอยู่กับตัวเองคนเดียว ไม่ว่าจะเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน เสียงในหัวนี้อาจเป็นได้ทั้งความเชื่อและความคิดต่อสิ่งที่เราเจอในชีวิตประจำวันที่เรารู้สึกโดยไม่ได้ตั้งใจ และในบางครั้งเราก็อาจจะเผลอพูดเสียงในหัวเหล่านั้นออกมา จนกลายเป็นการพูดคนเดียว

การพูดคนเดียวนี้เป็นได้ทั้งทางบวกและทางลบ บางครั้งเราอาจจะพูดเพื่อให้กำลังใจตัวเอง หรือเพื่อสงบใจตัวเองในเวลาที่กำลังรู้สึกตื่นตระหนก แต่ในบางครั้ง การพูดคนเดียวก็อาจจะกลายเป็นการย้ำเตือนความคิดในแง่ลบที่เรากำลังคิดอยู่ เช่น “ทำไม่ได้หรอก ไม่ทำดีกว่า” “เดี๋ยวต้องซวยแน่” การพูดคนเดียวไม่ว่าจะทางบวกหรือทางลบ ต่างก็ส่งผลกระทบต่อจิตใจของเราได้ทั้งนั้น

การพูดคนเดียว ส่งผลต่อสุขภาพจิตอย่างไร

ผลกระทบทางลบ

การพูดคนเดียวในทางลบนั้นมีอยู่หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นพูดเนื่องจากการประเมินสถานการณ์จริง หรือจะเป็นการคาดการณ์ว่าสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นนั้นจะไม่เป็นไปในทางที่ดี เช่น “เดี๋ยวสอบตกแน่เลย” ความคิดที่แสดงออกมาจากการพูดคนเดียวในเชิงลบเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบกับตัวเราได้เป็นอย่างมาก

มีงานวิจัยที่พบว่า การพูดคนเดียวในทางลบ อาจส่งผลให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น และทำให้ความนับถือในตัวเองต่ำลง นอกจากนี้ยังอาจส่งผลกระทบให้แรงจูงใจในการใช้ชีวิตลดลง และรู้สึกไร้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น จนสุดท้ายอาจกลายเป็นโรคซึมเศร้า นอกจากนี้การพูดคนเดียวในทางลบ ยังอาจส่งผลให้เกิดปัญหาต่อไปนี้

• จำกัดความคิดของตน ยิ่งคุณบอกตัวเองว่าคุณทำไม่ได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเชื่อว่าตัวเองทำไม่ได้จริงๆ มากเท่านั้น
• คลั่งความสมบูรณ์แบบ หากคุณบอกตัวเองว่าสิ่งนี้ยังดีไม่พอ คุณก็จะเริ่มหาความสมบูรณ์แบบให้กับทุกๆ สิ่ง ไม่ว่าจะเรื่องงาน หรือเรื่องการใช้ชีวิต จนสุดท้ายก็จะไม่มีความสุขกับสิ่งที่ทำ และรู้สึกเครียดเพราะไม่รู้จักปล่อยวาง
• รู้สึกหดหู่ มีงานวิจัยบางชิ้นที่พบว่า การพูดคนเดียวในทางลบ สามารถส่งผลให้ตัวผู้พูดเกิดความรู้สึกหดหู่ สิ้นหวัง โศกเศร้า จนสุดท้ายอาจกลายเป็นโรคซึมเศร้าได้

ผลกระทบทางบวก

การพูดคนเดียวในทางบวก จะแสดงให้เห็นถึงความคิดในแง่บวก สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อการจัดการความเครียดและทัศนะคติในการมองโลกได้ มีงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่พูดคนเดียวในเชิงบวก มักจะมองโลกในแง่ดี และมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่าคนที่มองโลกในแง่ลบ

การพูดคนเดียวสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และการใช้ชีวิตตามปกติให้ดีขึ้นได้ นักกีฬาก็มักจะใช้การพูดคนเดียวในทางบวก เพื่อเป็นการให้กำลังใจตัวเอง และช่วยให้เขาสามารถผ่านอุปสรรคที่สำคัญไปได้ นอกจากนี้ การพูดคนเดียวในทางบวก ยังอาจส่งผลดังต่อไปนี้

• รู้สึกพึงพอใจกับชีวิตมากขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น
• อาการปวดลดลง
• สุขภาพหัวใจดีขึ้น
• สุขภาพร่างกายดีขึ้น
• มีความเครียดและความทุกข์ลดลง
• ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตมากขึ้น
• เพิ่มความนับถือในตัวเอง
• ลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และบุคลิกภาพผิดปกติ
• ลดความเสี่ยงในการทำร้ายตัวเองและฆ่าตัวตาย

แม้ว่าจะยังไม่เป็นที่ชัดเจนนักว่าทำไมการพูดคนเดียวในทางบวกนั้นถึงได้ส่งผลเหล่านี้ แต่งานวิจัยก็ให้ข้อเสนอว่า ผู้ที่พูดคนเดียวในทางบวก มักจะมีสุขภาพจิตที่ดีพอที่จะจัดการกับปัญหา คิดต่าง สามารถฝ่าฟันและรับมือกับอุปสรรคได้มากกว่า จึงทำให้ลดผลที่อันตรายจากความเครียดและความกังวลได้

วิธีการเปลี่ยนการพูดคนเดียวในทางลบให้กลับกลายเป็นทางบวก

ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลมักจะชอบพูดคนเดียวในทางลบ โดยดูถูกตัวเองและบั่นทอนกำลังใจของตัวเอง การได้ยินคำพูดในทางลบเหล่านี้ซ้ำไปซ้ำมาจะยิ่งทำให้พวกเขารู้สึกเจ็บปวดมากยิ่งขึ้น การที่เราจะเปลี่ยนการพูดคนเดียวในทางลบให้กลายมาเป็นทางบวกนั้นอาจจะเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่สามารถทำได้จากการฝึกฝน

ขั้นตอนแรก ตระหนักว่าเรากำลังพูดคนเดียวในทางลบ

ก่อนที่จะเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลง คุณต้องตระหนักให้ได้เสียก่อนว่าปัญหาคืออะไร คุณอาจจะไม่ทันได้สังเกตว่าคุณพูดคนเดียวในทางลบบ่อยมากแค่ไหน และคำพูดเหล่านั้นส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไร ดังนั้นจึงควรหาวิธีมาช่วยในการสังเกตเวลาที่คุณพูดคนเดียวในทางลบ เพื่อที่จะได้รู้สึกตัวและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ โดยการใช้วิธีดังต่อไปนี้

• จดบันทึก คุณอาจจะลองพกสมุดบันทึกติดตัวไว้ แล้วจดบันทึกทุกครั้งที่คุณมีความคิดหรือการพูดคนเดียวที่ส่อแววไปในทางลบ หรืออาจจะจดเป็นบึกทึกประจำวันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึก เพื่อให้คุณได้สามารถตระหนักและวิเคราะห์ความคิดภายในใจของคุณได้
• หยุดความคิด เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณสังเกตว่าตัวเองกำลังมีความคิดในแง่ลบ ให้บอกกับตัวเองออกมาดังๆ เลยว่า หยุด การพูดออกเสียงนั้นจะทรงพลังมากกว่า และทำให้คุณได้รู้ตัวว่าคุณมีความคิดในแง่ลบบ่อยแค่ไหน
• ใช้ยางดีด คุณอาจสวมยางรัดผม หรือยางรัดข้อมือไว้ที่บริเวณข้อมือ เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณสังเกตว่าตัวเองกำลังพูดคนเดียวในทางลบ ก็ดึงยางที่ข้อมือ ให้ยางกลับมาดีดข้อมือของคุณให้รู้สึกตัว วิธีนี้อาจจะเจ็บตัวสักเล็กน้อย แต่ก็ช่วยให้คุณรู้สึกตัวได้เร็วขึ้น

ขั้นตอนที่สอง  แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก

วิธีที่ดีที่จะหยุดนิสัยที่ไม่ดี ก็คือการทดแทนด้วยสิ่งที่ดีกว่า เมื่อคุณสังเกตว่าตัวเองกำลังพูดกับตัวเองด้วยความคิดในเชิงลบ คุณก็ควรจะแทนที่ด้วยความคิดในเชิงบวก โดยอาจใช้วิธีดังต่อไปนี้

• ใช้คำที่เบาลง การเลือกใช้คำ สามารถส่งผลกระทบต่อความรู้สึกที่ได้รับ ดังนั้นการเลือกใช้คำที่ฟังดูเบากว่า จะช่วยให้เราไม่รู้สึกเสียใจมากจนเกินไป เช่น การเลือกใช้ทำว่า “ไม่ชอบ’ แทนคำว่า “เกลียด’
• ปรับเปลี่ยนมุมมอง เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณกำลังบ่นถึงอะไรสักอย่าง อาจลองหยุดแล้วฉุกคิดเสียหน่อยว่าการบ่นนี้จำเป็นหรือไม่ ให้ประโยชน์อะไรหรือเปล่า แล้วพยายามปรับเปลี่ยนมุมมอง มุ้งเน้นไปยังสิ่งที่ดี แทนสิ่งที่ไม่ดี ทำให้คุณสามารถเปลี่ยนจากความคิดเชิงลบมาเป็นเชิงบวกได้
• เปลี่ยนคำที่จำกัดตัวเองให้กลายเป็นการตั้งคำถาม เปลี่ยนคำพูด เช่น “ทำไม่ไหวหรอก’ หรือ “เป็นไปไม่ได้’ ที่จะทำให้เราไม่กล้าทำอะไร ให้กลายเป็นคำถาม เช่น “เราทำไหวไหม’ หรือ “เป็นไปได้หรือเปล่า’ คำถามเหล่านี้จะฟังดูแล้วมีความหวังมากกว่าคำพูดที่ตัดสินตัวเองไปแล้วว่าทำไม่ได้ และทำให้เราฉุกคิดถึงความเป็นไปได้ว่าอาจจะทำสำเร็จ