3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอเป็นอีกหนึ่งวิธีแก้เครียดที่ดีเพราะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขึ้นได้ อีกทั้งยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นด้วย โดยการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยส่งเสริมระบบการไหลเวียนของเลือด อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่ง เอนดอร์ฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุข ซึ่งช่วยให้ร่างกายและจิตใจสดชื่นกระปรี้กระเปร่ารวมถึงยังช่วยให้เราหยุดกังวลและจดจ่อกับปัจจุบันได้มากขึ้นขณะออกกำลังกายด้วย
โดยมีงานวิจัยในกลุ่มผู้ที่มีอายุ 18 ขึ้นไปพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือแบบที่ใช้แรงต้านอย่างการยกน้ำหนัก ต่อเนื่องติดต่อกัน 8-16 สัปดาห์ ช่วยทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นอย่างชัดเจน ทั้งนี้ การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความเครียดนั้น ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสมรรถภาพของร่างกาย โดยควรออกวันละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
4. ปรับสมดุลชีวิตการทำงาน และหาเวลาว่างทำสิ่งที่ชอบ
การทำงานหนักอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลกระทบในหลายๆ ด้าน ทั้งด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจ ซึ่งการปรับสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวนั้นเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความเครียดและช่วยให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจที่เกิดจาก ‘ภาวะ Burnout’ หรือความเหน็ดเหนื่อยซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานหนักเกินไปได้ โดยมีงานวิจัยที่พบว่าบริษัทต่างๆ สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของพนักงานให้ดีขึ้นด้วยการให้พนักงานมีสิทธิควบคุมงานของตัวเองได้มากขึ้น ตัดงานที่ไม่จำเป็นออก และสร้างวัฒนธรรมองค์กรที่ทำให้เกิดความสุขในการทำงาน
นอกจากนี้ การจัดสรรเวลาเพื่อให้ตนเองได้ทำสิ่งที่ชื่นชอบยังเป็นอีกหนึ่งวิธีแก้เครียดที่สำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายและสมองได้ผ่อนคลายจากความเครียดได้ โดยควรหาเวลาว่างให้ตนเองทุกวันอย่างน้อย 15-20 นาที เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ เล่นกอล์ฟ ดูหนัง เล่นบอร์ดเกม หรือหาเวลาไปพบปะสังสรรค์กับเพื่อน โดยมีการศึกษาพบว่าผู้ที่ทำกิจกรรมยามว่างเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อสัปดาห์จะมีโอกาสการเกิดอาการอ่อนล้าหรือเหนื่อยเพลียน้อยกว่าผู้ที่ไม่มีงานอดิเรก อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่พบว่าการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบในเวลาว่างยังมีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่ลดลง ระดับคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนแห่งความเครียด ดัชนีมวลกาย รวมถึงยังส่งผลให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นและแนวโน้มการเกิดภาวะซึมเศร้าลดลงอีกด้วย
5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 6-9 ชั่วโมง ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตใจอีกด้วย เนื่องจากการพักผ่อนน้อยจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจ ทำให้สมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ไม่สามารถเรียนรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้อารมณ์แปรปรวน ไม่กระปรี้กระเปร่า และหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ
โดยงานวิจัยหนึ่งที่เก็บรวบรวมข้อมูลจากผู้ใหญ่ 273,695 คนในสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ที่มีชั่วโมงนอนเฉลี่ยน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะมีความทุกข์ทางจิตใจมากกว่าผู้ที่มีชั่วโมงการนอนเฉลี่ยมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน ถึง 2.5 เท่า
6. ออกไปรับแสงแดดเป็นประจำ
การออกไปรับแสงแดดนอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินแล้วยังมีส่วนช่วยให้อารมณ์สดชื่นแจ่มใสขึ้นด้วย โดยมีงานวิจัยที่พบว่าการออกไปรับแสงแดดเป็นประจำมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์ความรู้สึก ซึ่งการขาดเซโรโทนินนั้นจะทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล รวมถึงทำให้รู้สึกโกรธหรือหงุดหงิดง่าย
ดังนั้น การออกไปเผชิญแสงแดดหรือเปิดบ้านรับแสงธรรมชาติจึงเป็นวิธีแก้เครียดที่ช่วยให้อารมณ์สดใสขึ้นและยังเป็นการบำบัดจิตใจไปพร้อมๆ กัน ทั้งนี้ เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกไปรับแสงแดดคือช่วงเช้าก่อน 9.00 น. และช่วงเย็นหลัง 16.00 น. เพราะเป็นช่วงเวลาที่แสงแดดไม่ร้อนมาก
7. งดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
แม้นิโคตินซึ่งเป็นสารเสพติดที่เป็นส่วนประกอบในบุหรี่จะช่วยให้ผู้สูบรู้สึกผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวลและทำให้รู้สึกสงบขึ้นได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วการสูบบุหรี่จะทำให้ระดับความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมามากมาย เช่น ความดันโลหิตสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น กล้ามเนื้อหดเกร็ง ส่งผลเสียต่อระบบทางเดินหายใจและก่อให้เกิดโรคร้ายแรงได้
เช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์ที่ถึงแม้จะเป็นวิธีแก้เครียดที่ทำให้ผู้ดื่มรู้สึกดีขึ้นภายในระยะสั้นๆ แต่การเสพติดการดื่มแอลกอฮอล์จะส่งผลให้ความเครียดหรืออาการซึมเศร้าแย่ลง หลังจากที่ความรู้สึกสบายๆ จากการดื่มแอลกอฮอล์สลายตัวลง ดังนั้น การพึ่งบุหรี่และแอลกอฮอล์เพื่อให้ลืมความเครียดจากเรื่องต่างๆ สามารถก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าตามมาได้ จึงควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมดังกล่าวที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว
แม้ว่าความเครียดหรือความเหนื่อยล้าจากปัญหาต่างๆ จะเป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การปล่อยให้ความเครียดเกิดขึ้นอย่างเรื้อรังนั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ดังนั้น การผ่อนคลายความเครียด ด้วยวิธีที่สามารถดูแลทั้งสภาพจิตและร่างกายในระยะยาวไปพร้อมๆ อย่างการรับประทานอาหารที่มี NANA เป็นส่วนประกอบ การออกกำลังกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ และคำแนะนำอื่นๆ ข้างต้น จึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะนอกจากจะช่วยบริหารความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังช่วยป้องกันการเกิดภาวะวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน และอาการซึมเศร้า ซึ่งเป็นความผิดปกติทางจิตใจได้ ทั้งนี้ หากรู้สึกว่ามีอาการเศร้า ท้อแท้ หรือสิ้นหวัง ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา หรือปรึกษากรมสุขภาพจิต โทร. 1323 ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย