วิธีลดไขมัน ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลชัวร์

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date มิถุนายน 11, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

วิธีลดไขมัน นอกจากการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นอีกที่ส่งผลต่อน้ำหนัก และข่าวดีคือ มีวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน Hello คุณหมอ จึงมีข้อมูลจากงานวิจัย ที่แนะนำวิธีที่อาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ ดังต่อไปนี้

ลดน้ำหนัก VS ลดไขมันต่างกันอย่างไร

ก่อนที่จะไปรู้วิธีลดไขมัน เรามาทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่า ว่าลดไขมัน กับลดน้ำหนักนั้นต่างกันอย่างไร

เวลาที่คุณลดน้ำหนัก อาจไม่ใช่แค่น้ำหนักของไขมันอย่างเดียว แต่รวมถึงน้ำหนักของกล้ามเนื้อ และของเหลวในร่างกายด้วย ซึ่งการลดความอ้วนที่ดีต่อสุขภาพ คือควรลดแค่ไขมันในร่างกาย และไม่ควรลดกล้ามเนื้อไปด้วย ดังนั้นจึงควรมุ่งไปที่การลดไขมัน แทนที่จะสนใจเพียงแค่ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงเพียงอย่างเดียว

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ

สำหรับวิธีการลดไขมัน คือต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น รวมถึงควบคุมอาหารไม่ให้กินในปริมาณมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีวิธีที่สามารถช่วยลดไขมันได้ ดังนี้

วิธีลดไขมัน ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล

ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงาน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ยิ่งคุณใช้เวลาในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากเวลาที่คุณออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อใช้เป็นพลังงาน เพิ่มเติมไปกว่านั้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อ สำหรับการออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเดินเร็ว โดยอาจเพิ่มเวลาในการเดินเช่นจาก 30 นาทีเป็น 1 ชั่วโมง เพราะมีงานวิจัยชี้ว่าการออกกำลังกายนานขึ้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญในช่วงพัก หรือช่วงเวลาหลังจากออกกำลังกายได้

ออกกำลังกายแบบการฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training)

การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) เป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อ ในการออกแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันแล้ว มวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แม้ในเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากงานวิจัยที่ว่า กล้ามเนื้อ 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 50 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 20 แคลอรี่ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อมากจึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และจะยิ่งเผาผลาญไขมันมากขึ้นหากออกกำลังกายแบบ Strength Training  ไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายคาร์ดิโอ

ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน

งานวิจัยจากประเทศเยอรมนี ให้ข้อมูลว่า การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 2 ลิตร ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โดยอาจมากถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน

กล่าวอีกอย่างหนึ่งคือสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 700 แคลลอรี่ต่อสัปดาห์หรือ 2800 แคลอรี่ต่อเดือน ดังนั้นถ้าใครอยากลดไขมัน ให้เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ในปริมาณ 2 ลิตรต่อวัน

กินอาหารโปรตีนสูง

การเพิ่มอาหารโปรตีนสูงไปในมื้ออาหาร สามารถทำให้ไม่หิวบ่อย และยังช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้นอีกด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ในช่วงลดน้ำหนักให้เป็นปกติ

นอกจากนี้อาหารโปรตีนสูงยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ซึ่งจะส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ นม ไข่ ถั่ว และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน ทูน่า

เข้านอนไวขึ้น

การเข้านอนไวขึ้นกว่าเดิมประมาณ 30 นาที  นาที สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น เพราะมีงานวิจัยรายงานวิจัยที่พบว่า มีความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับอย่างเพียงพอกับการลดน้ำหนัก เช่น มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการนอนหลับ อย่างมีคุณภาพ และนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน สามารถเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จถึง 33%  ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิง จำนวน 245 คนที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นระยะเวลา 6 เดือน

อย่างไรก็ตามแม้ว่าทุกคนจะมีเวลานอนแตกต่างกัน แต่งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด

เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง รวมถึงส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันด้วย เนื่องจากจากการศึกษาทบทวนงานวิจัย 16 งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งช่วยลดขนาดของรอบเอวและมวลไขมัน รวมถึงยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

โดยควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประมาณ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยระดับความหนักปานกลาง  หรือประมาณ 20 ถึง 40 นาทีต่อวัน ซึ่งการวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และว่ายน้ำ ต่างก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน และทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

เคล็ดลับชะลอวัย อ่อนเยาว์และสุขภาพดีอย่างยั่งยืนด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

ความอ่อนเยาว์ไม่ใช่เรื่องที่มีแต่สาว ๆ ให้ความสนใจ แต่หนุ่ม ๆ หลายคนก็อยากดูอ่อนเยาว์กว่าอายุจริงด้วย ดังนั้น เคล็ดลับชะลอวัย ถือเป็นสิ่งที่หลายคนอยากรู้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เคล็ดลับสุขภาพ, สุขภาพชีวิตที่ดี ธันวาคม 17, 2020 . เวลาในการอ่าน

โปรไบโอติก ช่วยลดน้ำหนัก และไขมันได้จริงหรือไม่

จากการศึกษาพบว่า โปรไบโอติก ช่วยลดน้ำหนัก และไขมันได้ หากระบบทางเดินอาหารมีปริมาณจุลินทรีย์ชนิดที่ไม่ดี ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
รู้หรือไม่, สุขภาพชีวิตที่ดี ธันวาคม 15, 2020 . เวลาในการอ่าน

อบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย มีความสำคัญอย่างไร

วันนี้ Hello คุณหมอ จะมานำเสนอ เรื่องน่ารู้ดี ๆ เกี่ยวกับการ อบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ทุกคนได้รู้จักกับความสำคัญของการวอร์มอัพ หรืออบอุ่นร่างกายกันมากขึ้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี ธันวาคม 14, 2020 . เวลาในการอ่าน

ต้นแขนใหญ่ แขนย้วย ดีขึ้นได้ด้วย ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน

ปัญหา แขนย้อย ต้นแขนใหญ่ อาจทำให้หลายคนหมดความมั่นใจ Hello คุณหมอ มีท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน ที่ทำได้ง่าย ๆ แต่เห็นผลจริงมาฝาก

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี ธันวาคม 1, 2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

เซ็กส์ในช่วงวัย-60-เคล็ดลับ

เซ็กส์ในช่วงวัย 60 ราบรื่นได้ ด้วยเคล็ดลับวิธีเหล่านี้!

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ มกราคม 13, 2021 . เวลาในการอ่าน
รู้หรือไม่-ดื่มน้ำแร่-ประโยชน์

ใช่หรือมั่ว ชัวร์หรือไม่ ดื่มน้ำแร่ ได้ประโยชน์มากกว่าดื่มน้ำเปล่า จริงเหรอ

เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ มกราคม 13, 2021 . เวลาในการอ่าน
หลังยอก-ขยับตัวลำบาก-การรักษา

หลังยอก ขยับตัวลำบาก ควรรักษาอย่างไรจึงจะหายดี

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ มกราคม 11, 2021 . เวลาในการอ่าน
วิธีจับชีพจร-อัตราการเต้นของหัวใจ

วิธีจับชีพจร แบบง่าย ๆ สำหรับเช็กสัญญาณสุขภาพหัวใจเบื้องต้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 18, 2020 . เวลาในการอ่าน