การเผาผลาญพลังงาน เรื่องพื้นฐานที่คนลดน้ำหนักควรรู้

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

หลายคนคงเคยได้ยินมาว่าการเผาผลาญช้า จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อย ถือเป็นอุปสรรคต่อการลดความอ้วน แต่แท้จริงแล้ว การเผาผลาญพลังงาน คืออะไรกันแน่ และเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างไร นอกจากนี้เรายังสามารถทำให้การเผาผลาญดีขึ้นได้หรือเปล่า เรามีข้อมูลในเรื่องนี้มาให้แล้ว

การเผาผลาญพลังงาน…คืออะไร

การเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) คือกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และในระหว่างกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนนี้ แคลอรี่ในอาหารและเครื่องดื่มจะรวมกับออกซิเจน เพื่อปล่อยพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ เพื่อการทำงานของร่างกาย และแม้ในเวลาที่คุณไม่ได้เคลื่อนไหว เช่น ตอนนอนหลับ ร่างกายก็ต้องการพลังงานเพื่อการทำงานของระบบต่างๆ เช่น การหายใจ ระบบไหลเวียนเลือด การปรับระดับฮอร์โมน และการเพิ่มและซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้ในการทำหน้าที่พื้นฐานเหล่านี้เรียกว่า อัตราการเผาผลาญ (ฺBasal Metabolic Rate: BMR)

โดยอัตราการเผาผลาญจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่

  • ขนาดและสัดส่วนของร่างกาย ผู้ที่มีร่างกายขนาดใหญ่กว่า หรือมีกล้ามเนื้อมากกว่า ก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าแม้ในเวลาที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย
  • เพศ ผู้ชายมักจะมีมวลไขมันน้อยกว่าผู้หญิง และมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่มีอายุและน้ำหนักเท่ากัน ผู้ชายจึงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า
  • อายุ เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณกล้ามเนื้อมีแนวโน้มว่าจะลดลง และมีไขมันมากขึ้น ดังนั้นจึงอาจส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่ช้าลง

พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน หรืออัตราการเผาผลาญ (BMR) จะคงอยู่และไม่เปลี่ยนแปลงง่ายๆ และนอกจากอัตราการเผาผลาญแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นที่กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญในแต่ละวัน ได้แก่

  • การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย เช่น การเล่นเทนนิส เดินเล่น และการเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ นับเป็นแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังถือเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด ที่กำหนดว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันได้เท่าไหร่
  • เทอร์โมจีนีซิส (Thermogenesis) แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในอาหารที่คุณกิน ประมาณ 10% จะได้ใช้ระหว่างการย่อยและดูดซึมสารอาหาร
  • กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย นักวิทยาศาตร์เรียกกิจกรรมที่ทำตลอดทั้งวัน ซึ่งไม่นับว่าเป็นการออกกำลังกายว่า NEAT หรือ Non-exercise activity thermogenesis เช่น การเดินจากห้องหนึ่งไปยังอีกห้องหนึ่ง และการทำสวน ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานประมาณ 100-800 แคลอรี่ต่อวัน

การเผาผลาญพลังงานสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

แต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าการเผาผลาญจะช้าหรือเร็ว ร่างกายของเราต่างได้รับการออกแบบมาเพื่อเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในเซลล์ไขมัน ดังนั้น ถ้าคุณได้รับแคลอรี่จากการกินอาหาร (แคลอรี่ที่ได้รับ) มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญ (แคลอรี่ที่ใช้) จะทำให้น้ำหนักขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าคุณได้รับแคลอรี่จากการกินอาหารน้อยกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน จะทำให้น้ำหนักลดลง

ดังนั้น การเผาผลาญเร็วหรือช้า จึงไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรง กับการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลง แต่เป็นการได้รับแคลอรี่จากการกินอาหารมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราได้รับการตั้งโปรแกรมให้รับรู้ถึงการขาดสารอาหาร เนื่องจากความอดอยาก โดยร่างกายจะตอบสนองภาวะดังกล่าวด้วยการทำให้การเผาผลาญช้าลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป จึงอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้

การลดน้ำหนักผิดๆ ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานอย่างไร

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาจทำให้ร่างกายเข้าใจว่ากำลังอยู่ในภาวะอดอยาก ร่างกายจึงไม่ยอมให้เราสูญเสียน้ำหนัก โดยการทำให้การเผาผลาญช้าลง มากไปกว่านั้นยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน อาจทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง

โดยมีงานวิจัยที่ได้ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง ที่เป็นผู้เข้าแข่งขันในรายการ The Biggest Loser ซึ่งให้ผู้เข้าแข่งขันออกกำลังกายอย่างหนัก คือ ออกกำลังกายมากกว่า 4 ชั่วโมงครึ่งต่อวัน และให้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ผลการวิจัยพบว่า ในตอนท้ายของการแข่งขัน ซึ่งใช้เวลาประมาณ 7 เดือน ผู้เข้าแข่งขันบางคนลดน้ำหนักได้มากถึงครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวเริ่มต้น แต่ปัญหาก็คือ แม้ว่าน้ำหนักจะลดลง แต่กลายเป็นว่าการเผาผลาญอาหารช้าลง

นอกจากนี้ผลการวิจัยยังพบว่า เมื่อจบการแข่งขัน ผู้เข้าแข่งขันจะมีน้ำหนักตัวน้อยที่สุด แต่การเผาผลาญอาหารของพวกเขา ลดลงมากกว่า 600 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญคาดไว้ คือการเผาผลาญของพวกเขาไม่ได้ปรับเปลี่ยน และยังช้าลงยิ่งขึ้น

ดังนั้น การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด นอกจากนี้จึงควรเปลี่ยนแปลงวิธีคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก โดยแทนที่จะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และทรมานตัวเองในฟิตเนส เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่ต้องการ คุณควรจะมุ่งไปที่การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ที่สามารถทำได้ในระยะยาวมากกว่า

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน