7 วิธี 'รีเฟรชสมอง' ผ่อนคลายความเครียด ไม่ต้องพึ่งยา

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าสถานการณ์ต่างๆ ที่เราเจออยู่ทุกวัน อาจทำให้เกิด ‘ภาวะเครียด’ ได้โดยไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะเป็นปัญหาส่วนตัว ความขัดแย้งในความสัมพันธ์ หรือภาระงานที่หนักอึ้ง ซึ่งความเครียดไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิต อารมณ์ ความคิด การนอนหลับ และสภาพจิตใจของเราเพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อร่างกายทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และเบาหวาน เป็นต้น ดังนั้น วันนี้เราจึงได้รวบรวม 7 วิธีแก้เครียดที่ทุกคนสามารถทำตามได้เองง่ายๆ ที่จะช่วยรีเฟรชสมองและจิตใจให้กลับมาสดใสและสดชื่นพร้อมลุยวันใหม่อีกครั้ง โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยา ตามมาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง?

1. รับประทานอาหารที่มี NANA นานะ เป็นส่วนประกอบ

นานะ (N-acetylneuraminic acid) หรือที่รู้จักกันในชื่อสามัญว่า ‘กรดไซอะลิค’ (Sialic Acid) มีส่วนช่วยเพิ่มการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของเซลล์ รวมถึงช่วย​​ส่งเสริมการแบ่งเซลล์และการเพิ่มจำนวนของเซลล์ ซึ่งการขาดนานะอาจทำให้เกิด Oxidative Stress หรือภาวะที่ร่างกายขาดความสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระ (Free Radicals) และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซึ่งภาวะดังกล่าวเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล โดยนานะสามารถพบได้ในอาหารบางจำพวก โดยเฉพาะในรังนกแท้ที่มีส่วนประกอบของ นานะ (Nana) หรือ กรดไซอะลิคในสัดส่วนที่สูงถึง 9% ซึ่งมากกว่าอาหารชนิดอื่นอย่าง ไก่ ที่มีนานะเพียง 0.02% หรือ แซลมอนที่พบนานะเพียง 0.01% เท่านั้น

นอกจากนี้ รังนกยังเป็นแหล่งของโปรตีน โดยมีสารอาหารสำคัญอย่าง ‘กรดอะมิโน’ เป็นหลัก ซึ่งในกรดอะมิโนนั้นมีทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการผลิตเซโรโทนิน (Serotonin) ที่ช่วยควบคุมระบบต่างๆ อย่างความอยากอาหาร การนอนหลับ และอารมณ์ให้ทำงานเป็นปกติ โดยในทวีปเอเชียผู้คนนิยมรับประทานรังนกด้วยการอุ่นร้อนหรือแช่เย็น เพื่อช่วยลดอาการเหนื่อยล้าทางกายและจิตใจจากการทำงาน รวมถึงยังนิยมรับประทานก่อนนอนเพื่อช่วยให้สุขภาพการนอนหลับดีขึ้น อีกทั้งในตำราแพทย์แผนจีนยังระบุสรรพคุณของรังนกว่าเป็นยาบำรุงชั้นดี เพราะมีคุณสมบัติช่วยฟื้นฟูสุขภาพร่างกายได้ในระยะยาว รวมถึงยังมีสรรพคุณช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและบำรุงปอด จึงนับได้ว่า ‘รังนก’ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพกายและใจให้ดีขึ้นได้พร้อมๆ กัน

2. ฝึกการหายใจ

การหายใจเข้าออกลึกๆ เป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ โดยจะลดการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการตอบสนองของร่างกายให้เตรียมพร้อมเผชิญอันตรายหรือภาวะฉุกเฉิน ทำให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติหรือสภาวะผ่อนคลาย ส่งผลให้หัวใจเต้นช้าและเบาลง โดยการฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายความเครียดและลดอารมณ์วิตกกังวลนั้นสามารถทำได้ด้วยการหายใจเข้าช้าๆ นับ 1-5 จากนั้นค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง ซึ่งสามารถฝึกได้ทุกครั้งที่รู้สึกเครียด โกรธ ไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้

ซึ่งการฝึกหายใจนี้ไม่เพียงแต่จะเป็นวิธีแก้เครียดและช่วยลดความวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ความดันโลหิตลดลง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง อีกทั้งยังส่งผลทำให้สมาธิดีขึ้น ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น และสามารถคิดแก้ไขปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิมด้วย

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอเป็นอีกหนึ่งวิธีแก้เครียดที่ดีเพราะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขึ้นได้ อีกทั้งยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นด้วย โดยการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยส่งเสริมระบบการไหลเวียนของเลือด อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่ง เอนดอร์ฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุข ซึ่งช่วยให้ร่างกายและจิตใจสดชื่นกระปรี้กระเปร่ารวมถึงยังช่วยให้เราหยุดกังวลและจดจ่อกับปัจจุบันได้มากขึ้นขณะออกกำลังกายด้วย

โดยมีงานวิจัยในกลุ่มผู้ที่มีอายุ 18 ขึ้นไปพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือแบบที่ใช้แรงต้านอย่างการยกน้ำหนัก ต่อเนื่องติดต่อกัน 8-16 สัปดาห์ ช่วยทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นอย่างชัดเจน ทั้งนี้ การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความเครียดนั้น ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสมรรถภาพของร่างกาย โดยควรออกวันละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

4. ปรับสมดุลชีวิตการทำงาน และหาเวลาว่างทำสิ่งที่ชอบ

การทำงานหนักอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลกระทบในหลายๆ ด้าน ทั้งด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจ ซึ่งการปรับสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวนั้นเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความเครียดและช่วยให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจที่เกิดจาก ‘ภาวะ Burnout’ หรือความเหน็ดเหนื่อยซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานหนักเกินไปได้ โดยมีงานวิจัยที่พบว่าบริษัทต่างๆ สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของพนักงานให้ดีขึ้นด้วยการให้พนักงานมีสิทธิควบคุมงานของตัวเองได้มากขึ้น ตัดงานที่ไม่จำเป็นออก และสร้างวัฒนธรรมองค์กรที่ทำให้เกิดความสุขในการทำงาน

นอกจากนี้ การจัดสรรเวลาเพื่อให้ตนเองได้ทำสิ่งที่ชื่นชอบยังเป็นอีกหนึ่งวิธีแก้เครียดที่สำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายและสมองได้ผ่อนคลายจากความเครียดได้ โดยควรหาเวลาว่างให้ตนเองทุกวันอย่างน้อย 15-20 นาที เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ เล่นกอล์ฟ ดูหนัง เล่นบอร์ดเกม หรือหาเวลาไปพบปะสังสรรค์กับเพื่อน โดยมีการศึกษาพบว่าผู้ที่ทำกิจกรรมยามว่างเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อสัปดาห์จะมีโอกาสการเกิดอาการอ่อนล้าหรือเหนื่อยเพลียน้อยกว่าผู้ที่ไม่มีงานอดิเรก อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่พบว่าการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบในเวลาว่างยังมีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่ลดลง ระดับคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนแห่งความเครียด ดัชนีมวลกาย รวมถึงยังส่งผลให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นและแนวโน้มการเกิดภาวะซึมเศร้าลดลงอีกด้วย

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 6-9 ชั่วโมง ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตใจอีกด้วย เนื่องจากการพักผ่อนน้อยจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจ ทำให้สมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ไม่สามารถเรียนรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้อารมณ์แปรปรวน ไม่กระปรี้กระเปร่า และหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ

โดยงานวิจัยหนึ่งที่เก็บรวบรวมข้อมูลจากผู้ใหญ่ 273,695 คนในสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ที่มีชั่วโมงนอนเฉลี่ยน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะมีความทุกข์ทางจิตใจมากกว่าผู้ที่มีชั่วโมงการนอนเฉลี่ยมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน ถึง 2.5 เท่า

6. ออกไปรับแสงแดดเป็นประจำ

การออกไปรับแสงแดดนอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินแล้วยังมีส่วนช่วยให้อารมณ์สดชื่นแจ่มใสขึ้นด้วย โดยมีงานวิจัยที่พบว่าการออกไปรับแสงแดดเป็นประจำมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์ความรู้สึก ซึ่งการขาดเซโรโทนินนั้นจะทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล รวมถึงทำให้รู้สึกโกรธหรือหงุดหงิดง่าย

ดังนั้น การออกไปเผชิญแสงแดดหรือเปิดบ้านรับแสงธรรมชาติจึงเป็นวิธีแก้เครียดที่ช่วยให้อารมณ์สดใสขึ้นและยังเป็นการบำบัดจิตใจไปพร้อมๆ กัน ทั้งนี้ เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกไปรับแสงแดดคือช่วงเช้าก่อน 9.00 น. และช่วงเย็นหลัง 16.00 น. เพราะเป็นช่วงเวลาที่แสงแดดไม่ร้อนมาก

7. งดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

แม้นิโคตินซึ่งเป็นสารเสพติดที่เป็นส่วนประกอบในบุหรี่จะช่วยให้ผู้สูบรู้สึกผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวลและทำให้รู้สึกสงบขึ้นได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วการสูบบุหรี่จะทำให้ระดับความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมามากมาย เช่น ความดันโลหิตสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น กล้ามเนื้อหดเกร็ง ส่งผลเสียต่อระบบทางเดินหายใจและก่อให้เกิดโรคร้ายแรงได้

เช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์ที่ถึงแม้จะเป็นวิธีแก้เครียดที่ทำให้ผู้ดื่มรู้สึกดีขึ้นภายในระยะสั้นๆ แต่การเสพติดการดื่มแอลกอฮอล์จะส่งผลให้ความเครียดหรืออาการซึมเศร้าแย่ลง หลังจากที่ความรู้สึกสบายๆ จากการดื่มแอลกอฮอล์สลายตัวลง ดังนั้น การพึ่งบุหรี่และแอลกอฮอล์เพื่อให้ลืมความเครียดจากเรื่องต่างๆ สามารถก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าตามมาได้ จึงควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมดังกล่าวที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว

แม้ว่าความเครียดหรือความเหนื่อยล้าจากปัญหาต่างๆ จะเป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การปล่อยให้ความเครียดเกิดขึ้นอย่างเรื้อรังนั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ดังนั้น การผ่อนคลายความเครียด ด้วยวิธีที่สามารถดูแลทั้งสภาพจิตและร่างกายในระยะยาวไปพร้อมๆ อย่างการรับประทานอาหารที่มี NANA เป็นส่วนประกอบ การออกกำลังกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ และคำแนะนำอื่นๆ ข้างต้น จึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะนอกจากจะช่วยบริหารความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังช่วยป้องกันการเกิดภาวะวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน และอาการซึมเศร้า ซึ่งเป็นความผิดปกติทางจิตใจได้ ทั้งนี้ หากรู้สึกว่ามีอาการเศร้า ท้อแท้ หรือสิ้นหวัง ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา หรือปรึกษากรมสุขภาพจิต โทร. 1323 ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง