กำลังควบคุมน้ำหนักห้ามพลาด ทำอย่างไร ไม่ให้ น้ำหนักขึ้น

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

ถ้าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ ถือเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนัก ควรระวังไม่ให้ น้ำหนักขึ้น ด้วย นอกจากนี้ยิ่งเราอายุมากขึ้น ก็มีแนวโน้มว่าจะน้ำหนักขึ้น แม้ว่าจะกินอาหารปริมาณเท่าเดิม Hello คุณหมอ จึงมีเทคนิคที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้น้ำหนักขึ้นมาฝาก ทั้งในผู้ที่กำลังลดความอ้วน และผู้ที่ไม่อยากน้ำหนักขึ้นในอนาคต

ทำไมเราถึงน้ำหนักขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น องค์ประกอบของร่างกายจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงไป นั่นคือสัดส่วนของกล้ามเนื้อลดลง และไขมันเพิ่มขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานช้าลง และทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายด้วย มากไปกว่านั้นสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย เมื่ออายุมากขึ้นก็มีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักขึ้นด้วย

ข่าวดีคือการที่น้ำหนักขึ้นสามารถป้องกันได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์บางอย่าง เช่น กินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งถ้าคุณมีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี ก็จะช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายโรค เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด

เทคนิคแนะนำ ทำอย่างไรไม่ให้ น้ำหนักขึ้น

เพิ่มกล้ามเนื้อ

หนึ่งในวิธีที่ช่วยป้องกัน น้ำหนักขึ้น คือ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย

เลิกนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นิสัยต่างๆ เหล่านี้ควรปรับเปลี่ยน เพื่อให้สุขภาพดีมากขึ้น

  • ไม่ออกกำลังกาย
  • กินแบบไม่มีสติ เช่น กินไปดูทีวีไป
  • ดื่มแอกอฮอล์ และเครื่องดื่มรสหวานมากเกินไป
  • ไม่กินอาหารเช้า
  • กินอาหารไม่เป็นเวลา
  • กินโปรตีนไม่เพียงพอ

ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์บางอย่าง

การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ทันที อาจเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก ดังนั้นควรค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไปทีละอย่าง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น และผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่า คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มการเดินอย่างน้อย 2,000 ก้าวต่อวัน และออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงกินอาหารน้อยลง 100 แคลอรี่ต่อวัน โดยคุณอาจใช้เทคนิคดังต่อไปนี้ เพื่อช่วยลดแคลอรี่ 100 แคลอรี่ต่อวัน

  • ลดของหวาน และขนม
  • ดื่มแต่น้ำเปล่า และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
  • ลดอาหารทอด ผัด และที่มีน้ำมันหรือเนยมาก
  • ดื่มน้ำผลไม้ 100% หรือน้ำผลไม้คั้นสด แทนน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
  • กินผัก 50% ของมื้ออาหาร

มากไปกว่านั้น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน 500 แคลอรี่ จากการควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย ที่เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

Share now :

Review Date: มิถุนายน 28, 2019 | Last Modified: กุมภาพันธ์ 11, 2020

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน